I "carburanti" del ciclista.

L'ossidazione dei grassi e dei carboidrati dipende dall'intensità dell'allenamento. Regolando l'intensità, varia il consumo /ossidazione; imparando a gestirlo, si avrà il controllo della catena energetica, e per l'effetto, l'ottimizzazione della seduta di allenamento. Mi alleno a digiuno, nella prima ora e mezza/due ore; non mi piace pedalare a stomaco pieno, quindi considerato che gli zuccheri vengono consumati nel digiuno notturno, la mattina presto, mi ritrovo a pedalare utilizzando prevalentemente i grassi e alternando le zone di allenamento, andando oltre la soglia della FAT MAX (potenza lipidica); mangio amaretti fatti in casa CLICCA QUI e continuo ad alternare le zone di allenamento.

La FAT MAX si attiva pedalando dopo almeno 12 ore di digiuno oppure in ZONA 2. 

L'energia viene generata attraverso tre forme di metabolismo: 1) il metabolismo anaerobico alattacido che sfrutta la fosfocreatina; 2) il metabolismo anaerobico lattacido che sfrutta la glicosi ( cioè la scissione del glucosio) anaerobica con produzione di acido lattico; 3) il metabolismo aerobico che sfrutta l'ossidazione delle catene carboniose in presenza di ossigeno. Queste tre forme di apporto energetico, sono presenti contemporaneamente, ma varia la percentuale di contributo; a minore intensità, maggiore contributo dei grassi; aumentando l'intensità di allenamento, aumenta il contributo energetico dei carboidrati, che proporzionalmente aumenterà con l'intensità, fino a diventare quasi totale, rispetto ai grassi. 

La FAT MAX ovvero come allenarsi con i grassi. FAT MAX  indica l'intensità di allenamento in cui si verifica la massima percentuale di ossidazione dei grassi, misurata con la frequenza cardiaca o con la percentuale del picco di consumo di ossigeno ( picco Vo2). A cosa serve ? A costruire la base aerobica con la zona 2. Cos'è la ZONA 2 ? CLICCA QUI. 

La FAT MAX, si misura con il metabolimetro ogni 5/6 minuti; ogni minuto si aumenta la soglia di potenza di 45 watt, fino a raggiungere il 50% (FAT MAX), oppure, sottraendo l'età a 180, oppure pedalando respirando con il naso e  parlando senza affanno. Quest'ultima è più affidabile dei parametri standard inseriti negli strumenti elettronici. 

Allenandosi con la FAT MAX, si aumenta la capacità mitocondriale di utilizzare i grassi, in modalità glicogeno muscolare depleto, cioè quando, non disponendo degli zuccheri sufficienti, il corpo usa i grassi, come carburante. Un caso particolare, è come dicevo, l'allenamento a digiuno e/o in modalità zona 2. 

Occorre tenere presente che l'attività di resistenza cardio respiratoria (aerobica) riduce il livello del colesterolo cattivo e aumenta quello del colesterolo buono. Imparando a gestirsi, con corpo allenato e sano, si può utilizzare il carburante che si vuole, a seconda della tipologia di allenamento.

Un alimentazione quotidiana ricca di zuccheri, significa tendenza a  "spegnersi dopo una fiammata", ad avere sempre bisogno di mangiare, a favorire la insulino resistenza. Questo insegnano gli esperti. 

E a proposito di tipologia di allenamento, riporto le 7 zone di Coggan, per allenamento/gara; ad ogni livello corrisponde una determinata funzione allenante (obiettivo) e tutte vanno utilizzate. 

Zona 1 ( FC >68 %) : corrisponde a uno sforzo molto leggero; non si percepisce nessun fatica, non c'è bisogno di nessuna concentrazione per mantenere il ritmo di pedalata. La respirazione è agevole e si riesce a mantenere una conversazione senza problemi. Questo livello è adatto al recupero attivo, o alle cosiddette sessioni di "scarico" dopo una gara particolarmente intensa, per aiutare i muscoli a smaltire l’acido lattico più velocemente; 

Zona 2 (FC 69-83%): corrisponde a uno sforzo "normale" tipico, sulla lunga percorrenza e a bassa intensità. La sensazione di fatica delle gambe è molto moderata, può aumentare in occasione di piccole salite/strappetti. Mantenere questo livello richiede un minimo di concentrazione. La respirazione deve essere regolare ed è comunque possibile proseguire a parlare con i compagni. È possibile allenarsi  quotidianamente a questo livello, anche alternandolo, ad allenamenti intervallati di 30 minuti, con altre zone;

Zona 3 ( FC 84-94%): detto “Medio”, corrisponde allo sforzo che si raggiunge durante una pedalata con ritmo. Per rimanere all'interno di questo livello sono richiesti maggiore concentrazione e sforzo fisico superiore ai livelli precedenti, si riuscirà comunque a parlare con i compagni. Ci si può allenare per più giorni consecutivi al livello 3, a patto di assumere una giusta dose di carboidrati ed eseguire un buon recupero (dormire bene, massaggio stretching) per agevolare la rigenerazione muscolare;

Zona 4 (FC 95-105%): corrisponde a uno sforzo intenso, con una sensazione di moderata o intensa fatica alle gambe. Bisogna evitare di iniziarci l'allenamento e assicurarsi  di fare un adeguato riscaldamento iniziale. Lo sforzo di concentrazione per mantenerlo è importante; parlare risulterà difficile a causa della profondità/frequenza della respirazione. Questo livello è spesso usato in allenamenti intervallati (interval training) di 10-30 minuti. Allenarsi in più giornate consecutive al livello 4 è possibile per ciclisti ben allenati e seguito da un adeguato recupero. 

Zona 5 (FC > 106%): obiettivo aumentare il VO2max, ossia il massimo volume di ossigeno consumato per minuto. È possibile raggiungere e mantenere questo livello in allenamenti intervallati (interval training) con una durata da 4-9 minuti per intervallo. Non si possono effettuare allenamenti a quest’intensità per più di 30-40 minuti in totale. La sensazione di fatica è molto intesa. La respirazione è molto profonda e renderà la conversazione con i compagni molto difficile. Allenarsi più giorni al Livello 5, anche se possibile, è generalmente sconsigliato. 

Zona 6 ( FC simile all'apnea): è un livello che può essere sostenuto per intervalli molto brevi (da 30 secondi a 3 minuti) e con una cadenza elevata, per aumentare la capacità anaerobica del ciclista. La sensazione di fatica e sforzo alle gambe è fortissima; parlare con gli altri è praticamente impossibile. Allenarsi per più giorni consecutivi a questa intensità è sconsigliato. 

Zona 7 (FC come se non respirassi - modalità "tutto fuori"): periodi brevissimi e ad alta intensità (per esempio sprint) che lavorano e stimolano maggiormente il sistema neuromuscolare rispetto al sistema metabolico (aerobico). Questa è la teoria. 

Fare solo la zona 2 significa fare un allenamento incompleto, rimanere "piantati" soprattutto in salita e nel cambio di ritmo. Quindi integrate con il lavoro fuori soglia e il ritmo alto ( ZONA 4 e 5), In buona sostanza occorre equilibrio tra resistenza ( Zona 2) e lavoro ad alta intensità ( zona 4 e 5).  Quindi l'allenamento in zona 2 è fondamentale per l'efficienza mitocondriale, ma per fare la differenza occorre l'allenamento in zona 4  e in zona 5, fondamentali per spingere in intensità ( frequenza di pedalata) e potenza. 

Consigli. Il cibo non diventi un ossessione, ma equilibrio. Nutrirsi secondo qualità e non quantità.  Obiettivo: stile di vita ciclistico e rapporto peso/watt ottimale. Se pensate che mangiare tanto, significhi andare forte, sarete degli ingenui e vi preparerete a "piantarvi", soprattutto in salita. Scegliete il migliore cibo. Il ciclista si riconosce non dalla bici, ma dalla forma fisica. Continuità e regolarità negli allenamenti sono essenziali. Imparate a conoscervi e a gestirvi; nessuno può farlo meglio. Nel dubbio consultate il nutrizionista/medico. Ma ricordate che la scienza e’ work in progress , in costante progresso, ma non è monolitica. Rivolgetevi ai nutrizionisti e dietologi. Saluti ciclistici. 

Oggi. Prima foto in divisa estiva. 

Il ciclismo nella Zona 2 .

Premessa. " Uè pizzò....calmo.... fondo lento e lungo...brucia grassi" mi urlava Ernesto, quando smaniavo e volevo accelerare, convinto di fare meglio; erano gli anni duri di iniziazione al sacramento del ciclismo praticato nel mondo reale, quello imparato sulla strada; mi parlava e pedalava ed io non capivo perché non si limitasse a pedalare; era capace di tessere un dialogo essenziale durante i lunghi allenamenti, anche per distrarmi dalla fatica e così facendo, lui "diventava" un ottimo misuratore di frequenza cardiaca.  Mi insegnava..."gamba allenata, ma non troppo stanca".. sempre con il "colpo in canna"... pronto ad accelerare"... ad entrare nella fuga" e "rimanerci senza dare tutto", "gestire il carburante per la parte finale" ! Mi diceva "Uè pizzo, non c'inventamo niente, sémo sempre fàtta a cùsì" (niente di nuovo, lo abbiamo sempre fatto) ed oggi, a distanza di molti anni, preparatori, anche quelli di professionisti blasonati ed osannati dalle folle, spiegano ed utilizzano la zona 2 o Z2 ! Erano gli anni 90 quando Sally Edwards definì le 5 zone di frequenza cardiaca per allenarsi efficacemente. Ernesto "era già" nella zona 2 ed io con lui. Grazie. 🚴‍♂️ 🚴‍♀️ 

Come si calcola la zona 2.  Il cuore è il motore della bicicletta muscolare. Quindi per conoscere la "cilindrata" occorre calcolare la FCM (frequenza cardiaca massima). Ci sono 3 metodi: 1) sottrarre l'età a 220, ma è un metodo approssimativo, non tiene conto del livello di allenamento del cuore; 2) Tracciato ECG con prova da sforzo; 3) 208 - ( 0,7 x età) (esempio per un ciclista di 30 anni, 208 - ( 0,7 x 30) uguale 187 ( FCM) (all'aumentare dell'età diminuisce FCM).  A questo punto la zona 2 si ricava dal 60- 70% della FCM. Come ? Con lo smartwatch o fascia toracica collegata al computer installato sul manubrio, considerando però la congenita approssimazione del dato rilevato dal dispositivo elettronico. Oppure con il metodo della conversazione; in questo caso, saremo in zona 2, la zona aerobica più importante, si riesce a parlare e respirare con il naso, senza affanno, "senza boccheggiare come pesci", cioè senza respirare con la bocca, in altre parole " si pedalerà relativamente facile". Quando invece non riusciremo più a farlo, saremo saliti alla zona 3 ( 70-80% della FCM), in modalità "abbastanza facile" (intensità moderata, non basterà più respirare con il naso ed entrerà in azione graduale anche la bocca). Oltre, "benvenuti nella zona anaerobica", pedaleremo a bocca aperta, inizieremo a "spiccare il volo" in Zona 4 ( 80-90%) e andremo in "apnea" in zona 5, alta intensità, finalizzata alla resistenza allo sforzo breve ed intenso (sprint), "regina" dell'allenamento anaerobico.  

Quanto dura l'allenamento in zona 2 ? Almeno 45/60 minuti continui, per almeno una sessione alla settimana. Allenamento-tipo, lunga uscita in zona 2, con sprint finale. Il lavoro in zona 2 va completato con altri lavori specifici ed integrativi, in zone più alte, per aumentare la performance, tenuto conto del ciclismo praticato ( es. i crossisti si allenano in zona 7).

Come ci si allena in zona 2 ?  Con ritmi continui e lunghi, in salita e in pianura, senza "fatica dura" e nella modalità “pedalare regolari “; allenarsi senza stancarsi troppo; gestirsi nel lungo periodo. Bisogna essere "regolari" per andare forte. Pedalare "regolari" cioè con cadenza costante e continua non è facile; è più facile invece pedalare a "strappi"; l'allenamento up and down ( irregolare) è inutile e deleterio in quanto stanca molto di più e predispone agli infortuni. 

A cosa serve allenarsi in zona 2 ? E' la regina della zona aerobica. Stimola la fibra muscolare rossa (finalizzata alla resistenza); aumenta il numero ed efficienza dei mitocondri ( si trovano nelle cellule e sono centrali energetiche) che prelevano ossigeno, in forma maggiore dal sangue, per veicolarlo all'interno delle stesse cellule di cui fanno parte ; migliora la flessibilità metabolica ( massimizza l'ossidazione dei grassi quale substrato energetico principale); riduce la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa (aumentando la dimensione del cuore, in particolare quella del ventricolo sinistro, diminuisce la gittata cardiaca cioè i battiti ovvero i litri di sangue pompati al minuto, e "crea" il cosiddetto cuore del ciclista). La zona 2 consente più uscite di allenamento settimanali e non richiede un particolare recupero tra le sessioni di allenamento. 

Perché la zona 2 si dice "brucia grassi" ? Perché si utilizzano grassi, e più precisamente, parte dei 40 mila kilocalorie degli acidi grassi accumulati sotto forma di trigliceridi depositati nel tessuto adiposo, in particolare il grasso addominale. Quindi in mancanza di pancia o pancetta, nessun problema, il grasso è parte di noi, c'è da smaltirne. E gli zuccheri, assunti anche sotto forma di carboidrati? Poca cosa. Quando l'insulina funziona e non c'è un problema di insulino resistenza, se ne potranno contare solo 2 mila kilocalorie immagazzinati nel fegato e nei muscoli, utilizzati prevalentemente dall'organismo nella zona 4, e 5 per sforzi brevi ed intensi fatti con le fibre muscolari bianche. Il grasso si ossida lentamente e quindi l'energia dura più a lungo, mentre gli zuccheri durano poco, una fiammata e nulla più, poi fanno sentire vuoti di energia, e costringono ad assumerne ancora, a danno della salute ( predispongono all'insulino resistenza quindi al diabete). Ma v'è di più. Attraverso lo studio condotto dal ricercatore Brooks  è stato scoperto che il lattato sarebbe anche fonte di energia. Più precisamente il ricercatore statunitense propone l'ipotesi dello shuttle del lattato, fondandola sull'osservazione che il lattato viene prodotto ed utilizzato dalle cellule sia in condizioni aerobiche che anaerobiche. Con lo shuttle del lattato viene evidenziato il trasporto del lattato per via intracellulare (all'interno di una cellula) ed intercellulare (tra le cellule).  Un esempio. Nel tessuto muscolare, le cellule muscolari bianche, delegate agli sprint, convertono il glicogeno e glucosio in lattato e lo espellono sotto forma di energia per le fibre rosse, utilizzate nella zona 2, in cui il lattato viene bruciato, nel reticolo mitocondriale delle relative cellule, per produrre la molecola di energia ATP che alimenta tutte le fibre muscolari.  Sul tema vi rimando a questo interessante ARTICOLO SCIENTIFICO CLICCA QUI . 

E' possibile (ancora oggi) allenarsi in zona 2 sulla strada aperta al traffico ? No. Ci sono semafori, rotonde, traffico e persone violente al volante, che interrompono la continuità ( e la serenità) della pedalata. Quindi in zona 2 ci si allena nei boschi, sulle strade secondarie o meglio ancora, indoor cioè sul rullo, strumento essenziale di allenamento, a prescindere dal meteo. Importante sottolineare che gli altri allenamenti, come per esempio la SFR, vanno fatti  da soli e in luoghi poco trafficati ( per esempio salita in una strada secondaria) per non interrompere la continuità e impedire distrazioni. E allora, oggi, a cosa serve il ciclismo sulla strada asfaltata aperta al traffico ? A fare l'uscita domenicale, a fuggire dallo scialbo quotidiano, a fare giro-bar, foto, video, socializzare ovvero gite e vita di gruppo, a fare sprint per non pagare il caffè, a esibire la divisa sociale e la bici alla moda, a realizzare lunghi viaggi. In ogni caso con il ciclismo su strada aperta al traffico, si "mischiano" le zone di allenamento cardiaco suindicate e si rischia di allenarsi non ottimamente, pur facendo tanti km. Oggi, il traffico limita e penalizza il ciclismo su strada, in modo insostenibile. Così è! 

Conclusioni. La zona 2 è praticata dai corridori professionisti e ciclisti amatoriali evoluti per raggiungere performance da gara; è soprattutto la base della piramide dell'allenamento, serve a tutti, per mantenersi in salute, smaltendo grassi  e allenando il cuore. Ma attenzione. Fare solo la zona 2 significa fare un allenamento incompleto, rimanere "piantati" soprattutto in salita e nel cambio di ritmo. Quindi integrate con il lavoro fuori soglia e il ritmo alto ( ZONA 4 e 5), In buona sostanza occorre equilibrio tra resistenza ( Zona 2) e lavoro ad alta intensità ( zona 4 e 5).  Quindi l'allenamento in zona 2 è fondamentale per l'efficienza mitocondriale, ma per fare la differenza occorre l'allenamento in zona 4  e in zona 5, fondamentali per spingere in intensità ( frequenza di pedalata) e potenza. 

Il ciclismo è la "pillola" del benessere, ma se viene fatto correttamente, altrimenti diventa "strumento di tortura". Rivolgetevi ai nutrizionisti e dietologi. Saluti ciclistici. 🚵‍♀️

 

Over training !

 

Garmin, Polar, Whaoo, preparatore o Leopardi ? Mente lucida in corpo allenato #memoriaciclistica

Mente confusa ? Gambe dure 😉 Se una volta arrivato in cima, non ti ricordi una poesia o chi sei, significa che non sei allenato o in gergo "che non ti arriva più il sangue alla testa". Cambia allenamento o sport. Punto. Quando il pedalatore "boccheggia come un pesce", significa che è "cotto", non è più lucido di mente, farfuglia frasi sconnesse e diventa persino minaccioso. Il motivo è che non ha saputo gestirsi, ma soprattutto non riesce ad allenarsi in modo corretto, sbagliando tutto nella preparazione; accelerando è finito fuori giri, saltando come un gambero (cioè all'indietro), finendo come "il botto a muro" ! Allora non c'è preparatore, Garmin, Polar o Whaoo che tenga, tutto si è sgretolato nella vanità, finendo per diventare la parodia del pedalatore che non sa allenarsi, nonostante i "presidi terapeutici" (preparatore, prodotti energetici) e gli strumenti elettronici, all'ultima moda. Ma allora come capire, senza margine di errore, in modo semplice, se l'allenamento è ottimo ? Lo rispiego in questo video. Vi anticipo: mente lucida in corpo allenato, mente confusa su gambe dure; nessuno può conoscervi meglio di voi stessi e soprattutto ci vuole tanta fatica intelligente per pedalare ottimamente. Siate umili ed imparate, prima di apparire quello che vorreste essere, niente si improvvisa e soprattutto ognuno ha la sua "cilindrata naturale", oltre la quale si finisce nel "lato oscuro", che sconsiglio di travalicare. Un ultimo consiglio. Non  pubblicate sui social, foto/video del ciclo computer che vi consiglia di prendervi una periodo di riposo dall'allenamento ! Non c'è nulla da essere fieri, siete solo inesperti, avete sbagliato tutto e non sapete gestirvi nel carico/scarico. Siete stati bocciati 😉😂. Vi consiglio la lettura di questo post sull'allenamento e recupero CLICCA QUI e imparate almeno una poesia, vi sarà molto utile . Saluti ciclistici.

  

Salita gravel e salita road: differenze e allenamento.

Sulle "mie" colline ci sono percorsi gravel/road, in modalità salita/discesa, non c'è pianura, lassù c'è da farsi la gamba, a seconda della cilindrata, sono palestre naturali e suggestive. Stamane ho percorso questa mulattiera, nel silenzio del bosco in altura ( circa 500/600 metri dal livello del mare). Mi piace saltare dalla salita asfaltata a quella gravel, senza soluzione di continuità, come se fosse un unica e lunga ascesa, soluzione ideale per "mentalizzare" la salita. 

Fondamentale la differenza salita gravel/road. Per esempio, le mulattiere sono salite tipicamente gravel, rampe verso il cielo con pendenze a 2 cifre (partono dal 10% circa), in terra battuta e pietre di diverse dimensioni. Difficoltà doppia: "ascesa abile" giacché richiedono anche abilità ed equilibrio per scartare o passare sopra pietre di varie dimensioni. In generale la salita gravel è più impegnativa della salita asfaltata, il fondo è precario, non ci si può alzare sui pedali, bisogna tenere il corpo bene bilanciato sulla bici per non slittare e continuare a spingere rimanendo seduti, non si può rilanciare fuori sella, bisogna andare di passo nei tratti più impegnativi. Poi c'è la discesa gravel, ma ne parlerò in un altra occasione, perché il gravel non lo fa la barba alla moda, ma la gamba e il coraggio, come sempre. 

Detto ciò, il mio allenamento in salita e per la salita è un esercizio psico/fisico, la "mentalizzo" cioè mi abituo all'ascesa, per fare in modo che diventi un esercizio quasi normale. Variare il ritmo, abbassare il battito cardiaco, lavorando oltre la soglia a sessioni: si spinge a tutta, come se ci allenasse in apnea e si rallenta per 10 secondi e poi si riparte, per più volte, fino a sentire male alle gambe, o poco prima. Così mi alleno a variare il ritmo, in modo che diventi quasi un abitudine, allungare e rallentare continuamente, la migliore tattica per fare "boccheggiare" l'avversario e alzare la soglia e/o mantenerla alta. 

Su come pedalare gravel CLICCA QUI

Se si  pedala in salita, poco, in modo discontinuo, non si abitua la mente e il corpo alla salita, e ogni volta che da soli o in compagnia si ritorna a farla, inizia quella che chiamo, la " via crucis ciclistica", una sofferenza oltre quella normale, dato che tutti, anche i campioni, soffrono in salita, e non c'è possibilità di stare a ruota, ognuno pensa per sé, in modalità " si salvi chi può", un pò come accade nella vita quotidiana, la migliore metafora della vita. Diciamocelo: che ciclismo sarebbe senza salita ?!  Saluti ciclistici. 

Battito cardiaco e ossigenazione del sangue del ciclista.

Il battito cardiaco e il livello di ossigenazione del sangue indicano anche il livello e la qualità dell'allenamento. L'allenamento corretto consente di diminuire i battiti. Ma come fare scendere il numero dei battiti della frequenza massima e di conseguenza della frequenza a riposo ? In estrema, ma chiara sintesi. Principalmente lavorando sulla soglia massima con ripetute intervallate gradualmente ad un ritmo sempre più serrato ( in salita). Diversamente lavorando solo sul fondo lento non riuscirete ad abbassare il ritmo dei battiti del cuore; ciò capita quando si esce con un gruppo di pedalatori che chiacchierano ovvero fanno salotto sulla strada. Se volete migliorare dovete allenarvi con/contro il vento e prevalentemente da soli (così eviterete di succhiare la ruota e di distrarvi) o con ciclisti allenati appena più di voi, ma appena, altrimenti finirete per odiare la bici. L'allenamento classico sono le ripetute: scegliete una salita (diventerà la vostra salita di riferimento per i tempi e per gli allenamenti) con pendenza media non alta, più lunga possibile, dividetela per tratti, per ogni tratto, allungate fino al massimo della vostra forza, cercando di mantenere la spinta massima il più a lungo possibile, poi rallentate, e ripartite, con pause di intensità graduale ( con distanza sempre più serrate). L'alternativa alle ripetute classiche sono quelle che definisco le "ripetute lunghe", cercando di farvi una salita media ad un ritmo alto ( ma ad una soglia massima appena più bassa) e più a lungo, lavorando su rapporti lunghi (duri). Con il tempo vi abituerete allo sforzo più alto, ma in modo naturale. I rapporti devono essere commisurati/proporzionati al livello di allenamento: dovete tendere a pedalare in salita con rapporti più lunghi (duri), anche per potenziare la vostra massa muscolare e la capacità di abituarvi allo sforzo maggiore, più a lungo ed in modo costante. Se sarete passisti spingerete da seduti, se invece sarete degli scalatori, allungherete sui pedali, prevalentemente e in modo naturale; dipenderà dal vostro peso. In buona sostanza, dovete abituarvi allo sforzo, alla fatica vera; sarà la fatica  a "farvi soffrire di meno", cioè in modo naturale. La bici è una pillola della salute e un modo per migliorare la condizione fisica; non è un modo per intrattenevi con i compagni di pedalata; la strada è pericolosa, fare comitiva è un modo per esporsi maggiormente al pericolo, distrae e occupa maggiormente la sede stradale; fare salotto con la bici è un grande cazzata e non vi fa allenare correttamente. E' appena il caso di precisare che dovete dimagrire, e raggiungere il peso forma. Meno peserete, meno sarà lo sforzo; più sarete magri, meno peso spingerete in salita, oltre a quello della bicicletta. Un ultimo consiglio. L'allenamento di qualità non deve essere inferiore a 2 ore e 1/2 - 3 ore. Quindi non fate il giro dei bar. Testa bassa e vento in faccia; anche in pianura ci si allena, da soli, e contro il vento, imparando a posizionarsi correttamente in modo aerodinamico. Si può essere aerodinamici anche con una Graziella anni 70 ( non credete al marketing che a fronte di miglioramenti infinitesimali a 40-50 km/h all'ora vi fa spendere migliaia e migliaia di euro). Quello che conta è pedalare con schiena arcuata (non ingobbita), braccia e gambe strette, gomiti bassi. Alternate lavori di qualità a riposo, altrimenti impedirete la supercompensazione e quindi il miglioramento graduale, e potreste infortunarvi con i muscoli. Fatti non foste per essere pedalatori, ma ciclisti. Saluti ciclistici. 

I miei valori odierni: 42  (battiti al minuto, a riposo, dopo una tazza di tè) e 99 (ossigeno nel sangue).

Ciclismo amatoriale e poesia: come capire se ci si allena ottimamente.

Il ciclismo amatoriale vero è quello vissuto sulla strada. Pratica, tanta pratica. Vedo pedalatori non lucidi; si spremono oltre "la loro cilindrata" e durante e/o al termine del giro diventano irascibili, persino violenti, soprattutto nei confronti di chi ha la "cilindrata più alta". Imparate a gestirvi: dosate le forze e non esagerate mai, allenatevi con gradualità, ci vuole tempo per andare forte a "pane ed acqua", abbiate costanza ed umiltà, dovete competere solo con voi stessi. Chi va in bici da tempo, sa benissimo, che la prima cosa che  capita, se si esagera con lo sforzo atletico, è quella di non ragionare più e di perdere la lucidità, in gergo "non arriva più sangue la cervello" ! Figuriamoci se si riuscirebbe a ricordare una poesia lunga e articolata. Il consiglio. Controllate lo stato di forma con la poesia 😉: al termine di una lunga salita,  a ritmo corsa, se riuscirete anche voi a declamare i versi dell'Infinito di Leopardi, come riesco a fare nel video, allora vorrà dire che vi sterete allenando ottimamente. Se invece non riuscirete a ricordarla, allora vorrà dire che vi state sbagliando, vi allenate male, non avrete " la mente, le gambe e il cuore della cilindrata giusta"! Provateci e capirete. Saluti ciclistici. 

Sabato d'allenamento. Saturday training.

I miei allenamenti, anche d'estate, iniziano a mattina, molto presto; più ossigeno, meno caldo, più energia e concentrazione. Stamattina voglio farvi vedere il "mio" panorama; eccezionalmente ho allietato il digiuno notturno pre-allenamento con un espresso decaffeinato (per non alzare i battiti; la caffeina è un eccitante). Non faccio colazione, quindi pedalo 1 ora, prima di mangiare in sella; ottimizzo il digiuno notturno, utilizzando le energie disponibili. Lo scrivo non per consigliarlo ( ognuno ha abitudini e modalità di allenamento diversi). Nell'ultima foto, il cancello del centro visitatori del parco (chiuso), dove è terminata la prima parte dell'allenamento circolare. 

A proposito di allenamenti. Conosco un gruppetto di pedalatori che si "distinguono" anche quando non pedalano in stile "comitiva" ( occupando la sede stradale, in maniera disordinata, pettegolando, urlando, succhiando le ruote); non riescono a migliorare la prestazione, pur pedalando da molto tempo. Ebbene questi personaggi, nei giorni dispari, quando non fanno comitiva sulla strada, si riuniscono a pettegolare, in un posto strategico, per "spiare", quelli che si allenano e dirgli "Stai sempre a pedalare; scendi ogni tanto dalla bici "!!! Ecco a voi, un altro categoria di pedalatori, i peggiori: quelli invidiosi ( e sono migliaia). A loro ripeto una frase celebre : " L'invidia è come prendere un veleno e aspettare che l'altro muoia" ( McCourt). Aggiungo. Per Schopenhauer "l'invidia è il segno dei difetti propri".  Dunque anche in questo caso, trattasi di un problema di cultura. Saluti ciclistici. 

                              Sullo sfondo alcune salite                           Caffè espresso decaffeinato

L'infinito......

"Mentalizzare" la salita #cycling #cyclist #ciclismo

Premessa. L'approccio più adatto per chi voglia migliorare la sua prestazione in salita, è semplice: la salita è lavoro. Lavoro come impegno costante, metodo, pianificazione. Ma salita è soprattutto mente, cioè bisogna  "mentalizzarla", cioè abituarsi mentalmente e fisicamente alla salita. E' trascorso molto tempo dalla "mia prima salita" (purtroppo). Mi ricordo la difficoltà; ero diverso nel corpo e nella mente, non avevo ancora "mentalizzato" la salita. Scusate il mio neologismo, ma penso che "mentalizzare" sia il modo migliore per descrivere l'adattamento necessario. In quelle prime salite, mi sembrava di non farcela, sentivo il bisogno di mettere il piede " a terra", davanti a me, solo un "muro". Decisi di diventare ciclista e di fare sacrifici e fatica, per diventarlo. Iniziai a fare la vita da ciclista; niente è gratis, quello che conta devi ottenerlo con la fatica. Imparai a "mentalizzare" la salita, ad abituare la testa e il corpo alla fatica della pendenza, alla forza di gravità; e ogni volta, memorizzando lo sforzo, passavo al livello superiore dell'allenamento, alternando il giusto riposo; la testa e il corpo si abituarono alla salita; imparai a gestirla, in modo istintivo. La "fatica alla salita" la feci diventare un abitudine. Scelsi una salita, la studiai ed imparai a memoria, in ogni tratto, percorrendola ad ogni uscita; i primi tempi iniziai a farla con il 39, poi passai alla compact, ed iniziai a percorrerla con il 36 ed infine con il 50; in cima, bevo, mangio un amaretto fatto in casa, scendo e la rifaccio e la seconda volta mi diventa più facile, sembra di sentire meno fatica; la terza volta diventa un potenziamento straordinario. E' una salita di riferimento con pendenza media non estrema, che ripeto più volte con il 50/17-19. La uso per testare la gamba, per ripassare il modo di andare in salita. "Mentalizzare" la salita è cosa diversa dalle SFR, che servono per aumentare la potenza in salita e per la salita. "Mentalizzare" significa abituarsi alla salita, e alla fatica della salita, significa anche fare e rifare la stessa salita più volte per abituarsi; ed è cosa diversa dalla regola che occorre inserire almeno una salita in ogni uscita; si tratta invece di dedicare una o più sessioni dell'allenamento solo alla salita, "nutrirsi" di salita, come se non ci fosse pianura; a forza di abituarsi, sembra di fare meno fatica, ma in realtà, la testa e il corpo si sono abituati alla salita, imparando a gestire, variazione di pendenza, la distanza. In salita tutti faticano, anche i più forti, ma il peso forma e l'abitudine alla "fatica in salita", "mentalizzarla", possono fare raggiungere ottimi risultati. Ovviamente alla salita di riferimento, alterno salite molto più dure, ma quella rimane sempre la salita dove "sgranchirsi" e "mentalizzare". Essere ciclista è uno stile di vita; è una scelta esistenziale. Il ciclista è istintivo, è votato alla salita, essenza del ciclismo. Un allenamento senza salita è solo una uscita "intorno a casa". Saluti ciclistici. 

Il mio Mental Coach #consapevolezza

La motivazione è fondamentale anche per i ciclisti amatoriali; c'è di mezzo, la qualità di ciò che il ciclista fa, la spinta ad agire. La mente è importante quanto le gambe; senza "testa", le gambe non girano.  Conosco pedalatori che per avere stimoli cambiano bici ogni sei mesi; altri che partecipano a gran fondo o a gare in circuito, per sentirsi trascinati dagli altri; altri ancora che pensano di competere con il vicino di casa per stabilire il leader del condominio; ed infine ci sono coloro che mettono in piedi team o gruppetti con le divise colorate, per riuscire ad uscire almeno con gli altri. Il risultato non è sicuro e comunque si tratta di una questione di tempo, prima o poi si molla e si passa alle "bocce"; così non si diventa ciclisti, ma pedalatori. Ovviamente sono determinanti il carattere e le motivazioni personali. Vivere le emozioni, andare in fuga dalla quotidianità, lasciare che il beneficio psico-fisico, trasformi corpo e mente. 

Per essere ciclisti sempre e per sempre, occorre seguire l'istinto, nel farlo lo si affina; è la guida spirituale, liberandolo sento la fiamma accendersi dentro. Fuori fa freddo o caldo ? Non ha importanza, si esce per sentirsi bene e per migliorarsi, perché sono ciclista. Guardo la strada; ascolto il corpo, è il limite. Cerco di dormire regolarmente ed ho imparato ad alternare riposo/allenamento, per evitare crisi, problemi muscolari e stress mentale; ho imparato a recuperare, anche in modo attivo (stretching e ginnastica posturale), ad allenarmi regolarmente; non serve uscire ogni giorno; meglio 3/4 volte alla settimana, ma allenandosi seriamente ad alta intensità; conta la qualità, e non la quantità. Alterno i percorsi, ma ad ogni uscita c'è sempre una salita dove finalizzare l'allenamento. Con i compagni di uscita si chiacchiera davanti al fuoco del cammino; la strada è palestra di vita, è pericolo costante. Il resto non conta, è solo marketing.

La #consapevolezza è la chiave di volta. E' un dialogo personale, un soliloquio, in cui nessuno può ed è capace di interferire. Sei solo con te stesso, con i limiti e la passione. Cosa vuoi fare di te stesso ? Quale limite vuoi superare ?  Ecco come mi sono "mentalizzato", per essere ciclista "spartano", sempre, a prescindere da tutto e tutti. 

Regola numero 1. Ho adottato lo stile di vita del ciclista; dopo le prime settimane è diventata una cosa normale.  Dieta e allenamento, e soprattutto guardo lo specchio e la bilancia, per essere me stesso davanti alla realtà; senza un corpo in sintonia con la mente non si va lontano. Guardo i  limiti e mi dico che quel limite sarà il prossimo obiettivo. Lo faccio  senza l'ossessione del risultato, ma con serietà. "Non abbraccio il frigorifero", imparo a conoscere l'energia e i segreti dell'alimentazione, togliendo di mezzo il cibo spazzatura, informandomi dagli esperti aggiornati. Imparo a gestirmi a tavola, è l'allenamento più importante, a dosare e scegliere il cibo; con il tempo è diventato tutto normale, anche mangiare di meno e meglio. 

Regola numero 2.  Deficit calorico. Mangio di meno di quello che spendo, in termini di energia. Mangiare di più non è una questione di quantità; ma di qualità.  Ho imparato dagli errori di un mio ex  compagno di uscita, mangiava male, non riusciva a perdere peso, in salita soffriva l'inferno. Il suo rapporto peso potenza era squilibrato: perdeva potenza per i chili in eccesso; se avesse avuto il peso forma sarebbe riuscito ad impennare in salita. A pasto assumeva carboidrati complessi e praticava la dieta dissociata ( non abbinando carbo/proteine, l'indice glicemico si alzava e lui si ingrassava). Con il tempo egli ha mollato, perché non riusciva più a primeggiare, a battagliare con il gruppo; i chili in eccesso lo hanno demotivato. Da quella storia ho tratto insegnamento; ho imparato dagli esperti nutrizionisti, e la scienza mi ha spiegato che cos'è l'enzima HMG-COA Reduttasi e il modo per non attivarlo, non assumendo  carboidrati ad alto indice glicemico; il mio corpo ha raggiunto il peso forma e l'ho mantenuto nel tempo, permettendomi, ogni tanto, anche gli "sgarri" alimentari. Consultate i nutrizionisti e non fate a testa vostra, mi raccomando. Si tratta solo della mia esperienza personale; ognuno faccia quello che vuole; non sono un nutrizionista. 

Regola numero 3. Le tabelle di allenamento con il tempo tolgono la passione, l'entusiasmo, il piacere di pedalare e comunque spesso non sono corrette e soprattutto richiedono uno stress psichico insostenibile con il tempo. Anche qui ho fatto esperienza indiretta. Un altro compagno di uscita, forte, seguiva le tabelle, in modo preciso, non sgarrava mai. Risultato: dopo 3 anni ha mollato e ha venduto la bici; non riusciva vincere le gare, anche se seguiva pedissequamente le tabelle. Spiegazione.  Era stato "contagiato" dall'assuefazione alla fatica, la odiava e non voleva più farla, almeno con la bici. E la fatica è l'essenza del ciclismo. Motivo. Egli non seguiva il suo istinto, non ascoltava il suo corpo, eseguiva alla lettera solo quello che gli avevano detto di fare. Ha cambiato sport. Non era un ciclista dentro l'anima. 

Regola numero 4. Studio i limiti e mi pongo l'obiettivo di superarli e di mantenere quello standard fino ad arrivare al prossimo livello. Un esempio. Stop and go. Mi sono abituato a spingere di più, quando non vorrei farlo. Spingo in salita, gradualmente; spingo a tutta, a strappi, accelero oltre la soglia, dò tutto, e poi rallento al medio, per 20/30 secondi, e poi riparto, accelerando sempre, fino a ritornare oltre la soglia;  continuo così, fino a quando mantengo la  lucidità e non sento tensioni muscolari eccessive.  A quel punto, tutto l'allenamento, viene memorizzato dal corpo; riposo di 1/2 giorni, a seconda del carico, e quando ritornerò a spingere in salita, meno fatica, mantenendo il peso forma. E' appena il caso di precisare che questo lavoro lo faccio da solo, è l'unico modo per imparare a gestirsi e ad ascoltarsi. Non esiste un compagno di allenamento perfetto; o sono troppo forti o sono troppo scarsi. Il vostro compagno di uscita ideale siete voi, e quella voce che sentite dentro che si chiama volontà. 

Spero di avervi ispirato e consigliato. Siate ciclisti e non pedalatori. Saluti ciclistici. 

La bici è l'unica macchina che dopo la fatica vera, ti premia con la bellezza della Natura e della storia.

I ciclisti pensano ad allenarsi al top #faticavera #nonpettinolebambole #cycling

I ciclisti pensano a come allenarsi, mentre i pedalatori pensano a farsi vedere in giro, con l'ultima novità del marketing, ad organizzare e partecipare ad uscite modalità "gite di gruppo", con chiacchierate ed invasione della strada ! Quello che conta è la qualità sostanziale, anche nell'allenamento: ritmo alto e pendenza, sequenza di allunghi oltre la soglia, ripetute, imparare a gestire lo sforzo mentalmente, prima  che con le gambe. Ma per allenarsi con metodologia e a tutta, ci vuole una location adatta, dove oltre al percorso tecnico adatto e il silenzio che aiuta la concentrazione, ci vogliono luoghi dove si possa respirare a pieni polmoni, a bocca aperta, quindi luoghi con poco traffico. Questo è fondamentale. Altrimenti è meglio allenarsi sui rulli. Ultimamente, la rabbia stradale, è diventata più diffusa, e il livello di smog è diventato molto pericoloso per la salute. Inutile e deleterio fare lunghi allenamenti a ritmo blando, in mezzo al traffico. Saluti ciclistici

 

Percorsi training: Falvaterra

Giù dalla branda alle 5,30. La città dorme. Chi si allena non ha  tempo da sprecare e la mattina ha l'oro in bocca. Direzione Monti Ausoni. Parto dal mare per arrivare in un piccolo borgo di meno 500 abitanti: Falvaterra dopo avere percorso il vallonato di San Magno, la lunga salita di Lenola e il vallonato che conduce a Pastena. Il paese è arroccato su di uno sperone roccioso che domina la sottostante vallata dove confluiscono i fiumi Liri e Sacco. Il silenzio delle valli e dei paesi attraversati, ancora addormentati, mi piace e mi rasserena. Incontro solo due piccoli camioncini guidati dagli operatori ecologici, che silenziosi come gatti si arrampicano sulle strette vie ripide. Arrivo a Falvaterra, salgo sulla parte alta del paese; una strada stretta e fatta di piccole maioliche stile mosaico, mi portano al centro del paese; ritorno indietro e ammiro il panorama della Valle del Liri. Esco dal paese ed inizio la discesa, svolto a sinistra, al cartello che indica Farmacia; è una strada stretta con molte curve, discesa al 15-18%, porta al Monumento naturale delle Grotte di Falvaterra e Rio Obaco. In alternativa, si può proseguire, sempre in discesa, seguendo la strada principale, svoltando prima a sinistra, fino ad incontrare il cartello che indica le grotte. " Atterato" sulla strada in salita che conduce alle Grotte, incontro una piccola cascata rumorosa, si rompe il silenzio. Arrivo davanti all'entrata delle Grotte, chiuse durante la settimana. Giro la ruota e ritorno indietro. Anche oggi allenamento a tre cifre: 116 km, sotto il sole, tagliando il vento caldo e torrido. Bici è viaggio, è avventura. Ricordo, ogni anno, questo percorso, lo faceva un gruppo folto di ciclisti; preoccupati di completarlo, si incoraggiavano. Va detto che pedalare in gruppo è la soluzione, l'unica, per chi non sa pedalare da solo contro il vento. E detto francamente, chi non sa pedalare contro il vento, non è ciclista.  Allenarsi in solitaria, invece è più difficile, ci si abitua e si impara a pedalare soprattutto contro il vento; ci vuole esperienza, lavoro mentale e gambe allenate, e una smodata voglia di avventura. Per questo l'allenamento in gruppo è sconsigliato. Chi esce in gruppo deve accettare le decisioni, le soste e il percorso scelto dal gruppo, inoltre si possono avere problemi con buche non segnalate, cadute provocate da altri, ricevere "sputazze" maleducate, e occupare la strada provocando la rabbia degli automobilisti. Chiusa la parentesi. 

Ritorno al paese di Falvaterra, percorrendo questa volta in salita, la ripida discesa, ottimo allenamento. Alla fine della salita, ritornato al paese, una persona sconosciuta mi saluta con un fraterno, spontaneo e sereno buongiorno. Uscendo dal paese ancora un altra persona mi saluta cordialmente.  Ricorderò queste espressione positive, come un "omaggio" al "viandante" a due ruote silenziose. Esco dal paese. La strada continua a scorrere veloce sotto le ruote e come sempre, quelle che prima erano discese veloci, diventano salite dure; mi piace attraversare paesaggi collinari, dove si alternano i colori cangianti, mentre il silenzio, concilia il dialogo tra mente e gambe. Tutto è perfettamente sincronizzato. Ripasso per Pastena; altra sosta breve (una all'andata), per mangiare l'ultima banana e riempire la borraccia. Esco da Pastena, inerpicandomi per la dura salita, poi la strada prosegue ondulata, in una suggestiva valle. Supero Ambrifi e mi lancio nella lunga e veloce discesa di Lenola; poi di nuovo San Magno con il suo sali e scendi, passo Portella, Pisco Montano e il lungo mare. Finish. Due insegnamenti per chi vuole fare ciclismo: bisogna praticarlo per conoscerlo; la strada è la casa del ciclista. Saluti ciclistici. 

  

Defaticamento muscolare ! Cool Down oh yeah !!!

Il defaticamento muscolare (cool-down) o altresì detto "scarico" fatto con rullo libero dopo l'allenamento duro. Lo consiglio. Come lo consiglio per il riscaldamento prima della gara o dell'uscita impegnativa con gli altri ciclisti. Mai spingere a tutta con i muscoli "freddi"; si rischiano contratture o strappi. Saluti ciclistici. 

Come affronto un allenamento duro di 3 ore.

Con coloro che non hanno bisogno dell'ultima novità per pedalare, perchè le motivazioni ce le hanno dentro, nel DNA, con gli "spartani, con coloro che amano pedalare e non mollano in inverno, e si avventurano nei luoghi impervi per vivere emozioni e godere dello spettacolo straordinario offerto dalla Natura, con i ciclisti, con i cultori della salita, che sfidano anche il vento sulle pendenze, oggi voglio condividere queste immagini catturate stamane. Una piccola integrazione al filmato. Quando parlo delle scorte dell'organismo, intendo riferirmi anche ai grassi, oltre che al glicogeno ( 80 grammi nel fegato e 500 grammi nei muscoli). Per me è sufficiente sfruttare questa riserva di grassi/glicogeno in un allenamento di qualità ( duro), di 2 ore e 1/2 - 3 ore. Lo faccio da molti anni e solo ora ho scoperto che uno studio scientifico recente ha verificato che podisti professionisti senza fare colazione e con percentuale di grasso molto bassa, assumendo solo acqua, durante una gara, hanno avvertito una flessione nella prestazione solo dopo 38 km. Io sono un ciclista istintivo che studia e dialoga da molto tempo con il proprio corpo, non imitatemi, ho imparato a conoscere la risposta agli allenamenti e a gestirmi, in ogni condizione. Se non avete imparato a gestirvi, vi consiglio di non ascoltare i compagni di uscita, che molto spesso ne sanno meno di voi, chiacchierano troppo e finiscono per confondervi, oltre che a succhiarvi la ruota; ognuno di noi è diverso. Concentratevi solo su voi stessi, non distraetevi con il superfluo. Vi consiglio di consultare medici specialisti o nutrizionisti. Saluti ciclistici. 

November more. Il cambio di ritmo in salita.

Il ciclista mascherato, il terrore dei pedalatori, non molla la salita anche in inverno. Anzi continua ad allenarsi per migliorare il cambio di velocità. Come fa ? Semplice. Lui aumenta gradualmente la velocità, fino alla frequenza massima e poi spinge oltre, fino a che può; rientra nella soglia e poi ricomincia😉. Consiglio anche la lettura di questo post CLICCA QUI Saluti ciclistici.

Non solo bici. #allworkouts

Quando non mi alleno sulla strada, lo faccio con i pesi, in modo da potenziare le gambe. Preparo la stagione e mi tengo allenato al meglio, anche e soprattutto con l'allenamento indoor e la ginnastica posturale, quest'ultima, per mantenere in equilibrio l'apparato muscolo scheletrico o superare eventuali distonie causate dagli allenamenti. A quel punto, per me uscire in bici, diventa l'allenamento meno difficile. Ovviamente il principale allenamento lo faccio a tavola. Con gli anni il metabolismo rallenta e lo tengo a "stecchetto" 😀. Saluti ciclistici. 

 

Training autunnale: consigli per allenarsi.

E' arrivato l'autunno. Una nuova stagione. Ogni stagione ha degli effetti sul nostro organismo. La regola fondamentale è allenarsi con criterio per evitare conseguenze negative. Di conseguenza in autunno non occorre "caricare" cioè sottoporsi ad allenamenti duri; bisogna staccare la presa e consentire al nostro corpo di recuperare l'equilibrio psico fisico. Per questo è fondamentale  il riposo, attivo ( pedalare a "tema libero", senza l'ossessione della prestazione)  o passivo ( riposo assoluto), parte integrante dell'allenamento. Il riposo serve a "memorizzare" gli allenamenti. In autunno cadono le foglie, la natura muta colori, sapori, noi siamo parte della natura, per questo cambiamo anche noi. Dunque consiglio a chi pedala per tutto l'anno di farlo in autunno, senza tenere ossessivamente l'occhio sul computer e sui dati scaricati nel PC. Recuperate il piacere di pedalare,  un piacere troppo spesso dimenticato dai ciclo amatori, a vantaggio di risultati che molto spesso non sono all'altezza delle aspettative. Liberate la voglia di evasione dalla scialba quotidianità; fermatevi a guardare il panorama; e non smettete mai di ascoltare il corpo e la mente. Piuttosto, l'autunno è il momento ideale per fare un check-up alla salute.  Le prestazioni sportive dipendono non solo dall'allenamento, ma soprattutto dallo stato di salute e dalle motivazioni.  Saluti ciclistici. 

Quando feci da tester alla prima videocamera per bike !!!

Allenamento con la maga Circe.

Per chi non lo sapesse, l'aggettivo qualificativo dialettale "bei", fa parte dell'idioma terracinese, e significa, bellissimo. Detto questo, è dura, ma non si molla, mai! Il dolore non fa male. Saluti ciclistici. 

Winter Training 2016: Sperlonga a pranzo. Compleanno in sella.

Fuggire dal scialbo quotidiano, appena possibile. A pranzo si va in fuga verso la bellezza; solo la bellezza reca sollievo all'animo. Voglio ricordare il mio compleanno con le parole del poeta latino, Orazio: "Mentre parliamo il tempo sarà già fuggito, come se ci odiasse: cogli l'attimo confidando il meno possibile nel domani." . Auguri "vecchio" Lupo Solitario. #nonsimollamai

Riviera d'Ulisse: winter training.

Anno Domini 2010 - Preparazione invernale.

Quando la gamba gira, in salita si pedala e si parla......da Terracina fino alla panoramica di Sperlonga. Nella mente avevo le Dolomiti, obiettivo stagionale primis, centrato con i passi del Pordoi, Sella, Falzarego, Giau, Campolongo, Staulanza, Tre Croci, Gardena, Valaparola e le Tre Cimi di Lavaredo.