martedì 16 marzo 2021

L'allenamento del ciclista.

Pedalatori fanatici, inesperti ed ingenui, pubblicano sui social, foto/video del ciclo computer che gli consiglia di prendersi una periodo di riposo dall'allenamento !  ðŸ˜‚ Ne vanno fieri, ma non sanno che il ciclo computer li ha bocciati perché non hanno imparato a gestirsi ! Questa è la premessa. 

Molto tempo fa, conobbi un ciclista. Era un ciclista maturo, esperto, usciva ogni giorno, salvo "terremoti". Lui pedalava al naturale, senza allenatori, "battagliava" sempre, odiava la "mezza ruota". Condivisi con lui molti allenamenti. Imparai che uscire ogni giorno è la cosa più difficile; bisogna sapersi gestire, come se fosse un Giro d'Italia, senza fine. Qualche pedalatore invidioso gli diceva che era forte solo perché si allenava di più, ma sbagliavano. Lui sapeva gestirsi e faceva la vita da ciclista. Lui mi dice che ora c'è da imparare da me; non lo so se è vero, di certo ho faticato tanto, niente si improvvisa.

Poi conobbi un altro ciclista, molto più giovane, di quelli che si allenavano con tabelle e computer. Era forte, un vero atleta. Faceva le gare. Usciva sempre, anche con la pioggia. Proveniva da altri sport, forte di muscoli, ma meno forte a livello di forza mentale. Dopo qualche anno di allenamenti incensanti programmati con cardio frequenzimetro e misuratore di potenza, e di gare con scarsi risultati, mollò tutto e passò ad altro sport. La sua mente aveva ceduto di schianto. Nonostante che gli consigliassi di imparare a gestirsi, ad alternare carico e scarico, vendette la bicicletta, colto da una nausea, associava la bici all'allenamento duro. Errore facile da commettere. La bicicletta per un amatore deve essere divertimento. Pedalare sempre con le tabelle, è insostenibile sul lungo periodo, per il ciclo amatore. Quindi occorre imparare a gestirsi con l'esperienza. Abituare la mente e il corpo alla sana fatica, é il "segreto" del ciclista. Queste due storie, tra le tante che conosco, mi danno lo spunto per scrivere questo nuovo post. La bicicletta da corsa può essere una pillola per la salute, ma anche uno "strumento di tortura", per chi non impara a gestirsi ( e/o pedala con le misure errate). 

Gestirsi significa pedalare senza superare  velocemente i limiti mentali e fisici, ma migliorandoli gradualmente, condizione indispensabile per programmare un carico di lavoro intelligente. Regola numero 1: alternare lavoro di carico al riposo (scarico attivo e passivo). Diversamente si rischia il corto circuito mentale e fisico, continuare ad allenarsi diventa contro producente; il sovrallenamento è anche per colpa di allenamenti standardizzati. Il corpo e la mente devono allenarsi e riposare, un alternanza complicata, che si impara a gestire quando si ha un approccio serio con lo sport, programmato sul lungo periodo. Il corpo deve avere il tempo di smaltire, il carico di lavoro intenso con la fase dello scarico, attivo (allenamento leggero) o passivo ( no uscite in bici - integrazione indoor). Per esempio. Il giorno dopo, le SFR ( salita, forza, resistenza) o l'allenamento duro, faccio un ora di rullo libero, ad alta cadenza, per sciogliere la muscolatura ovvero libera le gambe dalla "pesantezza" e dalla tensione muscolare. E' importante rivolgersi al massaggiatore, per togliere tensioni muscolari e "sciogliere" la muscolatura, se non si conosce lo stretching. Con gli anni il tempo per il recupero si allunga. Regola numero 2. L'allenamento corretto viene memorizzato dal corpo e alla ripresa, dopo la fase del recupero, si è in grado di superare il limite della precedente sessione. 

La fase del carico è quella più lunga, e dipende dallo stato di allenamento e dalla capacità di gestire il carico. Può durare qualche giorno, o qualche settimana, dipende, anche dal numero delle uscite e dalla condizione. La fase di scarico (riposo) invece può essere posta come intervallo, per esempio, tre giorni di carico consecutivi e un giorno di riposo, oppure, due giorni di carico e uno di riposo. La cosa fondamentale è gestire il periodo di riposo con stretching e ginnastica posturale. Ho imparato che l'allenamento intenso disallinea, cioè il corpo perde la corretta postura. Per esempio, se si spinge di più con la gamba destra, si può caricare, oltre misura, tutta la parte destra del corpo, e quindi accorciare la muscolatura, per dirla in parole povere. Si possono avere delle contratture, che limitano l'estensione dei muscoli, oltre a provocare dolore. Ecco l'attività di riposo attivo serve a ripristinare l'equilibrio anche posturale del corpo purché lo si riallunghi/ripristini. Ho imparato a fare stretching, quindi a riallungare i muscoli, e grazie all'ausilio di un fisioterapista, ho imparato ad eseguire correttamente esercizi di ginnastica posturale, proprio per fare ritornare in equilibrio il corpo ed eliminare le distonie. Sul punto invito a leggere la pagina che ho scritto  CLICCA QUI . Quando ho avuto  problemi muscolo scheletrici, mi sono rivolto all'ortopedico e al fisioterapista e anche in quel caso, ho imparato, "sulla mia pelle". 

L'importanza della gestione degli allenamenti, dell'alternanza, lavoro-riposo è influenzata molto dal lavoro professionale, dal mestiere, che si fa per guadagnare, si parla di ciclisti amatoriali, non professionisti, come nel mio caso, quindi è tutto più complicato e serio, non è facile districarsi tra allenamenti e lavoro, tra riposo e famiglia. C'è poi un altra questione fondamentale, il carico mentale. Lo stress emotivo riduce la concentrazione e quindi le uscite, oltre alle difese immunitarie, come lo stress fisico stanca i muscoli esponendoli ad infiammazioni. Quando la mente non ne può più di gestire allenamento/lavoro/famiglia e tutto quello che comporta la vita quotidiana, allora, è meglio pedalare serenamente, staccando computer e misuratore di potenza, oppure prendere la bicicletta e raggiungere il punto più alto, fermarsi, chiudere gli occhi e respirare profondamente, ripeterlo, fino a disintossicarsi mentalmente.  Ecco un altra cosa importante. Imparare a respirare. Me lo hanno insegnato e non è facile farlo, ma è necessario. Occorre inspirare con la pancia, la pancia deve svuotarsi, ma lentamente. Questa tecnica di respirazione migliora persino la tensione muscolare, che con il ciclismo tende a sovraccaricarsi. 

Infine, la dieta. L'allenamento più importante lo si fa a tavola. Bisogna imparare a mangiare il giusto e non vivere per mangiare, e se non si vuole farlo, occorre rassegnarsi a vivere il ciclismo come se fosse una partita di bocce oppure affidarsi ad esperti nutrizionisti. Faccio un esempio. Un uscita al medio e con percorrenze lunghe, quella che chiama "brucia grassi", comporta una alimentazione integrativa diversa da quella che occorre dopo una uscita breve ed intesa " brucia zuccheri". Personalmente sono riuscito ad arrivare ad una condizione di deficit calorico, che mi permette di reintegrare il necessario, ma senza prendere peso. Il peso è la bussola del ciclista, se aumenta o diminuisce, significa che stiamo sbagliando a mangiare e ad allenarsi. Il peso forma è una costante, e con l'aumentare degli anni, occorre non perderlo, altrimenti diventa una condizione irreversibile, lo si perde per sempre, dato che il metabolismo rallenta con gli anni. Quindi occorre imparare a "bruciare" e a non assumere calorie in eccesso. Occhio agli zuccheri considerato che la prima cosa che si sente è quella di assumere zuccheri quando si pedala. L'aumento degli zuccheri nel sangue, soprattutto nella fase di recupero, è una cosa complicata; troppi zuccheri nel sangue comportano un aumento della glicemia  e con il tempo l'insulino resistenza, l'anti camera del diabete. Non scherzate con gli zuccheri. Consultate nutrizionisti/medici specialisti. 

Questo ho imparato e questo scrivo per spiegare che lo sport, è uno studio, un corso di aggiornamento e di perfezionamento, permanente. Ecco perché sorrido quando c'è chi si definisce ciclista solo perché ha acquistato la bicicletta top di gamma, all'ultima moda, e si fa le foto, seduto sul tubo orizzontale (pericoloso per la sicurezza della bici), per condividerle sui social o farsi vedere dal vicino di casa. Si fa presto a dire ciclista. Ciclista è uno stile di vita; è guardare la sostanza delle cose, con umiltà. Sai come si fa la ripetuta ? CLICCA QUI Saluti ciclistici.