I "carburanti" del ciclista.

L'ossidazione dei grassi e dei carboidrati dipende dall'intensità dell'allenamento. Regolando l'intensità, varia il consumo /ossidazione; imparando a gestirlo, si avrà il controllo della catena energetica, e per l'effetto, l'ottimizzazione della seduta di allenamento. Mi alleno a digiuno, nella prima ora e mezza/due ore; non mi piace pedalare a stomaco pieno, quindi considerato che gli zuccheri vengono consumati nel digiuno notturno, la mattina presto, mi ritrovo a pedalare utilizzando prevalentemente i grassi e alternando le zone di allenamento, andando oltre la soglia della FAT MAX (potenza lipidica); mangio amaretti fatti in casa CLICCA QUI e continuo ad alternare le zone di allenamento.

La FAT MAX si attiva pedalando dopo almeno 12 ore di digiuno oppure in ZONA 2. 

L'energia viene generata attraverso tre forme di metabolismo: 1) il metabolismo anaerobico alattacido che sfrutta la fosfocreatina; 2) il metabolismo anaerobico lattacido che sfrutta la glicosi ( cioè la scissione del glucosio) anaerobica con produzione di acido lattico; 3) il metabolismo aerobico che sfrutta l'ossidazione delle catene carboniose in presenza di ossigeno. Queste tre forme di apporto energetico, sono presenti contemporaneamente, ma varia la percentuale di contributo; a minore intensità, maggiore contributo dei grassi; aumentando l'intensità di allenamento, aumenta il contributo energetico dei carboidrati, che proporzionalmente aumenterà con l'intensità, fino a diventare quasi totale, rispetto ai grassi. 

La FAT MAX ovvero come allenarsi con i grassi. FAT MAX  indica l'intensità di allenamento in cui si verifica la massima percentuale di ossidazione dei grassi, misurata con la frequenza cardiaca o con la percentuale del picco di consumo di ossigeno ( picco Vo2). A cosa serve ? A costruire la base aerobica con la zona 2. Cos'è la ZONA 2 ? CLICCA QUI. 

La FAT MAX, si misura con il metabolimetro ogni 5/6 minuti; ogni minuto si aumenta la soglia di potenza di 45 watt, fino a raggiungere il 50% (FAT MAX), oppure, sottraendo l'età a 180, oppure pedalando respirando con il naso e  parlando senza affanno. Quest'ultima è più affidabile dei parametri standard inseriti negli strumenti elettronici. 

Allenandosi con la FAT MAX, si aumenta la capacità mitocondriale di utilizzare i grassi, in modalità glicogeno muscolare depleto, cioè quando, non disponendo degli zuccheri sufficienti, il corpo usa i grassi, come carburante. Un caso particolare, è come dicevo, l'allenamento a digiuno e/o in modalità zona 2. 

Occorre tenere presente che l'attività di resistenza cardio respiratoria (aerobica) riduce il livello del colesterolo cattivo e aumenta quello del colesterolo buono. Imparando a gestirsi, con corpo allenato e sano, si può utilizzare il carburante che si vuole, a seconda della tipologia di allenamento.

Un alimentazione quotidiana ricca di zuccheri, significa tendenza a  "spegnersi dopo una fiammata", ad avere sempre bisogno di mangiare, a favorire la insulino resistenza. Questo insegnano gli esperti. 

E a proposito di tipologia di allenamento, riporto le 7 zone di Coggan, per allenamento/gara; ad ogni livello corrisponde una determinata funzione allenante (obiettivo) e tutte vanno utilizzate. 

Zona 1 ( FC >68 %) : corrisponde a uno sforzo molto leggero; non si percepisce nessun fatica, non c'è bisogno di nessuna concentrazione per mantenere il ritmo di pedalata. La respirazione è agevole e si riesce a mantenere una conversazione senza problemi. Questo livello è adatto al recupero attivo, o alle cosiddette sessioni di "scarico" dopo una gara particolarmente intensa, per aiutare i muscoli a smaltire l’acido lattico più velocemente; 

Zona 2 (FC 69-83%): corrisponde a uno sforzo "normale" tipico, sulla lunga percorrenza e a bassa intensità. La sensazione di fatica delle gambe è molto moderata, può aumentare in occasione di piccole salite/strappetti. Mantenere questo livello richiede un minimo di concentrazione. La respirazione deve essere regolare ed è comunque possibile proseguire a parlare con i compagni. È possibile allenarsi  quotidianamente a questo livello, anche alternandolo, ad allenamenti intervallati di 30 minuti, con altre zone;

Zona 3 ( FC 84-94%): detto “Medio”, corrisponde allo sforzo che si raggiunge durante una pedalata con ritmo. Per rimanere all'interno di questo livello sono richiesti maggiore concentrazione e sforzo fisico superiore ai livelli precedenti, si riuscirà comunque a parlare con i compagni. Ci si può allenare per più giorni consecutivi al livello 3, a patto di assumere una giusta dose di carboidrati ed eseguire un buon recupero (dormire bene, massaggio stretching) per agevolare la rigenerazione muscolare;

Zona 4 (FC 95-105%): corrisponde a uno sforzo intenso, con una sensazione di moderata o intensa fatica alle gambe. Bisogna evitare di iniziarci l'allenamento e assicurarsi  di fare un adeguato riscaldamento iniziale. Lo sforzo di concentrazione per mantenerlo è importante; parlare risulterà difficile a causa della profondità/frequenza della respirazione. Questo livello è spesso usato in allenamenti intervallati (interval training) di 10-30 minuti. Allenarsi in più giornate consecutive al livello 4 è possibile per ciclisti ben allenati e seguito da un adeguato recupero. 

Zona 5 (FC > 106%): obiettivo aumentare il VO2max, ossia il massimo volume di ossigeno consumato per minuto. È possibile raggiungere e mantenere questo livello in allenamenti intervallati (interval training) con una durata da 4-9 minuti per intervallo. Non si possono effettuare allenamenti a quest’intensità per più di 30-40 minuti in totale. La sensazione di fatica è molto intesa. La respirazione è molto profonda e renderà la conversazione con i compagni molto difficile. Allenarsi più giorni al Livello 5, anche se possibile, è generalmente sconsigliato. 

Zona 6 ( FC simile all'apnea): è un livello che può essere sostenuto per intervalli molto brevi (da 30 secondi a 3 minuti) e con una cadenza elevata, per aumentare la capacità anaerobica del ciclista. La sensazione di fatica e sforzo alle gambe è fortissima; parlare con gli altri è praticamente impossibile. Allenarsi per più giorni consecutivi a questa intensità è sconsigliato. 

Zona 7 (FC come se non respirassi - modalità "tutto fuori"): periodi brevissimi e ad alta intensità (per esempio sprint) che lavorano e stimolano maggiormente il sistema neuromuscolare rispetto al sistema metabolico (aerobico). Questa è la teoria. 

Fare solo la zona 2 significa fare un allenamento incompleto, rimanere "piantati" soprattutto in salita e nel cambio di ritmo. Quindi integrate con il lavoro fuori soglia e il ritmo alto ( ZONA 4 e 5), In buona sostanza occorre equilibrio tra resistenza ( Zona 2) e lavoro ad alta intensità ( zona 4 e 5).  Quindi l'allenamento in zona 2 è fondamentale per l'efficienza mitocondriale, ma per fare la differenza occorre l'allenamento in zona 4  e in zona 5, fondamentali per spingere in intensità ( frequenza di pedalata) e potenza. 

Consigli. Il cibo non diventi un ossessione, ma equilibrio. Nutrirsi secondo qualità e non quantità.  Obiettivo: stile di vita ciclistico e rapporto peso/watt ottimale. Se pensate che mangiare tanto, significhi andare forte, sarete degli ingenui e vi preparerete a "piantarvi", soprattutto in salita. Scegliete il migliore cibo. Il ciclista si riconosce non dalla bici, ma dalla forma fisica. Continuità e regolarità negli allenamenti sono essenziali. Imparate a conoscervi e a gestirvi; nessuno può farlo meglio. Nel dubbio consultate il nutrizionista/medico. Ma ricordate che la scienza e’ work in progress , in costante progresso, ma non è monolitica. Rivolgetevi ai nutrizionisti e dietologi. Saluti ciclistici. 

Oggi. Prima foto in divisa estiva. 

Il ciclismo nella Zona 2 .

Premessa. " Uè pizzò....calmo.... fondo lento e lungo...brucia grassi" mi urlava Ernesto, quando smaniavo e volevo accelerare, convinto di fare meglio; erano gli anni duri di iniziazione al sacramento del ciclismo praticato nel mondo reale, quello imparato sulla strada; mi parlava e pedalava ed io non capivo perché non si limitasse a pedalare; era capace di tessere un dialogo essenziale durante i lunghi allenamenti, anche per distrarmi dalla fatica e così facendo, lui "diventava" un ottimo misuratore di frequenza cardiaca.  Mi insegnava..."gamba allenata, ma non troppo stanca".. sempre con il "colpo in canna"... pronto ad accelerare"... ad entrare nella fuga" e "rimanerci senza dare tutto", "gestire il carburante per la parte finale" ! Mi diceva "Uè pizzo, non c'inventamo niente, sémo sempre fàtta a cùsì" (niente di nuovo, lo abbiamo sempre fatto) ed oggi, a distanza di molti anni, preparatori, anche quelli di professionisti blasonati ed osannati dalle folle, spiegano ed utilizzano la zona 2 o Z2 ! Erano gli anni 90 quando Sally Edwards definì le 5 zone di frequenza cardiaca per allenarsi efficacemente. Ernesto "era già" nella zona 2 ed io con lui. Grazie. 🚴‍♂️ 🚴‍♀️ 

Come si calcola la zona 2.  Il cuore è il motore della bicicletta muscolare. Quindi per conoscere la "cilindrata" occorre calcolare la FCM (frequenza cardiaca massima). Ci sono 3 metodi: 1) sottrarre l'età a 220, ma è un metodo approssimativo, non tiene conto del livello di allenamento del cuore; 2) Tracciato ECG con prova da sforzo; 3) 208 - ( 0,7 x età) (esempio per un ciclista di 30 anni, 208 - ( 0,7 x 30) uguale 187 ( FCM) (all'aumentare dell'età diminuisce FCM).  A questo punto la zona 2 si ricava dal 60- 70% della FCM. Come ? Con lo smartwatch o fascia toracica collegata al computer installato sul manubrio, considerando però la congenita approssimazione del dato rilevato dal dispositivo elettronico. Oppure con il metodo della conversazione; in questo caso, saremo in zona 2, la zona aerobica più importante, si riesce a parlare e respirare con il naso, senza affanno, "senza boccheggiare come pesci", cioè senza respirare con la bocca, in altre parole " si pedalerà relativamente facile". Quando invece non riusciremo più a farlo, saremo saliti alla zona 3 ( 70-80% della FCM), in modalità "abbastanza facile" (intensità moderata, non basterà più respirare con il naso ed entrerà in azione graduale anche la bocca). Oltre, "benvenuti nella zona anaerobica", pedaleremo a bocca aperta, inizieremo a "spiccare il volo" in Zona 4 ( 80-90%) e andremo in "apnea" in zona 5, alta intensità, finalizzata alla resistenza allo sforzo breve ed intenso (sprint), "regina" dell'allenamento anaerobico.  

Quanto dura l'allenamento in zona 2 ? Almeno 45/60 minuti continui, per almeno una sessione alla settimana. Allenamento-tipo, lunga uscita in zona 2, con sprint finale. Il lavoro in zona 2 va completato con altri lavori specifici ed integrativi, in zone più alte, per aumentare la performance, tenuto conto del ciclismo praticato ( es. i crossisti si allenano in zona 7).

Come ci si allena in zona 2 ?  Con ritmi continui e lunghi, in salita e in pianura, senza "fatica dura" e nella modalità “pedalare regolari “; allenarsi senza stancarsi troppo; gestirsi nel lungo periodo. Bisogna essere "regolari" per andare forte. Pedalare "regolari" cioè con cadenza costante e continua non è facile; è più facile invece pedalare a "strappi"; l'allenamento up and down ( irregolare) è inutile e deleterio in quanto stanca molto di più e predispone agli infortuni. 

A cosa serve allenarsi in zona 2 ? E' la regina della zona aerobica. Stimola la fibra muscolare rossa (finalizzata alla resistenza); aumenta il numero ed efficienza dei mitocondri ( si trovano nelle cellule e sono centrali energetiche) che prelevano ossigeno, in forma maggiore dal sangue, per veicolarlo all'interno delle stesse cellule di cui fanno parte ; migliora la flessibilità metabolica ( massimizza l'ossidazione dei grassi quale substrato energetico principale); riduce la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa (aumentando la dimensione del cuore, in particolare quella del ventricolo sinistro, diminuisce la gittata cardiaca cioè i battiti ovvero i litri di sangue pompati al minuto, e "crea" il cosiddetto cuore del ciclista). La zona 2 consente più uscite di allenamento settimanali e non richiede un particolare recupero tra le sessioni di allenamento. 

Perché la zona 2 si dice "brucia grassi" ? Perché si utilizzano grassi, e più precisamente, parte dei 40 mila kilocalorie degli acidi grassi accumulati sotto forma di trigliceridi depositati nel tessuto adiposo, in particolare il grasso addominale. Quindi in mancanza di pancia o pancetta, nessun problema, il grasso è parte di noi, c'è da smaltirne. E gli zuccheri, assunti anche sotto forma di carboidrati? Poca cosa. Quando l'insulina funziona e non c'è un problema di insulino resistenza, se ne potranno contare solo 2 mila kilocalorie immagazzinati nel fegato e nei muscoli, utilizzati prevalentemente dall'organismo nella zona 4, e 5 per sforzi brevi ed intensi fatti con le fibre muscolari bianche. Il grasso si ossida lentamente e quindi l'energia dura più a lungo, mentre gli zuccheri durano poco, una fiammata e nulla più, poi fanno sentire vuoti di energia, e costringono ad assumerne ancora, a danno della salute ( predispongono all'insulino resistenza quindi al diabete). Ma v'è di più. Attraverso lo studio condotto dal ricercatore Brooks  è stato scoperto che il lattato sarebbe anche fonte di energia. Più precisamente il ricercatore statunitense propone l'ipotesi dello shuttle del lattato, fondandola sull'osservazione che il lattato viene prodotto ed utilizzato dalle cellule sia in condizioni aerobiche che anaerobiche. Con lo shuttle del lattato viene evidenziato il trasporto del lattato per via intracellulare (all'interno di una cellula) ed intercellulare (tra le cellule).  Un esempio. Nel tessuto muscolare, le cellule muscolari bianche, delegate agli sprint, convertono il glicogeno e glucosio in lattato e lo espellono sotto forma di energia per le fibre rosse, utilizzate nella zona 2, in cui il lattato viene bruciato, nel reticolo mitocondriale delle relative cellule, per produrre la molecola di energia ATP che alimenta tutte le fibre muscolari.  Sul tema vi rimando a questo interessante ARTICOLO SCIENTIFICO CLICCA QUI . 

E' possibile (ancora oggi) allenarsi in zona 2 sulla strada aperta al traffico ? No. Ci sono semafori, rotonde, traffico e persone violente al volante, che interrompono la continuità ( e la serenità) della pedalata. Quindi in zona 2 ci si allena nei boschi, sulle strade secondarie o meglio ancora, indoor cioè sul rullo, strumento essenziale di allenamento, a prescindere dal meteo. Importante sottolineare che gli altri allenamenti, come per esempio la SFR, vanno fatti  da soli e in luoghi poco trafficati ( per esempio salita in una strada secondaria) per non interrompere la continuità e impedire distrazioni. E allora, oggi, a cosa serve il ciclismo sulla strada asfaltata aperta al traffico ? A fare l'uscita domenicale, a fuggire dallo scialbo quotidiano, a fare giro-bar, foto, video, socializzare ovvero gite e vita di gruppo, a fare sprint per non pagare il caffè, a esibire la divisa sociale e la bici alla moda, a realizzare lunghi viaggi. In ogni caso con il ciclismo su strada aperta al traffico, si "mischiano" le zone di allenamento cardiaco suindicate e si rischia di allenarsi non ottimamente, pur facendo tanti km. Oggi, il traffico limita e penalizza il ciclismo su strada, in modo insostenibile. Così è! 

Conclusioni. La zona 2 è praticata dai corridori professionisti e ciclisti amatoriali evoluti per raggiungere performance da gara; è soprattutto la base della piramide dell'allenamento, serve a tutti, per mantenersi in salute, smaltendo grassi  e allenando il cuore. Ma attenzione. Fare solo la zona 2 significa fare un allenamento incompleto, rimanere "piantati" soprattutto in salita e nel cambio di ritmo. Quindi integrate con il lavoro fuori soglia e il ritmo alto ( ZONA 4 e 5), In buona sostanza occorre equilibrio tra resistenza ( Zona 2) e lavoro ad alta intensità ( zona 4 e 5).  Quindi l'allenamento in zona 2 è fondamentale per l'efficienza mitocondriale, ma per fare la differenza occorre l'allenamento in zona 4  e in zona 5, fondamentali per spingere in intensità ( frequenza di pedalata) e potenza. 

Il ciclismo è la "pillola" del benessere, ma se viene fatto correttamente, altrimenti diventa "strumento di tortura". Rivolgetevi ai nutrizionisti e dietologi. Saluti ciclistici. 🚵‍♀️

 

                                                                     Scarico post corsa nella mia zona 2. 

Il Gravel nella foresta è un magico allenamento. Consigli per pedalare gravel. #NovaVitaGravel

 

Il Gravel è la cosa più divertente che mi sia capitata di fare con la bicicletta. Quando passo da ghiaia, terra, sassi, buche, all'asfalto, vado facile, fatico di meno, ma non mi diverto più; è come se passassi dal livello superiore a quello inferiore. Per spiegarvi come mi alleno in salita, scrissi il post intitolato " Mentalizzare la salita" (per leggerlo CLICCA QUI e anche questi altri due post CLICCA QUI,  CLICCA QUI). Completo l'argomento allenamento con "la foresta è un magico allenamento". Con la gravel nel bosco non è facile, soprattutto quando spingo a tutta, su di un "letto" di foglie, sotto il quale si nascondono sassi, rami, buche; occorre, massima concentrazione, assetto da corsa (presa alta sulle leve dei comandi o bassa, schiena arcuata, braccia piegate), e ammortizzare le asperità del terreno accidentato, con le braccia, cioè non tenendolo rigide, ma flettendole ad ogni buca, in modo da limitare colpi duri alla cervicale e alla schiena. Tutti i muscoli lavorano sotto stress e con maggiore sforzo, sottoposti ad una intensa tensione, la mente è molto concentrata, si attivano tutti i sensi, si ritorna ad avere un contatto totale con la Natura, si diventa "animali" ciclistici. Pedalo nella foresta a tutta, per fare potenziamento muscolare ( affiancandolo alle SFR); è come se trainassi un calesse ed è efficace al punto che quando passo all'asfalto, riesco a fare velocità più facilmente, mi sembra di pedalare in discesa. Inoltre miglioro la capacità di gestire il pericolo, in quanto anche se non ci sono veicoli, occorre stare con gli occhi sulla strada (mai guardarsi i piedi) non solo per evitare buche, rami e altre insidie, ma anche per gestire l'attraversamento improvviso degli animali selvatici che scappano quando mi sentono: 8 daini, 1 cinghiale e 1 volpe, nell'allenamento odierno; la cosa mi diverte e mi affascina. La bici da corsa non può darti tutto questo; la bici da corsa non può portarti ovunque e il ciclista ha sempre bisogno di nuove strade, nuove emozioni.

Consigli per pedalare gravel. Guardare la strada, più lontano, rispetto alla bici da corsa, per anticipare in tempo il pericolo, come radici, buche, sassi e rami. Accompagnare le buche e la strada dissestata con le braccia, senza irrigidirle; le braccia, le ruote e i pneumatici larghi sono gli "ammortizzatori". Tenere le mani sempre in presa alta, impugnando saldamente, ma non forte, i comandi; in off road non impugnare centralmente il manubrio. Alzarsi dalla sella, allontanando il baricentro verso la parte posteriore, in modo da avere più grip ed equilibrio, in una discesa sterrata; frenare gradualmente. Lasciare andare la bici gravel sull'off road, non frenare continuamente, imparare ad avere fiducia in sé stessi e nel mezzo. Quando si inclina la bici, bisogna mantenere il corpo in verticale, altrimenti si perde l'equilibrio. Agli stradisti,  può accadere di sentirsi in equilibrio instabile in modalità off road; è normale, le prime volte; poi o si impara "o si montano le rotelle delle bici dei bambini" 😉! Il tubeless tassellato deve essere gonfiato quasi al minimo della pressione consigliata dal produttore, per avere la massima prestazione (grip, scorrevolezza e sicurezza): sotto e sopra la pressione minima e massima il tubeless si stallona e si finisce con il cerchio sulla strada. Controllate se il liquido è presente all'interno del tubeless. Il tubeless è molto confortevole, lo è più del tubolare e del copertoncino, ammortizza tantissimo, persino sullo sconnesso e sulle buche, è molto scorrevole (come un tubolare, più di un copertoncino). Evitare le pozzanghere perché non si conosce la profondità. In salita sterrata non alzarsi mai dalla sella, altrimenti si perde aderenza e peso sul posteriore. Sul fango si può pedalare solo se è semi compatto; se è liquido si perde il controllo; rimuovere il fango che si ammucchia tra forcella e pneumatico, prima che la ruota si blocchi. La gravel con i pneumatici giusti, sale come un carro armato sullo sterrato, non serve alzarsi sui pedali. La mia sella non è adatta per l'uso off road, ma la uso per questo test perché è leggera, perfetta per il bacino small e ci pedalo anche sulla strada asfaltata; per il gravel ci vuole una sella molto comoda. 

Tutti possono pedalare gravel. Per andare veloci e sbagliare il meno possibile sullo sterrato e sulla terra battuta, oltre ad un mezzo top, serve allenarsi ed avere un approccio graduale, senza esagerare, soprattutto nelle prime uscite, imparando e migliorarsi, ci vuole il tempo giusto. Sapere pedalare sul rullo libero, può aiutare molto. Sullo sterrato e terra battuta, bisogna imparare a bilanciare il corpo. In salita sterrata e impervia,  si spinge da seduti, per avere presa sulla strada "croccante"  e non slittare. Mai mettere la ruota per traverso quando si frena sullo sterrato, si finisce per terra. Attenzione a passare nelle pozzanghere si potrebbe finire "sott'acqua" o trovare sassi. Passare veloci dall'asfalto allo sterrato e sulla terra battuta non è facile, occorre cambiare marcia, si fatica di più, e non ci si può distrarre mai, è più impegnativo della strada asfaltata; bisogna imparare a valutare le dimensioni e la densità della ghiaia, il livello di compattezza della terra/sabbia battuta; quando la densità della terra battuta è bassa le ruote possono arenarsi e si può perdere l'equilibrio. Non fatevi fuorviare da quello che vedete sui social o alla TV; la realtà non è semplice. Ma si impara e ci si diverte. A patto che si abbia pazienza con gli errori e l'umiltà per imparare. Le cose migliori hanno bisogno del loro tempo.  Per leggere il test della Pedemonte Altavia CLICCA QUI      Saluti ciclistici. 

L'allenamento sul rullo libero.

Il rullo libero è il modo più realistico per allenarsi al coperto; inoltre il telaio usato sul rullo libero non subisce deformazioni sotto sforzo, non necessita di energia elettrica. Ma v'è di più. Se non pedali perdi equilibrio e cadi quindi sei costretto a pedalare sempre, in tal modo si impara a farlo anche su strada; se non scegli il rapporto giusto pedali troppo agile e perdi equilibrio e questo insegna ad usare i rapporti; se non pedali coordinato e sciolto perdi equilibrio e cadi, quindi è utile per imparare a fare girare le gambe in modo simmetrico e coordinato, senza strappi e senza spingere maggiormente con una gamba sola; se non sai pedalare correttamente fuori sella, perdi equilibrio e cadi, quindi impari a spingere sui pedali, allontanando il corpo dal manubrio e mantenendo l'equilibrio verso il centro della bicicletta, quindi movimento centrale/sella, in modo che su strada non si perda aderenza sulla ruota posteriore e quindi velocità. Il rullo libero è utile anche per imparare a pedalare agile, cioè ad alta frequenza con rapporti duri (lunghi). Ci sono inoltre rulli liberi dotati di una resistenza al rotolamento che consentono di simulare salite di media difficoltà. Comunque l'importanza fondamentale è tale che dovrebbe essere incluso come allenamento specifico, a prescindere dal fatto che fuori piova, in quanto migliora la pedalata e il rapporto con la bici. Tant'è che se non si ha voglia di pedalare è meglio non usarlo; è talmente impegnativo che un ora di allenamento sul rullo libero corrisponde quasi al doppio di quello fatto sul rullo smart e fisso, tanto per capirci; provare per credere. Se poi si sceglie di allenarsi esclusivamente sui rulli, allora, i rulli tradizionali, smart e fisso, dovranno essere affiancati necessariamente al rullo libero, per completare le modalità dell'allenamento e per non perdere l'abitudine di pedalare su strada; ecco quest'ultima è la caratteristica esclusiva del rullo libero. Il rullo libero lo sconsiglio ai principianti e ai pedalatori che non sanno pedalare, se non in mezzo al gruppo. Per capirlo è sufficiente che queste persone provino a pedalare sul rullo libero almeno per qualche secondo; capiranno quanto ci sia ancora da imparare e gli errori commessi negli anni, nell'illusione di sentirsi un ciclista esperto. Il rullo libero è come un professore severo che non perdona le cazzate. Vi allego qualche minuto di uno dei miei allenamenti sul rullo libero, dove alterno la pedalata in sella e fuori sella; spero di dare l'idea più precisa di cosa significhi pedalare sul rullo libero, sfruttando la ripresa dall'alto. Il rullo libero è l'unico modo per "ricordarsi più facilmente della strada". Per i curiosi: il mio allenamento sul rullo libero non è mai inferiore ad un ora, e si attesta mediamente su un ora e mezza. Si consiglia la visione anche di questi video sull'argomento; per vederli CLICCA QUI - CLICCA QUI - CLICCA QUI  - CLICCA QUI      

Riassumendo. Imparare a pedalare con il rullo libero migliora la capacità di pedalare in condizioni difficili di equilibrio. Inoltre potenzia l'allenamento anche in zona 2. Migliora la capacità di pedalare con alte frequenze di pedalata. E insegna a pedalare con continuità e regolarità senza interrompere la pedalata. E' un allenamento fondamentale. 

Saluti ciclistici. 

Percorsi training: Falvaterra

Giù dalla branda alle 5,30. La città dorme. Chi si allena non ha  tempo da sprecare e la mattina ha l'oro in bocca. Direzione Monti Ausoni. Parto dal mare per arrivare in un piccolo borgo di meno 500 abitanti: Falvaterra dopo avere percorso il vallonato di San Magno, la lunga salita di Lenola e il vallonato che conduce a Pastena. Il paese è arroccato su di uno sperone roccioso che domina la sottostante vallata dove confluiscono i fiumi Liri e Sacco. Il silenzio delle valli e dei paesi attraversati, ancora addormentati, mi piace e mi rasserena. Incontro solo due piccoli camioncini guidati dagli operatori ecologici, che silenziosi come gatti si arrampicano sulle strette vie ripide. Arrivo a Falvaterra, salgo sulla parte alta del paese; una strada stretta e fatta di piccole maioliche stile mosaico, mi portano al centro del paese; ritorno indietro e ammiro il panorama della Valle del Liri. Esco dal paese ed inizio la discesa, svolto a sinistra, al cartello che indica Farmacia; è una strada stretta con molte curve, discesa al 15-18%, porta al Monumento naturale delle Grotte di Falvaterra e Rio Obaco. In alternativa, si può proseguire, sempre in discesa, seguendo la strada principale, svoltando prima a sinistra, fino ad incontrare il cartello che indica le grotte. " Atterato" sulla strada in salita che conduce alle Grotte, incontro una piccola cascata rumorosa, si rompe il silenzio. Arrivo davanti all'entrata delle Grotte, chiuse durante la settimana. Giro la ruota e ritorno indietro. Anche oggi allenamento a tre cifre: 116 km, sotto il sole, tagliando il vento caldo e torrido. Bici è viaggio, è avventura. Ricordo, ogni anno, questo percorso, lo faceva un gruppo folto di ciclisti; preoccupati di completarlo, si incoraggiavano. Va detto che pedalare in gruppo è la soluzione, l'unica, per chi non sa pedalare da solo contro il vento. E detto francamente, chi non sa pedalare contro il vento, non è ciclista.  Allenarsi in solitaria, invece è più difficile, ci si abitua e si impara a pedalare soprattutto contro il vento; ci vuole esperienza, lavoro mentale e gambe allenate, e una smodata voglia di avventura. Per questo l'allenamento in gruppo è sconsigliato. Chi esce in gruppo deve accettare le decisioni, le soste e il percorso scelto dal gruppo, inoltre si possono avere problemi con buche non segnalate, cadute provocate da altri, ricevere "sputazze" maleducate, e occupare la strada provocando la rabbia degli automobilisti. Chiusa la parentesi. 

Ritorno al paese di Falvaterra, percorrendo questa volta in salita, la ripida discesa, ottimo allenamento. Alla fine della salita, ritornato al paese, una persona sconosciuta mi saluta con un fraterno, spontaneo e sereno buongiorno. Uscendo dal paese ancora un altra persona mi saluta cordialmente.  Ricorderò queste espressione positive, come un "omaggio" al "viandante" a due ruote silenziose. Esco dal paese. La strada continua a scorrere veloce sotto le ruote e come sempre, quelle che prima erano discese veloci, diventano salite dure; mi piace attraversare paesaggi collinari, dove si alternano i colori cangianti, mentre il silenzio, concilia il dialogo tra mente e gambe. Tutto è perfettamente sincronizzato. Ripasso per Pastena; altra sosta breve (una all'andata), per mangiare l'ultima banana e riempire la borraccia. Esco da Pastena, inerpicandomi per la dura salita, poi la strada prosegue ondulata, in una suggestiva valle. Supero Ambrifi e mi lancio nella lunga e veloce discesa di Lenola; poi di nuovo San Magno con il suo sali e scendi, passo Portella, Pisco Montano e il lungo mare. Finish. Due insegnamenti per chi vuole fare ciclismo: bisogna praticarlo per conoscerlo; la strada è la casa del ciclista. Saluti ciclistici. 

  

L'allenamento del ciclista.

Pedalatori fanatici, inesperti ed ingenui, pubblicano sui social, foto/video del ciclo computer che gli consiglia di prendersi una periodo di riposo dall'allenamento !  😂 Ne vanno fieri, ma non sanno che il ciclo computer li ha bocciati perché non hanno imparato a gestirsi ! Questa è la premessa. 

Molto tempo fa, conobbi un ciclista. Era un ciclista maturo, esperto, usciva ogni giorno, salvo "terremoti". Lui pedalava al naturale, senza allenatori, "battagliava" sempre, odiava la "mezza ruota". Condivisi con lui molti allenamenti. Imparai che uscire ogni giorno è la cosa più difficile; bisogna sapersi gestire, come se fosse un Giro d'Italia, senza fine. Qualche pedalatore invidioso gli diceva che era forte solo perché si allenava di più, ma sbagliavano. Lui sapeva gestirsi e faceva la vita da ciclista. Lui mi dice che ora c'è da imparare da me; non lo so se è vero, di certo ho faticato tanto, niente si improvvisa.

Poi conobbi un altro ciclista, molto più giovane, di quelli che si allenavano con tabelle e computer. Era forte, un vero atleta. Faceva le gare. Usciva sempre, anche con la pioggia. Proveniva da altri sport, forte di muscoli, ma meno forte a livello di forza mentale. Dopo qualche anno di allenamenti incensanti programmati con cardio frequenzimetro e misuratore di potenza, e di gare con scarsi risultati, mollò tutto e passò ad altro sport. La sua mente aveva ceduto di schianto. Nonostante che gli consigliassi di imparare a gestirsi, ad alternare carico e scarico, vendette la bicicletta, colto da una nausea, associava la bici all'allenamento duro. Errore facile da commettere. La bicicletta per un amatore deve essere divertimento. Pedalare sempre con le tabelle, è insostenibile sul lungo periodo, per il ciclo amatore. Quindi occorre imparare a gestirsi con l'esperienza. Abituare la mente e il corpo alla sana fatica, é il "segreto" del ciclista. Queste due storie, tra le tante che conosco, mi danno lo spunto per scrivere questo nuovo post. La bicicletta da corsa può essere una pillola per la salute, ma anche uno "strumento di tortura", per chi non impara a gestirsi ( e/o pedala con le misure errate). 

Gestirsi significa pedalare senza superare  velocemente i limiti mentali e fisici, ma migliorandoli gradualmente, condizione indispensabile per programmare un carico di lavoro intelligente. Regola numero 1: alternare lavoro di carico al riposo (scarico attivo e passivo). Diversamente si rischia il corto circuito mentale e fisico, continuare ad allenarsi diventa contro producente; il sovrallenamento è anche per colpa di allenamenti standardizzati. Il corpo e la mente devono allenarsi e riposare, un alternanza complicata, che si impara a gestire quando si ha un approccio serio con lo sport, programmato sul lungo periodo. Il corpo deve avere il tempo di smaltire, il carico di lavoro intenso con la fase dello scarico, attivo (allenamento leggero) o passivo ( no uscite in bici - integrazione indoor). Per esempio. Il giorno dopo, le SFR ( salita, forza, resistenza) o l'allenamento duro, faccio un ora di rullo libero, ad alta cadenza, per sciogliere la muscolatura ovvero libera le gambe dalla "pesantezza" e dalla tensione muscolare. E' importante rivolgersi al massaggiatore, per togliere tensioni muscolari e "sciogliere" la muscolatura, se non si conosce lo stretching. Con gli anni il tempo per il recupero si allunga. Regola numero 2. L'allenamento corretto viene memorizzato dal corpo e alla ripresa, dopo la fase del recupero, si è in grado di superare il limite della precedente sessione. 

La fase del carico è quella più lunga, e dipende dallo stato di allenamento e dalla capacità di gestire il carico. Può durare qualche giorno, o qualche settimana, dipende, anche dal numero delle uscite e dalla condizione. La fase di scarico (riposo) invece può essere posta come intervallo, per esempio, tre giorni di carico consecutivi e un giorno di riposo, oppure, due giorni di carico e uno di riposo. La cosa fondamentale è gestire il periodo di riposo con stretching e ginnastica posturale. Ho imparato che l'allenamento intenso disallinea, cioè il corpo perde la corretta postura. Per esempio, se si spinge di più con la gamba destra, si può caricare, oltre misura, tutta la parte destra del corpo, e quindi accorciare la muscolatura, per dirla in parole povere. Si possono avere delle contratture, che limitano l'estensione dei muscoli, oltre a provocare dolore. Ecco l'attività di riposo attivo serve a ripristinare l'equilibrio anche posturale del corpo purché lo si riallunghi/ripristini. Ho imparato a fare stretching, quindi a riallungare i muscoli, e grazie all'ausilio di un fisioterapista, ho imparato ad eseguire correttamente esercizi di ginnastica posturale, proprio per fare ritornare in equilibrio il corpo ed eliminare le distonie. Sul punto invito a leggere la pagina che ho scritto  CLICCA QUI . Quando ho avuto  problemi muscolo scheletrici, mi sono rivolto all'ortopedico e al fisioterapista e anche in quel caso, ho imparato, "sulla mia pelle". 

L'importanza della gestione degli allenamenti, dell'alternanza, lavoro-riposo è influenzata molto dal lavoro professionale, dal mestiere, che si fa per guadagnare, si parla di ciclisti amatoriali, non professionisti, come nel mio caso, quindi è tutto più complicato e serio, non è facile districarsi tra allenamenti e lavoro, tra riposo e famiglia. C'è poi un altra questione fondamentale, il carico mentale. Lo stress emotivo riduce la concentrazione e quindi le uscite, oltre alle difese immunitarie, come lo stress fisico stanca i muscoli esponendoli ad infiammazioni. Quando la mente non ne può più di gestire allenamento/lavoro/famiglia e tutto quello che comporta la vita quotidiana, allora, è meglio pedalare serenamente, staccando computer e misuratore di potenza, oppure prendere la bicicletta e raggiungere il punto più alto, fermarsi, chiudere gli occhi e respirare profondamente, ripeterlo, fino a disintossicarsi mentalmente.  Ecco un altra cosa importante. Imparare a respirare. Me lo hanno insegnato e non è facile farlo, ma è necessario. Occorre inspirare con la pancia, la pancia deve svuotarsi, ma lentamente. Questa tecnica di respirazione migliora persino la tensione muscolare, che con il ciclismo tende a sovraccaricarsi. 

Infine, la dieta. L'allenamento più importante lo si fa a tavola. Bisogna imparare a mangiare il giusto e non vivere per mangiare, e se non si vuole farlo, occorre rassegnarsi a vivere il ciclismo come se fosse una partita di bocce oppure affidarsi ad esperti nutrizionisti. Faccio un esempio. Un uscita al medio e con percorrenze lunghe, quella che chiama "brucia grassi", comporta una alimentazione integrativa diversa da quella che occorre dopo una uscita breve ed intesa " brucia zuccheri". Personalmente sono riuscito ad arrivare ad una condizione di deficit calorico, che mi permette di reintegrare il necessario, ma senza prendere peso. Il peso è la bussola del ciclista, se aumenta o diminuisce, significa che stiamo sbagliando a mangiare e ad allenarsi. Il peso forma è una costante, e con l'aumentare degli anni, occorre non perderlo, altrimenti diventa una condizione irreversibile, lo si perde per sempre, dato che il metabolismo rallenta con gli anni. Quindi occorre imparare a "bruciare" e a non assumere calorie in eccesso. Occhio agli zuccheri considerato che la prima cosa che si sente è quella di assumere zuccheri quando si pedala. L'aumento degli zuccheri nel sangue, soprattutto nella fase di recupero, è una cosa complicata; troppi zuccheri nel sangue comportano un aumento della glicemia  e con il tempo l'insulino resistenza, l'anti camera del diabete. Non scherzate con gli zuccheri. Consultate nutrizionisti/medici specialisti. 

Questo ho imparato e questo scrivo per spiegare che lo sport, è uno studio, un corso di aggiornamento e di perfezionamento, permanente. Ecco perché sorrido quando c'è chi si definisce ciclista solo perché ha acquistato la bicicletta top di gamma, all'ultima moda, e si fa le foto, seduto sul tubo orizzontale (pericoloso per la sicurezza della bici), per condividerle sui social o farsi vedere dal vicino di casa. Si fa presto a dire ciclista. Ciclista è uno stile di vita; è guardare la sostanza delle cose, con umiltà. Sai come si fa la ripetuta ? CLICCA QUI Saluti ciclistici.

Consigli per ciclisti #nonsologambe

 

Spero che con questo video sia riuscito ad avervi dato degli spunti. L'attività di integrazione per potenziare il core, anche senza attrezzi, quindi con esercizi a corpo libero, è fondamentale per evitare scompensi muscolo - scheletrici ed evitare il trofismo muscolare e quindi l'insorgenza degli infortuni. Inoltre serve per migliorare la prestazione con la bicicletta. Potenziare il tronco con il plunk è utile per migliorare i muscoli addominali, dei fianchi e della schiena. Fondamentale anche lo stretching non solo per migliorare la mobilità della schiena, quindi l'allungamento e la capacità di rimanere in posizione aerodinamica, ma anche per migliorare la salute dell'apparato muscolo scheletrico, impedendo l'insorgenza delle contratture, piccoli bozzetti, che si sentono toccando le fasciature muscolari delle gambe, i quali non solo sono fastidiosi, e provocano l'infiammazione, ma limitano la performance e provocano infortuni. Pedalare e quindi sforzare i muscoli, li contraggono, li "accorciano", favorendo l'insorgenza delle contratture. Buon motivo per rivolgersi anche ad un massaggiatore o fisioterapista, che controllerà lo stato dei muscoli e potrà semmai "sciogliere" le contratture. Ecco qualche consiglio utile per i miei lettori. Ricordate sempre che il ciclismo non è solo la bicicletta. Per consultare il post sul plunk e sullo stretching CLICCA QUI Per consultare il post sulla salute dell'apparato muscolo scheletrico CLICCA QUI Saluti ciclistici. 

Allenarsi all'alba

Per chi lavora e ha famiglia, allenarsi ( e testare) non è facile, ma è più impegnativo. Allenarsi senza impegni di lavoro o con un lavoro non gravoso è tutta un altra cosa, è ideale. Quindi i ciclisti che si allenano e lavorano sono quelli che si impegnano di più e i risultati che ottengono valgono il doppio, anzi il triplo, soprattutto quando passano gli anni. Mi capita quindi di dovermi allenare anche all'alba e comunque sempre la mattina presto. E pedalare nelle prime ore del giorno, è un esercizio diverso, più vicino al ritmo naturale del corpo e della mente ( a patto che si faccia la vita da ciclista, e quindi si vada a dormire presto). I medici dicono che il livello del testosterone del nostro corpo sia più alto; posso dire che pedalare la mattina presto, mi è più congeniale, è la mia scelta preferita, lo faccio da sempre. Del resto se devi percorrere tanti km, e devi arrivare sui monti, partendo dal mare, occorre la massima energia e sfruttare più ore di luce naturale. Allenatevi e assecondate la passione, vi sentirete vivi. Il mondo è fatto per essere pedalato. Una domanda: voi dove fate colazione ? Io sui monti. Saluti ciclistici.

Dal mare ai monti. 

" Sui pedali" !

Ci sono ciclisti che fanno il "lungo" una volta alla settimana, io invece lo faccio prevalentemente, altrimenti mi annoio, e non riesco a testare i prodotti come preferisco e nei tempi congrui, soprattutto quando si tratta di tubolari. Per giro lungo intendo generalmente un uscita superiore alle 4 ore, di circa 130 km e 20 km di salita. Lo alterno con qualche uscita di circa 65/70 km a tutta, con un buon segmento di salita, per migliorare la frequenza cardiaca e la capacità di gestire e prolungare lo sforzo intenso. Oggi voglio condividere l'incontro frequente dei miei "lunghi" allenamenti/test; la incontro spesso, insieme alle compagne di branco; ogni volta, la saluto, e lei si volta lentamente, interrompendo per un istante il suo caratteristico ruminare; mi fissa per un istante, forse sarà anche per salutarmi, e poi "lima a bordo strada". Questa volta, mi sono fermato per fotografarla, deciso ad aggiungerla al mio diario, lo merita senz'altro. Vi presento "Sui pedali" la mucca da salita. W gli animali. Saluti ciclistici. 

Come pedalo in salita: "la ripetuta".

Il ciclismo lo intendo come una lunga fuga, contro il vento, contro i limiti personali, per questo non ho trovato difficoltà a praticarlo, in questi lunghi giorni di pandemia, di distanziamento sociale. Questa è la premessa. 

Penso che il limite più grande del ciclista, sia la capacità di sostenere più a lungo lo sforzo, e la salita, con la sua particolare caratteristica, cioè l'ascesa, sia il migliore banco di prova. In verità, anche il percorso vallonato migliora la condizione fisica, ma solo se fatto da solo e contro il vento, mantenendo una costante velocità, e quindi scattando continuamente, dove è necessario, per mantenerla; in questo caso, il vento e gli strappi sostituiscono l'ascesa continua, ecco perché , non c'è niente di peggio che succhiare la ruota. Succhiare la ruota oltre a non essere dignitoso, disabitua alla fatica e a tenere alta la soglia. Evitate uscite sul piatto e in gruppo, bar, chiacchierate, momenti sociali ridondanti, in bicicletta si pedala e basta; i ciclisti più esperti dicono: silenzio e gambe. Altrimenti c'è un alternativa. Pedalare senza essere un ciclista, rinunciando quindi ad avere la prestazione del ciclista. Il ciclista lo fa solo la gamba e la mente, non la griffe, la bici di moda o di tendenza, la maglia sociale. 

Dunque la salita è il momento cruciale, la chiave di lettura di ogni ciclista; in  salita ognuno procede con il proprio passo, senza scia, ognuno è se stesso, ecco perché in salita si fanno le grandi differenze. Il metodo classico per allenarsi in salita, si chiama le ripetute, cioè sostenere uno sforzo per un dato periodo, a scalare ( con i rapporti, la frequenza cardiaca e la durata), andando anche oltre la frequenza cardiaca massima; serve a spostare più in là, la capacità di sopportare lo sforzo massimo, a saperlo sostenere più a lungo, a migliorare la capacità di essere veloci, ad allungare, cioè ad aumentare la velocità. Ma le ripetute hanno un limite, l'approccio mentale, cioè la sostenibilità mentale nel farle, tutte le volte, ogni volta, e diventano un supplizio al quale il ciclista di sottrae spesso e volentieri. 

Io invece pratico "la ripetuta" non solo le ripetute, o meglio, ho fatto diventare le ripetute, una  "ripetuta". Dunque una ripetuta lunga quanto l'ascesa, senza interruzioni sostanziali, un unico segmento allenante; velocità uniforme e costante, a frequenza medio/alta, fino alla prossimità dello scollinamento, quando  sprinto oltre la soglia, a tutta. "La ripetuta" mi ha migliorato la soglia media, e riesco a pedalare più a lungo ad alta cadenza, in modo diciamo ( quasi) naturale. Se le ripetute constano di tanti segmenti allenanti, e alternati, a furia di andare in salita, ho tramutato le ripetute nella "ripetuta". Ripeto. La "ripetuta" è uno sforzo costante, ad alta cadenza di pedalata, sostenuto più a lungo, per tutta la salita, un apnea lunga quanto la salita, quindi non più tanti segmenti di allenamento, ma un unico segmento, un allenamento lungo tutta la salita; non è facile, è una condizione mentale prima di tutto. 

Il concetto di base della "ripetuta" è il seguente: la gamba non deve mai perdere l'abitudine alla salita, anche d'inverno ( dove è possibile). Per farlo occorre abolire le uscite di gruppo con i piattoni, da considerarsi, solo come recupero attivo. Occorre invece inserire in ogni uscita di allenamento, una salita, la salita di riferimento. In buona sostanza, la "ripetuta", abitua la gamba, il cuore, la mente, allo sforzo costante, mantenendolo più a lungo possibile, l'abitudine alla salita, tramuta le ripetute nella ripetuta, quindi più picchi alti, diventano un unico picco medio/alto. Ho imparato che quello che abitua non sforza. 

Ecco come pedalo in salita, ad un ritmo costante alto per tutta l'ascesa. Quando sento che la gamba sta per perdere ritmo, soprattutto in prossimità della variazione della pendenza, rilancio con uno scatto secco, alzandomi sui pedali, senza accelerare, ma mantenendo la velocità costante. Ovviamente ognuno può rilanciare come preferisce. 

In generale i modi di scattare in salita sono diversi come le tipologie dei ciclisti: lo scalatore, lo fa sui pedali, in modo continuo e a strappi; il passista spingendo da seduto; lo scattista con lo scatto sui pedali, secco, veloce e più lungo. Ma quando pratico la "ripetuta" rilancio in modo diverso dallo scattista, come spiegato, rilancio solo per mantenere costante la velocità, e non come quando voglio staccare l'avversario. 

Per fare la "ripetuta" mi servono concentrazione, peso forma, bici settata con le quote antropometriche personali e la salita di riferimento, quella più vicina a casa, o quella che ha una pendenza media adatta. 

Ovviamente è determinate il migliore rapporto peso/potenza; i watt senza peso forma ottimale, servono a poco, l'etto assorbe i/il watt. Ecco perché il primo e migliore allenamento si fa a tavola; penso che occorra sacrificarsi a tavola per gioire sui pedali; togliere il superfluo ( come nella vita), l'eccessivo, non assumere più calorie di quante ne servano effettivamente. A cosa serve mangiare di più di quello che si consuma ? Ad assumere calorie in eccesso quindi ad ingrassare, e il grasso è una zavorra in salita (e nella vita). 

Ho cercato di togliere il superfluo dalla mia vita, come ho cercato di togliere tutto quello che mi annoia o distrae in sella alla bicicletta da corsa. Per questo pratico la "ripetuta".

Saluti ciclistici.

Pedalare ai tempi del Corona Virus.

Il primo post dell'era italiana del corona virus. Da ogni emergenza bisogna trarre dei vantaggi. Allora è il momento buono per molti ciclisti di imparare a pedalare e migliorare la performance. No, non vi preoccupate, non c'è bisogno del doping o del preparatore, c'è bisogno di imparare a pedalare da soli, per ascoltare il corpo, riflettere, prestare attenzione alla rotazione corretta della gambe, concentrarsi sulla posizione aerodinamica del corpo, quindi gomiti e braccia stretti, spalle basse, schiena piegata diritta, ma senza incurvarla, cioè senza fare la gobba, gambe più strette cioè vicine al tubo orizzontale e se non ci riuscite potreste avere problemi di posizionamento (sella troppo bassa). Pedalare da soli, significa alzare il ritmo cardiaco e la soglia, ed imparare a farlo senza succhiare la ruota, significa imparare a pedalare contro il vento, fondamentale per ogni ciclista, non solo per i corridori che amano andare in fuga, ma per tutti quelli che pedalando contro il vento, migliorano la forza di volontà, la forza muscolare delle gambe, si adattano al vento, imparano ad assumere una posizione aero, impugnando in basso, la curva, i comandi, ma piegando le braccia e il corpo. Un ciclista che non sa pedalare contro il vento, non è un vero ciclista, ma solamente "uno che esce con la bici", un pseudo "Michele", " Elia" o "Fabio", alias troll. Se poi riuscite anche ad allungare contro il vento, approfittando della scia di qualche Ape o trattore, oppure spingendo sui pedali, senza scia, simulando una volata, allora si alza ancora di più il ritmo cardiaco e la soglia. Ma non finisce qui. Pedalando da soli, a differenza della pedalata con il gruppo, non ci si distrae, non si fa salotto, perché in bici non si parla, si "mena" solo, le chiacchiere si fanno al bar e nei forum, e soprattutto veniamo al punto di questo post, si impara a pedalare ai tempi del corona virus. Vi spiego. Pedalando con il gruppo, si rischiano non solo gli incidenti, ma anche il contagio del corona virus, quando chi ti precede, sputa o soffia il naso alla ciclista, ( cioè senza fazzoletto), oppure ti parla e le sue gocce di saliva ti finiscono sul viso ! Altro consiglio, non fermatevi al bar, dove le occasioni di contagio sono più alte. Ricordatevi che il virus si può contrarre ad ogni età, ed in caso di polmonite, non c'è posto per tutti nei reparti di rianimazione. I medici devono scegliere chi ventilare. Non ci sono ancora vaccini contro il corona virus; si può solo sopravvivere con la ventilazione forzata e grazie al sistema immunitario. Ciclista avvisato, mezzo salvato. Saluti ciclistici.
P.S. In questi giorni di emergenza mondiale, vedo ancora molti gruppi di ciclisti ! Mi chiedo se questi ciclisti siano immortali oppure abbiano un "vaccino contro il corona virus" !!!!!!!!!!!

AGGIORNAMENTO al 9/3/2020.

Gli eventi si susseguono ad un ritmo incalzante. C'era bisogno di aggiornare il post. Da oggi la zona rossa si estende a tutto l'intero territorio nazionale. Allego il DPCM del 9/3/2020, in vigore da oggi. Lo sport e le attività motorie sono ammesse a condizione che si rispetti la distanza interpersonale di un metro, come stabilisce il comma 2. Sono sospese le competizioni sportive ad ogni livello. La ratio del decreto è spiegata al comma 1, e cioè quello di evitare l'assembramento in luoghi pubblici o luoghi aperti al pubblico e quindi il contatto tra le persone. Motivo per cui si può fare pratica sportiva o attività motoria da soli per evitare ogni questione sul rispetto della distanza interpersonale non inferiore a 1 metro. Non pedalate fuori dal comune di residenza, è vietato, viene considerato come spostamento non autorizzato; si viene denunciati, ai sensi dell'art. 650 c.p.  Ma fate attenzione anche in questo caso. Ci possono essere delle ordinanze dei Sindaci che possono vietare tutti gli spostamenti diversi da quelli di necessità e in quel caso considerare l'attività motoria e sportiva come vietata. In questo caso le forze dell'Ordine possono fermarvi e denunciarvi. La normativa rimarrà in vigore fino al 03/4/2020. La questione è caotica. 

Aggiornamento al 12/3/2020.

Sul sito istituzionale del Ministero dell'Interno è stata pubblicata la Circolare n° 15350/117 (2) / Uff. III Prot. Civ. del 12.3.2020, inviata ai Prefetti, con la quale viene indicato e spiegato che:- " Per quanto riguarda le situazioni di necessità si specifica che gli spostamenti sono consentiti per comprovate esigenze primarie non rinviabili ( come ad esempio l'approvvigionamento alimentare o per la gestione quotidiana degli animali domestici o svolgere attività sportiva o motoria all'aperto rispettando la distanza interpersonale di almeno 1 metro" spostamenti da fare all'interno dello stesso comune. Ecco il link dove è possibile consultare e scaricare la predetta Circolare CLICCA QUI .

Inoltre nello stesso sito istituzionale sono pubblicate le risposte alle domande più frequenti; per leggerle CLICCA QUI . Alla domanda "Posso utilizzare la bicicletta ? " segue la seguente risposta:- " La bicicletta è consentita per raggiungere la sede di lavoro, il luogo di residenza, nonché per raggiungere i negozi di prima necessità e per svolgere attività motoria. È consentito  svolgere attività sportiva o motoria all’aperto anche in bicicletta, purché sia osservata una distanza di sicurezza interpersonale di almeno un metro. " .

Aggiornamento al 20/3/2020.

Game Over. Gioco finito. Il Ministero della Salute ha emanato con l'ordinanza del 20.3.2020, con la quale all'art. 1 lett.b)  ha stabilito: " non è consentito svolgere attività ludica o ricreativa all’aperto; resta consentito svolgere individualmente attività motoria in prossimità della propria abitazione, purché comunque nel rispetto della distanza di almeno un metro da ogni altra persona....". La disposizione sarà valida dal 21.3.2020 ed avrà efficacia fino al 25.3.2020. Dunque da domani e fino al 25 marzo prossimo, non si potrà più pedalare all'aperto, considerato che girare intorno al palazzo o in prossimità della propria abitazione, non è cosa da ciclisti, e nemmeno da podista, quindi tutti a casa, così siamo tutti più sicuri e tranquilli. 

Aggiornamento al 27/4/2020.

Ieri sera il Premier Conte ha presentato il nuovo DPCM contenente le misure che entreranno in vigore dal 4 maggio prossimo, in attesa della pubblicazione della Gazzetta Ufficiale che lo renderà efficace. Per quanto concerne l'attività fisica o motoria si potrà svolgerla individualmente purché comunque nel rispetto della distanza di sicurezza interpersonale di almeno due metri per l'attività sportiva e di almeno un metro per ogni altra attività ( articolo 1 comma 1 lettera f) D.P.C.M. del 26 aprile 2020). Tenuto conto anche dell'art. 1 comma 1 lettera a) del DPCM del 26.4.2020 il quale stabilisce il divieto a tutte le persone fisiche di trasferirsi o spostarsi, con mezzi di trasporto pubblici o privati, in una regione diversa da quella di appartenenza rispetto a quella in cui attualmente si trovano, si desume che l'attività sportiva o motoria non potrà essere svolta al di fuori della regione di appartenenza. Tradotto tutte le persone che praticano il ciclismo per hobby, per mantenersi in salute, possono pedalare senza autocertificazione, all'interno della regione di appartenenza , DA SOLI, o comunque, rispettando la distanza di almeno 2 metri. Tuttavia vi consiglio di evitare di pedalare in compagnia o in gruppo per motivi di salute e per evitare che le Forze dell'Ordine possano contestarvi di pedalare ad una distanza inferiore. 

Per gli atleti professionisti e non professionisti ( tesserati) gli allenamenti sono consentiti nel rispetto delle norme di distanziamento e senza alcun assembramento ( e a porte chiuse per gli atleti di discipline sportive individuali e nel rispetto delle linee guida che saranno emanate dagli organi competenti ( art. 1 comma 1 lettera g del D.P.C.M. del 26.4.2020). 

Ovviamente l'appello del blog ai ciclisti è quello di comportarsi correttamente e di evitare assolutamente pedalate di gruppo e in compagnia anche di un solo ciclista. Dovete pedalare da soli. Punto. 

Mi raccomando, dal 4 maggio prossimo, pedalate da soli , evitate di pedalare in gruppo o in compagnia, per scongiurare questioni attinenti al rispetto della distanza interpersonale di almeno 2 metri, per evitare sanzioni, per impedire la diffusione del contagio, per non rendere possibili provvedimenti governativi che ristabiliscano il lockdown totale e il "tutti restino a casa"; il COVID 19 è il nostro avversario. Sia chiaro, le nuove disposizioni seguiranno l'andamento del contagio, quindi ove la curva dovesse risalire, il Governo potrà ( dovrà) revocarle. 

Un consiglio. Dal 4 maggio, e almeno per i primi giorni, potremmo incontrare gente incazzata per problemi economici e personali, oltre agli idioti al volante. Il consiglio: evitate di uscire subito, e soprattutto state attenti ai conducenti dei veicoli al motore, molti di loro odiano i ciclisti; potrebbero dimostrarci ancora una volta che la strada è tutta per loro; pedalate in zone poco trafficate. 

Adesso permettetemi una battuta, tanto per sdramatizzare. La norma che prevede la distanza di almeno 2 metri, sottende motivi di tutela della salute, ma è chiaramente una norma "anti succhiaruote" !!  Basta con i succhia ruote; che rimangano a casa. 

Aggiornamento al 01.5.2020.

Sono state emanante o sono in corso di emanazione ordinanze sindacali e regionali che limitano  l'allenamento con la bicicletta da corsa solo all'interno del territorio del comune di residenza. Tralasciando ogni questione giuridica, posso solo consigliare di attenersi scrupolosamente, a quanto indicato nelle predette ordinanze, per non incorrere nelle sanzioni previste. 

Allenamento consigliato: fase iniziale sul rullo ( 1 ora) e menata a tutta su una salita vicino casa, da ripetere due volte. In alternativa riscaldamento sui rulli e ripetute sulla salita. 

Buona fortuna. Saluti ciclistici. 

Stralcio del DPCM 26.4.2020

Allenarsi con il pignone fisso.

Ecco un altro consiglio per allenarsi al meglio, dopo il precedente post CLICCA QUI . 

Molti anni fa, ricordo, di avere seguito i corridori della Lampre, succeduta alla SAECO, allenarsi con il pignone fisso, durante il ritiro invernale di Terracina. A quei tempi, non c'erano i preparatori e i computer di "bordo" e ci si allenava duramente ogni giorno, imparando ad ascoltare il corpo, senza leggere le tabelle che se non corrette possono pregiudicare la stagione, come è accaduto forse ad Aru. 

Sono contrario ai preparatori per un semplice motivo, è molto difficile trovare quello giusto, e allora se uno deve sbagliare è meglio che lo faccia da solo ed impari a migliorarsi, nessuno può conoscerci meglio di noi stessi. Ovviamente questo è un discorso che vale per gli esperti, e non per i novelli, che però a mio modo di pensare, farebbero meglio ad imparare dai ciclisti esperti o dai corridori veterani. 

Ovviamente ci sono ottimi preparatori, ma costano e non tutti possono permetterselo. 

Detto questo consiglio l'allenamento con il pignone fisso.
Cos'è il pignone fisso. E' un pignone montato sulla ruota posteriore e collegato direttamente al mozzo; niente cambio e deragliatore, solo un pignone. La ruota posteriore funziona come ruota motrice trasmettendo l'inerzia ai pedali e per questo non si può smettere mai di pedalare, altrimenti la ruota posteriore si blocca e funge da freno, derapando. Per lo stesso motivo che si può pedalare all'indietro, cioè in retromarcia, e se si riesce persino ad impennare la pedivella continua a girare. 

Il pignone fisso può essere montato anche sulla bicicletta da corsa, togliendo tutti gli altri pignoni, il deragliatore e il cambio; serve solo la guarnitura, un pignone e ovviamente la catena. Se non si sceglie di montare lo scatto fisso sulla bici da strada utilizzando i freni, si può usare una bici a scatto fisso senza freni, si frena smettendo di pedalare, con una leggera resistenza in contro pedalata, per questo occorre pedalare anche in discesa, e sempre per questo motivo, che si impara a pedalare correttamente e a guidare meglio il mezzo. Ovviamente la bici con scatto fisso senza freni deve essere utilizzata solo da ciclisti esperti e comunque occorre aggiungere i freni per renderla conforme al codice della strada, altrimenti la si può utilizzare solo nel velodromo o nelle piste dei circuiti cittadini chiuse al traffico, come quelle del Red Hook Criterium.
E' un sogno la bici a scatto fisso, le cosiddette Fixie, che danno tanto spettacolo e andrenalina nelle Red Hook Criterium; biciclette belle e performanti le fixie; se assisterete ad una gara di fixie vi renderete conto chi sono i veri funamboli del pedale, altro che Sagan; corridori che corrono a 60 km/h in un circuito cittadino, schivando tombini e saltando le curve, capaci, di gestire come nessun altro, la forza e la velocità con rara abilità e coraggio ! 

A cosa serve allenarsi con il pignone fisso ? Serve ad avere la pedalata rotonda. Mi spiego meglio. La pedalata con la ruota libera, cioè con la ruota gestita dal cambio e da più pignoni, ha un limite, cioè il punto morto, in cui si interrompe il ciclo della pedalata, momento critico che viene superato con un richiamo della pedalata che fa intervenire il bicipite femorale. Questo punto morto del ciclo della pedalata, non esiste di fatto con il pignone fisso, in quanto viene superato più agevolmente, con una accelerazione dovuta all'inerzia della ruota motrice collegata direttamente ai pedali, per mezzo della catena. Quindi con il pignone fisso, la pedalata è costante ovvero rotonda come si dice in gergo, per effetto del quale, i muscoli si contraggono e si allungano in modo coordinato e naturale e lo si impara a fare ad un alta cadenza di pedalate, cosa che non solo allena l'apparato cardio circolatorio, ma allenta lo sforzo muscolare, diminuendo l'acido lattico. Allenandosi con lo scatto fisso, si avrà un maggiore dispendio energetico ( come se ci allenasse sui rulli)  e per l'effetto, una maggiore diminuzione della massa grassa, rispetto all'allenamento fatto con la ruota libera. Per questo è consigliato farlo nel periodo invernale, quando si riparte da zero. Va utilizzato solo per allenarsi in pianura.  Per allenarsi in salita, durante il periodo invernale, occorre invece, fare le SFR, usando la ruota libera, con la scala di rapporti, Due allenamenti specifici, che vanno alternati nel periodo invernali.
Non dimenticate mai di alternare ai giorni di carico, quelli di riposo; anche il riposo fa parte dell'allenamento, serve a recuperare e a "memorizzare" il miglioramento dello stato di forma. Se si carica solo e non si recupera, il lavoro non viene assimilato correttamente, e si aumenta la fatica. Con gli anni il recupero tende a peggiorare, cioè ci vuole più tempo per recuperare. Un muscolo stanco può stirarsi e quindi costringere ad un riposo forzato, con la conseguenza di perdere tutto il lavoro svolto prima. 

Imparando ad allenarsi con il pignone fisso, non solo ci si può allenare meglio, ma si impara a pedalare e a gestire l'equilibrio della bicicletta, aumentando l'abilità ed imparando a frenare al momento giusto ( senza freni e come ho spiegato). Per chi decidesse di allenarsi con il pignone fisso, consiglio non solo di indossare il casco, come è giusto fare anche con la ruota libera, ma di scegliere per le prime uscite, spazi interdetti al traffico veicolare, altrimenti dovreste diventare prima dei  formidabili messenger urbani, altri funamboli del pedale

Nel mondo delle corse, si dice che i freni non si usano mai, o pochissimo, proprio perché il ciclista ha bisogno solo della velocità, e non ha paura, altrimenti significa che è troppo prudente o che non ha imparato ancora a pedalare. 

Per questo mi viene da ridere quando penso agli illustri "esperti" "da salotto" e da forum che consigliano i freni a disco, argomentandola come la soluzione ai problemi della bicicletta e/o dei ciclisti !!!!!

Saluti ciclistici.