Premessa. " Uè pizzò....calmo.... fondo lento e lungo...brucia grassi" mi urlava Ernesto, quando smaniavo e volevo accelerare, convinto di fare meglio; erano gli anni duri di iniziazione al sacramento del ciclismo praticato nel mondo reale, quello imparato sulla strada; mi parlava e pedalava ed io non capivo perché non si limitasse a pedalare; era capace di tessere un dialogo essenziale durante i lunghi allenamenti, anche per distrarmi dalla fatica e così facendo, lui "diventava" un ottimo misuratore di frequenza cardiaca. Mi insegnava..."gamba allenata, ma non troppo stanca".. sempre con il "colpo in canna"... pronto ad accelerare"... ad entrare nella fuga" e "rimanerci senza dare tutto", "gestire il carburante per la parte finale" ! Mi diceva "Uè pizzo, non c'inventamo niente, sémo sempre fàtta a cùsì" (niente di nuovo, lo abbiamo sempre fatto) ed oggi, a distanza di molti anni, preparatori, anche quelli di professionisti blasonati ed osannati dalle folle, spiegano ed utilizzano la zona 2 o Z2 ! Erano gli anni 90 quando Sally Edwards definì le 5 zone di frequenza cardiaca per allenarsi efficacemente. Ernesto "era già" nella zona 2 ed io con lui. Grazie. 🚴♂️ 🚴♀️
Come si calcola la zona 2. Il cuore è il motore della bicicletta muscolare. Quindi per conoscere la "cilindrata" occorre calcolare la FCM (frequenza cardiaca massima). Ci sono 3 metodi: 1) sottrarre l'età a 220, ma è un metodo approssimativo, non tiene conto del livello di allenamento del cuore; 2) Tracciato ECG con prova da sforzo; 3) 208 - ( 0,7 x età) (esempio per un ciclista di 30 anni, 208 - ( 0,7 x 30) uguale 187 ( FCM) (all'aumentare dell'età diminuisce FCM). A questo punto la zona 2 si ricava dal 60- 70% della FCM. Come ? Con lo smartwatch o fascia toracica collegata al computer installato sul manubrio, considerando però la congenita approssimazione del dato rilevato dal dispositivo elettronico. Oppure con il metodo della conversazione; in questo caso, saremo in zona 2, la zona aerobica più importante, si riesce a parlare e respirare con il naso, senza affanno, "senza boccheggiare come pesci", cioè senza respirare con la bocca, in altre parole " si pedalerà relativamente facile". Quando invece non riusciremo più a farlo, saremo saliti alla zona 3 ( 70-80% della FCM), in modalità "abbastanza facile" (intensità moderata, non basterà più respirare con il naso ed entrerà in azione graduale anche la bocca). Oltre, "benvenuti nella zona anaerobica", pedaleremo a bocca aperta, inizieremo a "spiccare il volo" in Zona 4 ( 80-90%) e andremo in "apnea" in zona 5, alta intensità, finalizzata alla resistenza allo sforzo breve ed intenso (sprint), "regina" dell'allenamento anaerobico.
Quanto dura l'allenamento in zona 2 ? Almeno 45/60 minuti continui, per almeno una sessione alla settimana. Allenamento-tipo, lunga uscita in zona 2, con sprint finale. Il lavoro in zona 2 va completato con altri lavori specifici ed integrativi, in zone più alte, per aumentare la performance, tenuto conto del ciclismo praticato ( es. i crossisti si allenano in zona 7).
Come ci si allena in zona 2 ? Con ritmi continui e lunghi, in salita e in pianura, senza "fatica dura" e nella modalità “pedalare regolari “; allenarsi senza stancarsi troppo; gestirsi nel lungo periodo. Bisogna essere "regolari" per andare forte. Pedalare "regolari" cioè con cadenza costante e continua non è facile; è più facile invece pedalare a "strappi"; l'allenamento up and down ( irregolare) è inutile e deleterio in quanto stanca molto di più e predispone agli infortuni.
A cosa serve allenarsi in zona 2 ? E' la regina della zona aerobica. Stimola la fibra muscolare rossa (finalizzata alla resistenza); aumenta il numero ed efficienza dei mitocondri ( si trovano nelle cellule e sono centrali energetiche) che prelevano ossigeno, in forma maggiore dal sangue, per veicolarlo all'interno delle stesse cellule di cui fanno parte ; migliora la flessibilità metabolica ( massimizza l'ossidazione dei grassi quale substrato energetico principale); riduce la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa (aumentando la dimensione del cuore, in particolare quella del ventricolo sinistro, diminuisce la gittata cardiaca cioè i battiti ovvero i litri di sangue pompati al minuto, e "crea" il cosiddetto cuore del ciclista). La zona 2 consente più uscite di allenamento settimanali e non richiede un particolare recupero tra le sessioni di allenamento.
Perché la zona 2 si dice "brucia grassi" ? Perché si utilizzano grassi, e più precisamente, parte dei 40 mila kilocalorie degli acidi grassi accumulati sotto forma di trigliceridi depositati nel tessuto adiposo, in particolare il grasso addominale. Quindi in mancanza di pancia o pancetta, nessun problema, il grasso è parte di noi, c'è da smaltirne. E gli zuccheri, assunti anche sotto forma di carboidrati? Poca cosa. Quando l'insulina funziona e non c'è un problema di insulino resistenza, se ne potranno contare solo 2 mila kilocalorie immagazzinati nel fegato e nei muscoli, utilizzati prevalentemente dall'organismo nella zona 4, e 5 per sforzi brevi ed intensi fatti con le fibre muscolari bianche. Il grasso si ossida lentamente e quindi l'energia dura più a lungo, mentre gli zuccheri durano poco, una fiammata e nulla più, poi fanno sentire vuoti di energia, e costringono ad assumerne ancora, a danno della salute ( predispongono all'insulino resistenza quindi al diabete). Ma v'è di più. Attraverso lo studio condotto dal ricercatore Brooks è stato scoperto che il lattato sarebbe anche fonte di energia. Più precisamente il ricercatore statunitense propone l'ipotesi dello shuttle del lattato, fondandola sull'osservazione che il lattato viene prodotto ed utilizzato dalle cellule sia in condizioni aerobiche che anaerobiche. Con lo shuttle del lattato viene evidenziato il trasporto del lattato per via intracellulare (all'interno di una cellula) ed intercellulare (tra le cellule). Un esempio. Nel tessuto muscolare, le cellule muscolari bianche, delegate agli sprint, convertono il glicogeno e glucosio in lattato e lo espellono sotto forma di energia per le fibre rosse, utilizzate nella zona 2, in cui il lattato viene bruciato, nel reticolo mitocondriale delle relative cellule, per produrre la molecola di energia ATP che alimenta tutte le fibre muscolari. Sul tema vi rimando a questo interessante ARTICOLO SCIENTIFICO CLICCA QUI .
E' possibile (ancora oggi) allenarsi in zona 2 sulla strada aperta al traffico ? No. Ci sono semafori, rotonde, traffico e persone violente al volante, che interrompono la continuità ( e la serenità) della pedalata. Quindi in zona 2 ci si allena nei boschi, sulle strade secondarie o meglio ancora, indoor cioè sul rullo, strumento essenziale di allenamento, a prescindere dal meteo. Importante sottolineare che gli altri allenamenti, come per esempio la SFR, vanno fatti da soli e in luoghi poco trafficati ( per esempio salita in una strada secondaria) per non interrompere la continuità e impedire distrazioni. E allora, oggi, a cosa serve il ciclismo sulla strada asfaltata aperta al traffico ? A fare l'uscita domenicale, a fuggire dallo scialbo quotidiano, a fare giro-bar, foto, video, socializzare ovvero gite e vita di gruppo, a fare sprint per non pagare il caffè, a esibire la divisa sociale e la bici alla moda, a realizzare lunghi viaggi. In ogni caso con il ciclismo su strada aperta al traffico, si "mischiano" le zone di allenamento cardiaco suindicate e si rischia di allenarsi non ottimamente, pur facendo tanti km. Oggi, il traffico limita e penalizza il ciclismo su strada, in modo insostenibile. Così è!
Conclusioni. La zona 2 è praticata dai corridori professionisti e ciclisti amatoriali evoluti per raggiungere performance da gara; è soprattutto la base della piramide dell'allenamento, serve a tutti, per mantenersi in salute, smaltendo grassi e allenando il cuore. Ma attenzione. Fare solo la zona 2 significa fare un allenamento incompleto, rimanere "piantati" soprattutto in salita e nel cambio di ritmo. Quindi integrate con il lavoro fuori soglia e il ritmo alto. Il ciclismo è la "pillola" del benessere, ma se viene fatto correttamente, altrimenti diventa "strumento di tortura". Saluti ciclistici. 🚵♀️
Sul mio blog aggiungo solo esperienze dirette ed indirette, per aiutare gli altri e consigliare bene. Ho conosciuto pedalatori, che ad un certo punto hanno cominciato a cercare il confronto continuo ad ogni uscita e quando tornavano a casa erano più stressati e stanchi al punto tale che "non riconoscevano nemmeno la moglie". Nel loro caso non si trattava di fare ciclismo, ma di fare "qualcosa". Le loro uscite erano sfide continue, parlavano solo per vedere chi fosse migliore, e confidandosi sui limiti diventavano più vulnerabili nell'ottica di una sfida puerile; non si allenavano in zona 2 , 5, eccetera, ma praticavano con la bici da corsa, la chiacchiera, il pettegolezzo, "esercitavano la cattiveria", e dimostravano tutti i loro limiti personali. Ovviamente non miglioravano la prestazione atletica, anzi, non dimagrivano nemmeno e le loro uscite anche con il gruppetto, diventavano noiose, inutili, una sostanziale e concreta prosecuzione della "chiacchiera bar".Quelli che andavano più forte di loro, perché praticavano il ciclismo in modo serio e concreto, li additavano come "dopati", erano invidiosi. Questo non è ciclismo, è tutta un altra cosa. Consiglio: in questi casi, vendete la bici da corsa e passeggiate. Il ciclismo è uno sport serio e delicato, va trattato con cura e rispetto, altrimenti ci si fa "male". Saluti ciclistici.
RispondiEliminaUn altro aneddoto tratto dalla strada.Premessa. La competizione è innata nell'essere umano e molte persone non sono sincere. Dunque molti "nascondono" le uscite ai compagni domenicali, per sembrare poco allenati ed essere meno controllati tatticamente. Considerato che nella vita niente è gratis, le soluzioni sono due, se ti piace fare la "sorpresa" ai compagni di uscita: o ti alleni in percorsi diversi e segui tragitti alternativi per ritornare a casa, oppure ti organizzi con il rullo. L'aneddoto. C'è un gruppetto di pedalatori che quando non pedalano tutti insieme , appassionatamente e scompigliatamente, usa attendere il passaggio di chi esce nei giorni dispari, per monitorare lo stato di allenamento dei compagni-avversari, dirgli maliziosamente "ti alleni sempre...ogni tanto scendi dalla bici" e predisporre la tattica per l'uscita domenicale o programmata, in modo da non permettergli di vincere la volata finale o fare lo "splendido" . Saluti ciclistici.
RispondiEliminaBuonasera, cosa ne pensi della megamo silk? Sarei intenzionato a vendere la mia tcr per passare alla gravel race; cosa ne pensi? E delle nuove endurance con passaggio ruota ampio? Meglio queste o una gravel?grazie
RispondiEliminaBuongiorno Michele. Se non provo un prodotto, non posso rispondere, è mia abitudine; rispondo solo per quello che testo; faccio il tester, non l'opinionista.
RispondiEliminaPer il resto ti rispondo volentieri.
Fai bene a passare alla race gravel, la bici da corsa standard ( cioè con misure standard) non ha più senso per un ciclista amatoriale/appassionato. La race gravel è il mezzo più versatile ( puoi utilizzarla con tutte le ruote e pneumatici che vuoi e su tutte le strade, il limite è il ciclista), è l'evoluzione della bici da corsa, più stabile e affidabile ed è comoda .
E adesso rispondo all'ultima domanda.
Anni fa lanciarono il marchio Fulcrum per i tifosi della Shimano che non volevano usare prodotti Campagnolo. Ovunque ci sono tifoserie, soprattutto in Italia, ecco perché il calcio è lo sport più popolare.Quelli del marketing lo sanno, studiando la mente del consumatore
Oggi le nuove bici da endurance rappresentano l'offerta per i tifosi della bici da corsa che non vogliono accettare l'idea gravel, pur desiderandola, ma sono pur sempre bici da corsa, seppure meno estreme . Il limite della bici da corsa standard, sono le geometrie troppo impegnative per un appassionato che non sia allenato, che non faccia stretching e sedute dal massaggiatore, geometrie studiate per l'aerodinamica (ma il corpo e quindi la posizione del ciclista è il limite aerodinamico prevalente), ma soprattutto, le ruote di ultima generazione, in particolare, quelle a profilo alto, e le mescole slick delle gomme, destinate all'aerodinamica/velocità. Molto difficile per un ciclista amatoriale essere veloce se pedala solo per passione, se non abbia il peso forma , se in sella, rimane dritto, come un cobra !!! Insomma le bici da corsa standard, non sono pensate per tutti i ciclisti amatoriali/ appassionati; sono forse pensate per i corridori professionisti, ma sottolineo il forse.
Ho incominciato a pedalare sulla bici da corsa a 10 anni, era di mio padre e da allora ne ho provate tante; oggi posso dirti che la bici da corsa standard non è adatta a tutti i ciclisti amatoriali/appassionati; è un prodotto impegnativo, nelle geometrie e nei materiali; non c'è margine di errore. Se passerai alla race gravel ti renderai conto di quello che scrivo.
Ti consiglio la race gravel, e se puoi, una su misura; non ha senso adattarsi a geometrie che non sono le tue pur pagando; è come indossare la camicia di un altro. Se provi una race gravel su misura come per esempio la Pedemonte Altavia ti renderai conto di quanto tempo avrai perso a pedalare su una bici da corsa standard. Saluti ciclistici.