Tester bike indipendente. Pedalando sulle Alpi, sugli Appennini, passando per l'Etna, la strada è diventata la mia scrivania 🚵♀️🚴♂️.
L'ossidazione dei grassi e dei carboidrati dipende dall'intensità dell'allenamento. Regolando l'intensità, varia il consumo /ossidazione; imparando a gestirlo, si avrà il controllo della catena energetica, e per l'effetto, l'ottimizzazione della seduta di allenamento. Mi alleno a digiuno, nella prima ora e mezza/due ore; non mi piace pedalare a stomaco pieno, quindi considerato che gli zuccheri vengono consumati nel digiuno notturno, la mattina presto, mi ritrovo a pedalare utilizzando prevalentemente i grassi e alternando le zone di allenamento, andando oltre la soglia della FAT MAX (potenza lipidica); mangio amaretti fatti in casa CLICCA QUI e continuo ad alternare le zone di allenamento.
La FAT MAX si attiva pedalando dopo almeno 12 ore di digiuno oppure in ZONA 2.
L'energia viene generata attraverso tre forme di metabolismo: 1) il metabolismo anaerobico alattacido che sfrutta la fosfocreatina; 2) il metabolismo anaerobico lattacido che sfrutta la glicosi ( cioè la scissione del glucosio) anaerobica con produzione di acido lattico; 3) il metabolismo aerobico che sfrutta l'ossidazione delle catene carboniose in presenza di ossigeno. Queste tre forme di apporto energetico, sono presenti contemporaneamente, ma varia la percentuale di contributo; a minore intensità, maggiore contributo dei grassi; aumentando l'intensità di allenamento, aumenta il contributo energetico dei carboidrati, che proporzionalmente aumenterà con l'intensità, fino a diventare quasi totale, rispetto ai grassi.
La FAT MAX ovvero come allenarsi con i grassi. FAT MAX indica l'intensità di allenamento in cui si verifica la massima percentuale di ossidazione dei grassi, misurata con la frequenza cardiaca o con la percentuale del picco di consumo di ossigeno ( picco Vo2). A cosa serve ? A costruire la base aerobica con la zona 2. Cos'è la ZONA 2 ? CLICCA QUI.
La FAT MAX, si misura con il metabolimetro ogni 5/6 minuti; ogni minuto si aumenta la soglia di potenza di 45 watt, fino a raggiungere il 50% (FAT MAX), oppure, sottraendo l'età a 180, oppure pedalando respirando con il naso e parlando senza affanno. Quest'ultima è più affidabile dei parametri standard inseriti negli strumenti elettronici.
Allenandosi con la FAT MAX, si aumenta la capacità mitocondriale di utilizzare i grassi, in modalità glicogeno muscolare depleto, cioè quando, non disponendo degli zuccheri sufficienti, il corpo usa i grassi, come carburante. Un caso particolare, è come dicevo, l'allenamento a digiuno e/o in modalità zona 2.
Occorre tenere presente che l'attività di resistenza cardio respiratoria (aerobica) riduce il livello del colesterolo cattivo e aumenta quello del colesterolo buono. Imparando a gestirsi, con corpo allenato e sano, si può utilizzare il carburante che si vuole, a seconda della tipologia di allenamento.
Un alimentazione quotidiana ricca di zuccheri, significa tendenza a "spegnersi dopo una fiammata", ad avere sempre bisogno di mangiare, a favorire la insulino resistenza. Questo insegnano gli esperti.
E a proposito di tipologia di allenamento, riporto le 7 zone di Coggan, per allenamento/gara; ad ogni livello corrisponde una determinata funzione allenante (obiettivo) e tutte vanno utilizzate.
Zona 1 ( FC >68 %) : corrisponde a uno sforzo molto leggero; non si percepisce nessun fatica, non c'è bisogno di nessuna concentrazione per mantenere il ritmo di pedalata. La respirazione è agevole e si riesce a mantenere una conversazione senza problemi. Questo livello è adatto al recupero attivo, o alle cosiddette sessioni di "scarico" dopo una gara particolarmente intensa, per aiutare i muscoli a smaltire l’acido lattico più velocemente;
Zona 2 (FC 69-83%): corrisponde a uno sforzo "normale" tipico, sulla lunga percorrenza e a bassa intensità. La sensazione di fatica delle gambe è molto moderata, può aumentare in occasione di piccole salite/strappetti. Mantenere questo livello richiede un minimo di concentrazione. La respirazione deve essere regolare ed è comunque possibile proseguire a parlare con i compagni. È possibile allenarsi quotidianamente a questo livello, anche alternandolo, ad allenamenti intervallati di 30 minuti, con altre zone;
Zona 3 ( FC 84-94%): detto “Medio”, corrisponde allo sforzo che si raggiunge durante una pedalata con ritmo. Per rimanere all'interno di questo livello sono richiesti maggiore concentrazione e sforzo fisico superiore ai livelli precedenti, si riuscirà comunque a parlare con i compagni. Ci si può allenare per più giorni consecutivi al livello 3, a patto di assumere una giusta dose di carboidrati ed eseguire un buon recupero (dormire bene, massaggio stretching) per agevolare la rigenerazione muscolare;
Zona 4 (FC 95-105%): corrisponde a uno sforzo intenso, con una sensazione di moderata o intensa fatica alle gambe. Bisogna evitare di iniziarci l'allenamento e assicurarsi di fare un adeguato riscaldamento iniziale. Lo sforzo di concentrazione per mantenerlo è importante; parlare risulterà difficile a causa della profondità/frequenza della respirazione. Questo livello è spesso usato in allenamenti intervallati (interval training) di 10-30 minuti. Allenarsi in più giornate consecutive al livello 4 è possibile per ciclisti ben allenati e seguito da un adeguato recupero.
Zona 5 (FC > 106%): obiettivo aumentare il VO2max, ossia il massimo volume di ossigeno consumato per minuto. È possibile raggiungere e mantenere questo livello in allenamenti intervallati (interval training) con una durata da 4-9 minuti per intervallo. Non si possono effettuare allenamenti a quest’intensità per più di 30-40 minuti in totale. La sensazione di fatica è molto intesa. La respirazione è molto profonda e renderà la conversazione con i compagni molto difficile. Allenarsi più giorni al Livello 5, anche se possibile, è generalmente sconsigliato.
Zona 6 ( FC simile all'apnea): è un livello che può essere sostenuto per intervalli molto brevi (da 30 secondi a 3 minuti) e con una cadenza elevata, per aumentare la capacità anaerobica del ciclista. La sensazione di fatica e sforzo alle gambe è fortissima; parlare con gli altri è praticamente impossibile. Allenarsi per più giorni consecutivi a questa intensità è sconsigliato.
Zona 7 (FC come se non respirassi - modalità "tutto fuori"): periodi brevissimi e ad alta intensità (per esempio sprint) che lavorano e stimolano maggiormente il sistema neuromuscolare rispetto al sistema metabolico (aerobico). Questa è la teoria.
Consigli. Il cibo non diventi un ossessione, ma equilibrio. Nutrirsi secondo qualità e non quantità. Obiettivo: stile di vita ciclistico e rapporto peso/watt ottimale. Se pensate che mangiare tanto, significhi andare forte, sarete degli ingenui e vi preparerete a "piantarvi", soprattutto in salita. Scegliete il migliore cibo. Il ciclista si riconosce non dalla bici, ma dalla forma fisica. Continuità e regolarità negli allenamenti sono essenziali. Imparate a conoscervi e a gestirvi; nessuno può farlo meglio. Nel dubbio consultate il nutrizionista/medico. Ma ricordate che la scienza e’ work in progress , in costante progresso, ma non è monolitica. Saluti ciclistici.
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| Oggi. Prima foto in divisa estiva. |
Tubeless, perché ? Maggiore trazione (pressioni basse), maggiore scorrevolezza ( assenza attrito camera d’aria e pressione più bassa) resistenza alle forature (assenza di camera d’aria/pressione bassa battistrada meno stirato) e peso inferiore ( assenza di camera d’aria). Svantaggi: corrosione interna cerchi in alluminio tubeless-ready con l'acqua contenuta in alcuni lattici. Il tubeless necessita del lattice inserito al suo interno, sia per prevenire la foratura, sia per sigillarlo e quindi mantenere la pressione. Ma occorre utilizzare lattice di alta qualità e senza ammoniaca per maggiore durata, efficacia nella auto-riparazione ed evitare la corrosione interna del cerchio. Pressione (min/max) di utilizzo tassativamente indicata dal produttore sulla gomma, altrimenti il tubeless esce dal cerchio e si riduce la prestazione. Precedentemente al test Effetto Mariposa Caffèlatex, ho utilizzato un altro prodotto e dopo 11 mesi, nessuna foratura, solo leggerissima perdita di pressione, circa ogni 2/3 uscite, con tubeless Pirelli Cinturato M, 700x40C, utilizzo road/off road, solito gonfiaggio 2,5 (ant.)/2,6 (post) ATM; in 11 mesi, solo un rabbocco da 60 ml ( a ruota). Ma ho scelto di pedalare, anche in assenza di liquido anti foratura, per testare i limiti del tubeless senza liquido anti foratura; è andato tutto bene, a parte perdita minima pressione dopo 2 uscite; ma non imitatemi, è pericoloso. Attenzione. Il tubeless deve essere gonfiato non oltre 4,5 ATM pressione max, e 2,5 ATM pressione minima o a quella indicata dal produttore; andare oltre la pressione raccomandata significa stallonare il tubeless e fare la fine di qualche corridore prof ! Il tubeless è performante con pressioni più basse rispetto al tubolare e copertoncino. Test realizzato in collaborazione con Effetto Mariposa.
Test Effetto Mariposa Caffèlatex. Dopo avere utilizzato liquidi convenzionali senza ammoniaca, ho deciso di testare un liquido eco compatibile di alta gamma, quindi la scelta è stata Effetto Mariposa Caffèlatex. La quantità del lattice varia a seconda del tubeless/ruota. Consiglio App creata appositamente dalla Effetto Mariposa o tabella Effetto Mariposa CLICCA QUI . Il lattice va inserito nel foro del cerchio con valvola smontata, mediante siringa Caffèlatex Injector o tubetto consegnato con il flacone Caffèlatex 1000 ml, o versandolo all'interno del tubeless smontato; utilizzare la scala millimetrata stampigliata sul flacone. Successivamente il lattice andrà applicato a seconda delle indicazioni del produttore o quando non si sente più lo sciabordio del liquido all'interno del tubeless. Una volta introdotto il lattice, va rimontata la valvola, a mano, altrimenti utilizzando la pinza si rischia di deformarla, rigonfiato il tubeless, alla pressione scelta tra la minima e la massima consigliata; poi occorre fare girare più volte la ruota in modo che il lattice si espanda uniformemente all'interno del tubeless. Effetto Mariposa dichiara che "Caffélatex si basa principalmente sulla solidificazione di un polimero liquido per riparare le forature. Poiché si trasforma in schiuma all’interno degli pneumatici, si diffonde in modo molto uniforme ed è già sul posto quando si verifica un danno......Una miscela segreta di polimeri sintetici liquidi conferisce a Caffélatex il suo comportamento “simile al lattice”, diventando solido quando esposto a rapida evaporazione, riparando fori nel processo. Abbiamo migliorato questo comportamento con l’aggiunta di una percentuale precisa di particelle di silice microscopiche (meno di 2 micron, 0,002 mm), in modo che Caffélatex si muova lentamente attraverso i fori, avendo così più tempo per riparare la foratura.......L’alta velocità di riparazione delle forature è particolarmente utile con pneumatici leggeri o con carcassa sottile, rendendo Caffélatex ideale per i ciclisti orientati alla prestazione, per il ciclismo su strada e fuoristrada, con tubeless, tubolari e camere d’aria. Caffélatex ripara fori fino a 5 mm (pneumatici tubeless fuoristrada) e 3 mm (pneumatici tubeless stradali).", che "...una piccola quantità di questo sigillante proteggerà una grande superficie." che " è stato ottimizzato più per prestazioni elevate piuttosto che per durata estrema Tubolare (o Caffélatex inserito nella camera d’aria in lattice / butile): fino a 1 anno; Pneumatico Tubeless UST: 2-6 mesi; Pneumatico predisposto per tubeless 1-4 mesi; Pneumatico del tipo tubolare: 1-3 mesi. " che "Caffélatex, a base di lattice sintetico, non contiene ammoniaca (nemmeno tracce di essa) né altri prodotti chimici aggressivi, né alcun ingrediente tossico." che " Quando le ruote girano, la forza centrifuga porta i sigillanti liquidi tradizionali contro la circonferenza più esterna all’interno del pneumatico. Caffélatex, trasformandosi in schiuma, tende a riempire l’intera cavità interna dello pneumatico, rendendosi disponibile ed efficace anche in occasione di foratura sul fianco. Caffélatex ritorna allo stato liquido dopo circa 15 minuti di quiete". Test su strada. Adesso è tempo di testare Effetto Mariposa Caffèlatex/Pirelli Cinturato M 700x40 C. Effetto Mariposa dichiara che la confezione 1000 ml di "Caffélatex ha una durata di 2 anni dalla prima apertura della bottiglia... Temperature di utilizzo: -20 / + 50 ° C - Temperature di stoccaggio: -15 / + 30 ° C"). Ho messo 25 ml per ruota per sperimentare il limite estremo di efficacia di questo prodotto ( per ora non imitatemi). Work in progress. Stay tuned. Saluti ciclistici.
Prestando il mio corpo al test bike sono passato dalla 170 mm alla 165 mm; vi spiego com'è andata. Prima però alcune indicazioni per sintetizzare e rendere comprensibile una tematica complessa.
La potenza (watt) è data dalla forza spinta sui pedali per la velocità. Quindi è più importante mantenere alta la cadenza di pedalata per potere esprimere una potenza più alta; la pedivella più corta agevola, in quanto, si può mantenere la velocità più alta con rapporti più corti, mentre è penalizzante, se si usano rapporti più lunghi, in quel caso, è meglio avere una leva più lunga, anche se, la leva più lunga, obbliga a fare una circonferenza maggiore di pedalata, rispetto a quella più corta, quindi a parità di RPM, cioè di velocità angolare, il piede con la pedivella più lunga, dovrà andare più velocemente per mantenere una data velocità e riuscire ad imprimere, costantemente, uguale forza, per questo si tende ad avere una minore cadenza di pedalata. Inoltre con la leva (pedivella) più lunga, per un ciclo di rivoluzione, occorre più forza e le articolazioni sono sottoposte ad un carico di stress maggiore, con un ritorno venoso minore. Invece con la pedivella più corta, la circonferenza minore della pedalata è inferiore e risulta più agevole velocizzare, ma occorre una predisposizione fisiologica e un allenamento specifico, a farla girare più velocemente per avere gli stessi watt,
Generalmente, per il ciclista non leggero che voglia fare velocità in pianura, potendo contare sulla forza e in misura minore sull'agilità della pedalata, è preferibile optare, per la pedivella più lunga. Invece la pedivella proporzionalmente più corta è ideale per brevilinei, per chi sa andare agile, per "gente" da salita.
Come scegliere la misura della pedivella. La lunghezza della pedivella cioè la distanza tra MC (movimento centrale) e asse del pedale ( dove si scarica la forza della pedalata) è data dalla lunghezza del femore (misura anca/ginocchio). Verifica della misura: il ritmo che mantiene la frequenza cardiaca più bassa, a parità di velocità, è quello giusto per valutare la spinta e quindi la lunghezza della pedivella. Quindi si raggiunge una data velocità ( e non un wattaggio) e si valuta la frequenza cardiaca. Bisogna scegliere la pedivella proporzionalmente più corta e non più corta in quanto la pedivella eccessivamente corta, non consente lo scarico del distretto muscolare utilizzato; l'alternanza tra una pedalata e l'altra, cioè il ritmo di pedalata, serve anche per fare riposare una gamba nel momento in cui agisce l'altra gamba. La frequenza dell'alternanza è determinata dalla lunghezza della pedivella e dalla velocità di rivoluzione della pedalata.
Si sceglie la pedivella proporzionalmente più corta per "liberare" la gamba e farla girare in modo più preciso. La misura della lunghezza della pedivella può incidere notevolmente sull'angolo del ginocchio, della caviglia e dell'articolazione dell'anca. Occorre tenere presente, due punti della rivoluzione della pedalata: PMI ( punto morto inferiore della pedalata, piede posizionato a ore 6) e PMS ( punto morto superiore, piede posizionato a ore 12). Con pedivella proporzionalmente più corta, il piede arretrato rispetto all'asse del pedale, è posizionato più in alto nel PMI e più in basso nel PMS, quindi angolo femore/busto più aperto nel PMS. Effetti: minore schiacciamento arteria femorale, maggiore afflusso di sangue nelle gambe, minore compressione a livello toracico, maggiore respirazione, minore carico articolare, minore movimento e turbolenza delle gambe, busto più in basso, più aerodinamica. La gamba più lunga ha bisogno di più spazio per completare il giro della pedalata, quindi l'arto sale e scende di più; viceversa, la gamba più corta.
Riassumendo. Con pedivella proporzionalmente più corta, PMS più basso, PMI più alto. Con pedivella più lunga PMI più alto, PMS più basso. Quindi nel PMI, con la pedivella proporzionalmente più corta, il piede sarà più in alto, caricherà meno sulle articolazioni, mentre nel PMS, il piede sarà più in basso e quindi con angoli più aperti. La pedivella proporzionalmente più corta, determina angolo tra tronco ed anca più ampio e quindi maggiore respirazione e capacità di sforzo. Con pedivella proporzionalmente più corta, il busto sarà più basso, con miglioramento della spinta a parità di aerodinamica. Di converso, pedivella più lunga, maggiore braccio di forza, ma le articolazioni devono realizzare un raggio maggiore nella rivoluzione della pedalata, stress maggiore, cadenza di pedalata più lenta, minore ritorno venoso. Maggiore sarà la frequenza di pedalata, maggiore sarà il volume di sangue irrorato ai muscoli; più volume di sangue migliore risciacquo dei metaboliti accumulati nello sforzo fra cui il lattato. Allungando la misura della pedivella, a parità di contrazione muscolare, cioè di intensità di lavoro, si imprimerà una forza maggiore sui pedali, quindi si riuscirà a spingere meglio rapporti più lunghi; scegliendo invece la pedivella proporzionalmente più corta sarà più facile avere un ritmo di pedalata più alto soprattutto con rapporti corti.
I rapporti più lunghi sono meno utilizzati e si preferisce fare girare più velocemente rapporti più corti, per "salvare la gamba", cioè stressarla di meno, aumentando la resistenza, risparmiando la forza. La pedivella più lunga fa spingere meglio rapporti più lunghi, ma diminuisce il ritmo e quindi aumenta il dispendio di energia. Si tende ad avere una struttura fisica esile, per essere più leggeri e quindi più performanti anche in salita, quindi non ci si può avvalere della pura forza, ma si deve ottimizzare l'aspetto inerziale, dato dalla capacità di mantenere un ritmo più veloce, e in tal senso, la pedivella proporzionalmente più corta, aumenta l'inerzia, essendo più leggera; una buona contrazione muscolare, al minuto, consente un dispendio energetico minore. Meglio l'agilità che la mera forza muscolare; meglio la tecnica allo sforzo. La forza non è nulla senza l'agilità.
La scelta della pedivella è influenzata anche dall'elasticità muscolare, dalla capacità di adattamento, dall'indice di inervazione dei distretti muscolari, ossia dalla capacità di trasformazione dell'impulso nervoso ovvero dalla capacità del muscolo di contrarsi. Alcuni ciclisti hanno fibre muscolari più veloci alla contrazione, altri invece nello stesso distretto muscolare hanno fibre muscolari, più lente, mantengono la contrazione più a lungo. Quelli che avranno una contrazione muscolare più alta, potranno scegliere una pedivella proporzionalmente più corta; gli altri con una contrazione più lenta, potranno scegliere una pedivella più lunga e cercare di fare la prestazione con ritmo veloce.
Cosa cambia nell'assetto avanzato con la pedivella proporzionalmente più corta ? La biomeccanica come spiegato CLICCA QUI, non è una scienza esatta, quindi le indicazioni non sono univoche. Passando alla pedivella proporzionalmente più corta, per alcuni biomeccanici, non occorre sempre e comunque, alzare la sella di 5 mm, non sarebbe una regola assoluta, perché il piede nel PMI è più alto e nel PMS è più basso, quindi non necessariamente si deve compensare; alzare la sella di 5 mm, solo all’occorrenza. Invece, per altri biomeccanici, occorre alzare la sella di 5 mm e l'arretramento si compensa. Certamente i ciclisti non sono uguali, quindi, consiglio di rinnovare la visita biomeccanica.
Test su strade. Obiettivo del test : migliorare il gesto atletico. Sono brevilineo (163 cm), leggero ( 59/60 kg), misura corta del cavallo, predisposto fisicamente e per allenamento, all'agilità. Non avendo la gamba lunga, non mi occorre, più spazio, per completare la rivoluzione della pedalata (giro del pedale). Scelta: telaio su misura con pedivella proporzionalmente più corta, da 165 mm. Sin dalle prime pedalate, la sensazione di miglioramento è netta. Differenze angolari lievi, ma percepibili che portano a cambiamenti sensibili, con il vantaggio principale di una sollecitazione articolare inferiore. Inoltre, pedalando in agilità, la pedivella proporzionalmente più corta, effettivamente mi agevola. Su strade road/ off road, a pari livello di allenamento, pedalo con + agilità e minore affaticamento delle gambe, anche in pianura; con mono corona 40 T, scala pignoni 10/44 CLICCA QUI, Pedemonte Altavia CLICCA QUI, su misura, gamba allenata = KOM personale sulla salita di riferimento. Era un test è diventato un punto di riferimento nel mio data base. A voi la scelta. Siate ciclisti e non pedalatori omologati. Saluti ciclistici.
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