lunedì 27 novembre 2023

Il ciclismo nella Zona 2 .

Premessa. " Uè pizzò....calmo.... fondo lento e lungo...brucia grassi" mi urlava Ernesto, quando smaniavo e volevo accelerare, convinto di fare meglio; erano gli anni duri di iniziazione al sacramento del ciclismo praticato nel mondo reale, quello imparato sulla strada; mi parlava e pedalava ed io non capivo perché non si limitasse a pedalare; era capace di tessere un dialogo essenziale durante i lunghi allenamenti, anche per distrarmi dalla fatica e così facendo, lui "diventava" un ottimo misuratore di frequenza cardiaca.  Mi insegnava..."gamba allenata, ma non troppo stanca".. sempre con il "colpo in canna"... pronto ad accelerare"... ad entrare nella fuga" e "rimanerci senza dare tutto", "gestire il carburante per la parte finale" ! Mi diceva "Uè pizzo, non c'inventamo niente, sémo sempre fàtta a cùsì" (niente di nuovo, lo abbiamo sempre fatto) ed oggi, a distanza di molti anni, preparatori, anche quelli di professionisti blasonati ed osannati dalle folle, spiegano ed utilizzano la zona 2 o Z2 ! Erano gli anni 90 quando Sally Edwards definì le 5 zone di frequenza cardiaca per allenarsi efficacemente. Ernesto "era già" nella zona 2 ed io con lui. Grazie. 🚴‍♂️ 🚴‍♀️ 

Come si calcola la zona 2.  Il cuore è il motore della bicicletta muscolare. Quindi per conoscere la "cilindrata" occorre calcolare la FCM (frequenza cardiaca massima). Ci sono 3 metodi: 1) sottrarre l'età a 220, ma è un metodo approssimativo, non tiene conto del livello di allenamento del cuore; 2) Tracciato ECG con prova da sforzo; 3) 208 - ( 0,7 x età) (esempio per un ciclista di 30 anni, 208 - ( 0,7 x 30) uguale 187 ( FCM) (all'aumentare dell'età diminuisce FCM).  A questo punto la zona 2 si ricava dal 60- 70% della FCM. Come ? Con lo smartwatch o fascia toracica collegata al computer installato sul manubrio, considerando però la congenita approssimazione del dato rilevato dal dispositivo elettronico. Oppure con il metodo della conversazione; in questo caso, saremo in zona 2, la zona aerobica più importante, si riesce a parlare e respirare con il naso, senza affanno, "senza boccheggiare come pesci", cioè senza respirare con la bocca, in altre parole " si pedalerà relativamente facile". Quando invece non riusciremo più a farlo, saremo saliti alla zona 3 ( 70-80% della FCM), in modalità "abbastanza facile" (intensità moderata, non basterà più respirare con il naso ed entrerà in azione graduale anche la bocca). Oltre, "benvenuti nella zona anaerobica", pedaleremo a bocca aperta, inizieremo a "spiccare il volo" in Zona 4 ( 80-90%) e andremo in "apnea" in zona 5, alta intensità, finalizzata alla resistenza allo sforzo breve ed intenso (sprint), "regina" dell'allenamento anaerobico.  

Quanto dura l'allenamento in zona 2 ? Almeno 45/60 minuti continui, per almeno una sessione alla settimana. Allenamento-tipo, lunga uscita in zona 2, con sprint finale. Il lavoro in zona 2 va completato con altri lavori specifici ed integrativi, in zone più alte, per aumentare la performance, tenuto conto del ciclismo praticato ( es. i crossisti si allenano in zona 7).

Come ci si allena in zona 2 ?  Con ritmi continui e lunghi, in salita e in pianura, senza "fatica dura" e nella modalità “pedalare regolari “; allenarsi senza stancarsi troppo; gestirsi nel lungo periodo. Bisogna essere "regolari" per andare forte. Pedalare "regolari" cioè con cadenza costante e continua non è facile; è più facile invece pedalare a "strappi"; l'allenamento up and down ( irregolare) è inutile e deleterio in quanto stanca molto di più e predispone agli infortuni. 

A cosa serve allenarsi in zona 2 ? E' la regina della zona aerobica. Stimola la fibra muscolare rossa (finalizzata alla resistenza); aumenta il numero ed efficienza dei mitocondri ( si trovano nelle cellule e sono centrali energetiche) che prelevano ossigeno, in forma maggiore dal sangue, per veicolarlo all'interno delle stesse cellule di cui fanno parte ; migliora la flessibilità metabolica ( massimizza l'ossidazione dei grassi quale substrato energetico principale); riduce la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa (aumentando la dimensione del cuore, in particolare quella del ventricolo sinistro, diminuisce la gittata cardiaca cioè i battiti ovvero i litri di sangue pompati al minuto, e "crea" il cosiddetto cuore del ciclista). La zona 2 consente più uscite di allenamento settimanali e non richiede un particolare recupero tra le sessioni di allenamento. 

Perché la zona 2 si dice "brucia grassi" ? Perché si utilizzano grassi, e più precisamente, parte dei 40 mila kilocalorie degli acidi grassi accumulati sotto forma di trigliceridi depositati nel tessuto adiposo, in particolare il grasso addominale. Quindi in mancanza di pancia o pancetta, nessun problema, il grasso è parte di noi, c'è da smaltirne. E gli zuccheri, assunti anche sotto forma di carboidrati? Poca cosa. Quando l'insulina funziona e non c'è un problema di insulino resistenza, se ne potranno contare solo 2 mila kilocalorie immagazzinati nel fegato e nei muscoli, utilizzati prevalentemente dall'organismo nella zona 4, e 5 per sforzi brevi ed intensi fatti con le fibre muscolari bianche. Il grasso si ossida lentamente e quindi l'energia dura più a lungo, mentre gli zuccheri durano poco, una fiammata e nulla più, poi fanno sentire vuoti di energia, e costringono ad assumerne ancora, a danno della salute ( predispongono all'insulino resistenza quindi al diabete). Ma v'è di più. Attraverso lo studio condotto dal ricercatore Brooks  è stato scoperto che il lattato sarebbe anche fonte di energia. Più precisamente il ricercatore statunitense propone l'ipotesi dello shuttle del lattato, fondandola sull'osservazione che il lattato viene prodotto ed utilizzato dalle cellule sia in condizioni aerobiche che anaerobiche. Con lo shuttle del lattato viene evidenziato il trasporto del lattato per via intracellulare (all'interno di una cellula) ed intercellulare (tra le cellule).  Un esempio. Nel tessuto muscolare, le cellule muscolari bianche, delegate agli sprint, convertono il glicogeno e glucosio in lattato e lo espellono sotto forma di energia per le fibre rosse, utilizzate nella zona 2, in cui il lattato viene bruciato, nel reticolo mitocondriale delle relative cellule, per produrre la molecola di energia ATP che alimenta tutte le fibre muscolari.  Sul tema vi rimando a questo interessante ARTICOLO SCIENTIFICO CLICCA QUI . 

E' possibile (ancora oggi) allenarsi in zona 2 sulla strada aperta al traffico ? No. Ci sono semafori, rotonde, traffico e persone violente al volante, che interrompono la continuità ( e la serenità) della pedalata. Quindi in zona 2 ci si allena nei boschi, sulle strade secondarie o meglio ancora, indoor cioè sul rullo, strumento essenziale di allenamento, a prescindere dal meteo. Importante sottolineare che gli altri allenamenti, come per esempio la SFR, vanno fatti  da soli e in luoghi poco trafficati ( per esempio salita in una strada secondaria) per non interrompere la continuità e impedire distrazioni. E allora, oggi, a cosa serve il ciclismo sulla strada asfaltata aperta al traffico ? A fare l'uscita domenicale, a fuggire dallo scialbo quotidiano, a fare giro-bar, foto, video, socializzare ovvero gite e vita di gruppo, a fare sprint per non pagare il caffè, a esibire la divisa sociale e la bici alla moda, a realizzare lunghi viaggi. In ogni caso con il ciclismo su strada aperta al traffico, si "mischiano" le zone di allenamento cardiaco suindicate e si rischia di allenarsi non ottimamente, pur facendo tanti km. Oggi, il traffico limita e penalizza il ciclismo su strada, in modo insostenibile. Così è! 

Conclusioni. La zona 2 è praticata dai corridori professionisti e ciclisti amatoriali evoluti per raggiungere performance da gara; è soprattutto la base della piramide dell'allenamento, serve a tutti, per mantenersi in salute, smaltendo grassi  e allenando il cuore. Ma attenzione. Fare solo la zona 2 significa fare un allenamento incompleto, rimanere "piantati" soprattutto in salita e nel cambio di ritmo. Quindi integrate con il lavoro fuori soglia e il ritmo alto. Il ciclismo è la "pillola" del benessere, ma se viene fatto correttamente, altrimenti diventa "strumento di tortura". Saluti ciclistici. 🚵‍♀️

 

giovedì 16 novembre 2023

Grammomania: Shimano Dura Ace Di2 12 speed.

La rubrica Grammonania ritorna con l'interessante pesa del nuovo gruppo top di gamma Shimano Dura Ace Di2, 12 velocità. Specifiche del gruppo pesato: pedivella da 170 mm, guarnitura 52/36, pacco pignoni 11/34. Per conoscere il peso del movimento centrale CLICCA QUI . In collaborazione con GEKO Sport di Cassino (FR). Per info, contatti e vendite CLICCA QUI e CLICCA QUI. Saluti ciclistici. 


domenica 12 novembre 2023

Il punto debole della bici da corsa. Soluzione.

Testando alternativamente la bici da corsa e la bici gravel ho capito il punto debole della bici da corsa; non è una questione di freni a disco o freni tradizionali, il limite della bici da corsa è larghezza ridotta dei pneumatici e conformazione del battistrada slick, oltre alla estrema rigidità delle ruote. La potenza della frenata è nulla senza il controllo del pneumatico. Detto in altre parole, più largo è il battistrada, minore è lo spazio della frenata, maggiore è il controllo/stabilità del mezzo; più è variegata la forma del battistrada, maggiore sarà il grip sulla superficie. Inoltre pneumatico più largo significa pressione più bassa quindi più tenuta e sicurezza su strada, oltre che comfort maggiore, e resistenza alle forature ( a pressione più bassa la tela del battistrada si allarga di meno, è più compatta). 

Ecco perché la bici gravel  rappresenta la migliore soluzione soprattutto quando è Race Gravel, cioè bici da corsa con pneumatici larghi e diversamente strutturati a partire da 38 millimetri. Non è un caso che le bici da corsa di ultima generazione, soprattutto quelle endurance, siano diventate compatibili con pneumatici larghi fino a 35 mm, ispirandosi alle race gravel. La conformazione/struttura del battistrada della bici da corsa è slick (liscia), e le strade non sono sempre superficie perfettamente asfaltate e asciutte, quindi grip limitato soprattutto in caso di pioggia e di strade sporche o con il manto stradale accidentato. Come ebbi modo di spiegare in un precedente post (per leggerlo CLICCA QUI), i corridori prof cadono spesso, non solo per imprudenza, imperizia o negligenza, ma anche perché pedalano "al limite", anche sotto la pioggia e su strade non pulite o accidentate, con pneumatici slick. Se fosse per me, li farei correre con bici race gravel e pneumatici/ruote più adatti/sicuri alla tappa/corsa/condizioni meteo. Le strade aperte al traffico non sono circuiti di formula uno, spesso ci sono buche  🕳️ . Le buche "ricoperte" non sono mai perfettamente asfaltate e presentano irregolarità che spesso non sono tollerate dalle ruote estreme delle bici da corsa, soprattutto quando si procede alle alte velocità. Le ruote di ultima generazione sono troppo rigide torsionalmente, soprattutto sulle strade rovinate, inadatte soprattutto per ciclo amatori non esperti. Le bici da corsa sono pensate per strade perfettamente asfaltate; prestate attenzione nell'utilizzo. 

La soluzione è ripensare la ruota e la gomma per le bici da corsa. Ma difficilmente i brand cambieranno idea; per loro conta, la velocità pura, ma sappiamo che la velocità è nulla senza il controllo. 

La soluzione è la larghezza - conformazione- versatilità  dei pneumatici come quelli da gravel, i quali permettono di passare dalle strade scorrevoli, in buono stato, alle avventure off road, lungo sentieri sterrati e/o in terra battuta, ma senza perdere velocità e performance, anzi, migliorandola; oltre a ruote con canale più largo e meno rigide torsionalmente. I pneumatici gravel hanno molta aderenza (grip) sui tasselli laterali, ma anche un buon rendimento/scorrevolezza, grazie a un battistrada centrale rapido, rendendoli adatti anche a percorsi che comportano terreni poco stabili o sentieri più tecnici. Scelta cerchio: 700 C con sezioni generalmente comprese fra 33 e 50 mm e 650B (diametro interno della ruota più piccolo) con sezioni da 42 a 60 mm. La compatibilità larghezza pneumatico/ cerchio, dipende dalla ruota. La scelta ruote/pneumatici dipende anche dalla larghezza telaio/forcella. Scelta ideale per la gravel è il tubeless (pressioni più basse, più confort e scorrevolezza, maggiore resistenza alla foratura) ma si possono montare sullo stesso cerchio anche i copertoncini con camera d'aria. 

Non è un caso che le  nuove bici da corsa endurance siano costruite per ruote con canale più largo e coperture più generose, fino a 35 mm, ma occorre scegliere, battistrada non slick, ma strutturati con tasselli di media altezza ai lati e canale centrale completamente liscio. 

Penso che la bici da corsa moderna deve essere fatta per percorrere tutte le strade, in modo veloce e più sicuro; in tal senso è pensata la nuova bici da endurance, ma soprattutto la bici da gravel. Per questo penso che la bici da corsa moderna sia la bici race gravel. La bici race gravel è la bici che i ciclisti vorrebbero, soprattutto quelli che usano la bici da corsa, ma non lo sanno o non lo confesseranno. A chi non riesce a pensare senza vedere prima le corse trasmesse alla TV, consiglio di guardare su You Tube, le corse gravel che si svolgono nel mondo ( ce ne sono anche di più estreme della Roubaix) o il campionato mondiale UCI Gravel, questo anche alla TV, per rendervi conto della velocità e della tenuta su strada off road delle bike race gravel. Evolvetevi ragazzi e superate gli steccati del pensiero, ci sono ampi orizzonti da scoprire, oltre la massificazione. Saluti ciclistici. 

  
      Questo è gravel; ciclismo libero senza regole immerso nella Natura, senza limiti di strade. Perché in fondo il gravel è tutto quello che i ciclisti vogliono, ma non lo sanno.