Consiglio: allenarsi con il vento (allenarsi contro il vento).

Un altro consiglio.....allenarsi con il vento, contro il vento. Ricordate sempre che il pedalatore è un hobbista, evita il vento come può, pedala in gruppo soprattutto per scroccare il "passaggio a ruota", per non sentirsi solo e per chiacchierare, non si mette in testa per tirare il gruppo e fare andatura, non migliorerà mai. Il ciclista è ciclista, usa il vento per allenarsi e migliorarsi; essere ciclista e’ uno stile di vita. Siate ciclisti e non pedalatori. Saluti ciclistici.  

 

Consiglio su come migliorare la prestazione in salita (e per passare di livello da pedalatore a ciclista).

Nei video, il consiglio, per passare di livello, da ciclista a pedalatore e il consiglio, per migliorare la prestazione in salita. Se gli allenamenti con strumenti elettronici funzionassero davvero non ci sarebbero tanti ciclisti e pedalatori che in salita "pedalano all’indietro"! E' un fatto notorio. Evidentemente non basta leggere il dispositivo elettronico! Occorre "mentalizzare la salita" (Copyright Pedalareversoilcielo) e non sprecare soldi per le tabelle di allenamento, nessuno può conoscervi meglio di voi! Imparate ad ascoltarvi! Siete persone, non siete macchine. Pedalare è un gesto istintivo, non complicatelo. Imparare a pedalare collegati con la mente al gesto atletico, padroni della fatica, carattere ciclistico. Saluti ciclistici         

    

                   1° CONSIGLIO                                                                              2° CONSIGLIO

 

                         Imparate ad ascoltarvi. 

Come mi allenavo e come mi alleno ai tempi di Strava e della tecnica.

Mi insegnarono che il migliore allenamento è la gara. Ci allenavamo in segreto, a ritmo gara. Oggi Strava, il grande "condominio" virtuale dei pedalatori, e la tecnica, padrona delle nostre vite, non sono riuscite a cambiarmi la scelta di allenarmi "liberamente", a ritmo gara, perché il migliore allenamento è la gara, senza condividere i miei dati (a cosa serve?). Per allenarmi ho imparato a "sentirmi" e nel video spiego cosa significa. Saluti ciclistici. 

P.S. Ci allenavamo in segreto perché non dovevano sapere che ti allenavi, per non essere "marcato" a vista. E alla domanda se ti eri allenato, si rispondeva poco, non ho avuto tempo! Era sempre battaglia. Poi, imparammo a "leggere" la gamba e la forma della gamba "parla"! Altri tempi, altri ciclisti e in quel tempo non c'era ancora la condivisione social degli allenamenti. #storiedivitavissutasullastrada #storiepedalate #storiedatramandare 

Attenti al CARBOIDRATO "massiccio e selvaggio" assunto scimiottando i prof.

Questo insegnano gli esperti. Ciascuno ha la propria unicità. L'effetto emulativo può nuocere anche alla salute fisica.Un'assunzione smisurata e non controllata dei carboidrati è sconsigliata dagli esperti. Siate prudenti. Consultate il medico e il dietologo e non il giornale sportivo o la corsa alla TV! La salute è il bene più prezioso. Non improvvisate o imitate tanto non lo vincerete mai Tour e Giro😉!!!! Cercate almeno di vincere il fondamentale "premio" del benessere psico fisico 😉 Saluti ciclistici. 

Il ciclista amatoriale e il burnout #mentalcoach

Parlando da molti anni con i ciclisti amatoriali , ne conosco i pensieri comuni, i problemi....e allora ho pensato di scrivere alcuni post utili. Inizio con questo......

Pedalare significa anche dopamine, flow state, eccetera; ma sei davvero felice quando non pedali?

Se ogni volta che scendi dalla sella, senti un corto circuito, interrompere la felicità, allora, non smettere di farlo e cambia la vita o cambia vita. 

Quando senti quel peso, non lasciarti andare, pedala nella Natura, di cui sei parte, svuotati da ansia e paura....la tua mente, il tuo corpo ti sta inviando alert...devi "resettarti"...hai bisogno di ritornare ad essere te stesso....un corridore, un ciclista.....e cosa fa il corridore, il ciclista? Pedala e pianifica la prossima stagione agonistica, o la prossima uscita nella "riserva"...pianifica una nuova vita....siamo animali, abbiamo bisogno di seguire il nostro istinto e di vivere nella Natura....forse tu non sei un aziendalista, ma sicuramente sei un corridore, un ciclista, che quando non pedala, lavora! Quando parte la fuga o la volata, non puoi rimanere ancora nella pancia del gruppo, devi uscire al vento e andare incontro alla sfida! E allora devi fare "quel primo passo", che non ti porterà (subito) dove vorrai, ma almeno ti toglierà da dove sarai... è tempo di downshifting, cioè la soluzione pratica al disagio esistenziale a cui siamo costretti.. per perseguire il concetto di soddisfazione della vita, piuttosto che l'effimero successo lavorativo....scalando le marce, un pò alla volta....quando incominci a svegliarti con l'angoscia, con la paura, di recarti al lavoro.... calma e sangue freddo...è tempo di cambiamento...prima di finire travolto totalmente e definitivamente....prima di finire al limite ed oltre.....ma non preoccuparti....è il segno del destino e del cambiamento..... non possiamo essere "solo una persona", "una sola scelta".... l'unica cosa certa nell'evoluzione della vita, è il cambiamento....è inutile opporsi al "fluire dell'acqua"....è tempo per nuova vita, per essere felici. 

 

Lavoro, tutto qui ?! Ci hanno abituato al concetto che il lavoro sia tutto, "il tutto"! Ma quando trascorriamo una parte del nostro tempo significativa, lavorando, recuperando dal lavoro, compensando lo stress del lavoro, o facendo tutto quello necessario per trovare, prepararci e mantenersi al lavoro, quanto del nostro prezioso tempo sia davvero nostro, quanto siamo davvero noi stessi, quanto il lavoro sia davvero la propria vita? Non tutti riescono a trovare la felicità nel lavoro, a lavorare con gioia, per sempre.......ci sono persone fuori dagli schemi, prestati al lavoro, per necessità, o a fine carriera (perché c'è sempre una fine)....oppure ci sono persone che hanno realizzato il progetto iniziale......allora avranno bisogno del cambiamento, di vivere un nuovo sogno libero, di sentirsi finalmente fuori dalla gabbia, fatta di obblighi, di liberarsi dalla "devozione al lavoro"...perché non è sempre detto che il "piacere" di lavorare e lo sviluppo personale ad esso connessi, siano condizioni capaci di migliorare la vita e di farci sentire davvero felici......abitudine al lavoro non significa vivere felici....il lavoro ci logora senza esserne del tutto coscienti... il lavoro non ha tutta quella importanza esistenziale che pensiamo....il lavoro non dovrebbe consumare le persone...ma è così, ci consuma...ma cosa ci sarebbe di davvero grandioso nel lavoro, da pensare che tutti debbano lavorare per la maggior parte del tempo!? E' davvero un lavoro scelto consapevolmente, è davvero un lavoro che ci fa crescere, che ci fa ancora crescere? Insomma può accadere che il lavoro sia un adattamento che non porti gioia.....ma non puoi o vuoi rinunciarci....e allora la gioia andrà cercata e trovata altrove, fuori dall'ordinario...prima di essere travolti e portati al limite....prima che sia troppo tardi e diventi malattia.....non è mai troppo tardi per cambiare, per non avere rimpianti, per salvarsi...abbiamo una vita sola.... dobbiamo averne cura, trovando la "cura per l'infelicità"...non si può vivere secondo lo schema "produci e consuma".... ci rende dipendenti dall'effimero, ci controlla con il consumo compulsivo, ci rende schiavi di cose che non ci servono, che non ci rendono davvero felici.....togliere il superfluo, per essere liberi e quindi felici...."lavorare per pagare"......guadagnare 100, per spendere 100.... lavorare per recuperare dallo stress indotto dal lavoro....è un gioco truccato, non si vince......la pensione? E' assurdo attenderla e non risolve, anzi ..... e allora.... CAMBIAMENTO e soprattutto non smettere di pedalare... senza limiti...perché la bici ci SALVA.... ci emoziona e ci fa sognare, ancora, nonostante tutto e tutti ! Siamo ciclisti. Saluti ciclistici.

Nuovo Ciclismo. Dalle grandi salite del ciclismo alle grandi salite della Natura.

I panorami Gravel sono più belli....indovinate perché!? 

ANCHE  il ciclismo e’ cambiamento. Ho collezionato le grandi salite del ciclismo …uno dei primi a percorrerle e divulgarle.......adesso è tempo delle grandi Salite della Natura, sconosciute, impegnative, paesaggisticamente affascinanti, emozionanti... dove incontro la bellezza autentica della Natura, un dono di Dio per chi crede, un dono della Natura per tutti! Le grandi salite della Natura sono le salite della vita.... perché noi siamo Natura, noi siamo la Natura. Un esempio: abbiamo fatto lo Stelvio tra auto, moto, camper e..... smog, "pedalando in città"...guardando il panorama...ma non pedalando "nel panorama"...nella Natura! Ma la rivoluzione Gravel ci salverà! Lo Stelvio in modalità Gravel è un avventura...emozioni...gambe più forti...."liberazione" e liberare l'istinto ciclistico. Lo stesso dicasi per tutte le altre grandi salite del ciclismo...c'è un modo Gravel per percorrerle!

Salgo in solitaria, imparo nuove tecniche, affronto situazioni complesse...per esempio, corpo a monte, bici a valle....fondo sterrato (la ruota posteriore slitta se vai in fuori sella)....buche e sassi da evitare con la concentrazione... se non sei allenato, la stanchezza ti offusca la mente e commetti errori.....e poi sei finalmente solo ....non c'è nessuno quando arrivo in cima... solo il cielo, il panorama, il silenzio o la quiete...in solitudine è più impegnativo e piacevole pedalare (vento in faccia, auto-ritmo, pedalare senza parlare, eccetera)......devi stare bene anche con te stesso (conosco pedalatori che invitano a casa i compagni per non uscire da soli)...devi parlare con il tuo corpo e devi averlo imparato a fare …devi saperti gestire anche in modalità WILD....orientarti nel bosco....conoscere l'ambiente...e poi ritornando sulle salite asfaltate classiche, mi sembra di andare su, “senza fatica”.... più spinta sul manto stradale, l'asfalto è stabile. E’ il nuovo ciclismo con "la bici da corsa estrema", la Pedemonte Altavia. Ma questa GRAVEL BIKE è molto di più.. ...prossimamente ve ne parlerò. Stay tuned.

Un'esortazione anche nell'interesse delle future generazioni: non lasciamo che ci portino via la Biodiversità...sarebbe la fine dell’umanità! Del resto nessun ciclista vorrebbe pedalare soprattutto in salita, nelle città ridotte oramai a camere a gas, sommerse tra cemento e traffico selvaggio. Saluti ciclistici naturali. 🚵‍♂️🌳. 

L'allenamento del ciclista: allenarsi con il pensiero, allenarsi bene e allenarsi meglio. #contalaqualità

Ricordo del "mio" Manghen 

Tre tipologie di allenamento per il ciclista amatoriale: "allenarsi con il pensiero" (Copyright ©  PEDALAREVERSOILCIELO), allenarsi bene e allenarsi meglio. Fa sorridere, "il festival" dei chilometri registrati sul computerino ostentati pubblicamente, nel report annuale, condiviso sui social, come a dire "Io so io, voi non siete un ......" ( Marchese del Grillo)! Tutto inutile!

10 mila, 15 mila o 20 mila km registrati con i potenti mezzi della tecnologia, e speriamo non manomessi, non dicono tutto, "non fanno paura a nessuno": conta la qualità e non la quantita’. All'ostentatore chiedo: quanti Km sono stati pedalati in salita? Quanti in fuori soglia? Quanti contro vento? Quanti da solo? Quanti i Km pedalati nella pancia del gruppetto, a succhiare le ruote, a chiacchierare? Nessuno saprebbe rispondere con precisione e allora, caro "ostentatore di KM" (Copyright ©  PEDALAREVERSOILCIELO), lascia stare...è tutto sbagliato...è tutto da rifare, per dirla alla Bartali!

L'allenamento deve essere qualità: contano il totale del dislivello e quindi le salite; è in salita che ti fai la gamba e potenzi il cuore. Conta il tempo pedalato in salita e contro vento a tutta, il resto è riscaldamento. Contano gli allunghi e la resistenza, allenati in pendenza, spingendo contro la forza di gravità. Sincronizzare gambe e cuore, "mentalizzare la salita" (Copyright ©  PEDALAREVERSOILCIELO) (cioè abituarsi alla salita e alla fatica della salita). Lavorare in soglia con "botte" oltre la soglia, o in modalità brutale oltre la soglia e "fino alla fine", "allarga il cuore" e quindi rallenta i battiti e permette di migliorare lo sforzo. Meglio da soli, iniziando gradualmente, lungo salite di riferimento con SFR e poi passaggio alla modalità "a tutta fino alla fine" (Copyright ©  PEDALAREVERSOILCIELO), cioè fare una salita dall'inizio alla fine a tutta, dando tutto quello che si ha dentro. Con il tempo, il corpo e la mente ( concentrazione e motivazione), impareranno a spostare l'asticella del limite massimo, sempre più avanti e si imparerà a gestire il fuori soglia anche senza guardare il computerino. Obiettivo: il cuore del ciclista batte più lentamente

E quando uscirete con "gli animali brutali"  (Copyright © PEDALAREVERSOILCIELO), "in modalità pronti partenza via... ci vediamo su" (Copyright © PEDALAREVERSOILCIELO), non mollerai mai, anche se dovrai mordere sul manubrio e sputare polvere! Quando ti capiterà di "menare" (Copyright ©  PEDALAREVERSOILCIELO) , cioè di spingere forte sui pedali, in pianura, anche contro vento, ti sembrerà di volare. Chi succhia la ruota non si allena, diventa "pedalatore della species parassita a pedale assistito dal gruppo" (Copyright ©  PEDALAREVERSOILCIELO). Chi pedala in "modalità slow down",  (Copyright © PEDALAREVERSOILCIELO), non si allena, perde tempo, alla stregua dei pensionati costretti ad uscire di casa per fare qualcosa. Quindi ostentatore di KM (Copyright ©  PEDALAREVERSOILCIELO), "lascia stare" il totale dei km annui indicati sul tuo computerino; contano i km di qualità totali: quanti ne hai sudati davvero? Altrimenti è "allenarsi con il pensiero" (Copyright ©  PEDALAREVERSOILCIELO)  e non con le gambe e il cuore.  Alcuni consigli per allenarsi in Zona 2 CLICCA QUI . Saluti ciclistici (Copyright © PEDALAREVERSOILCIELO). 

La salita asfaltata e non asfaltata spiegata ai ciclisti e ai pedalatori.

CENTRAL TOPIC. Ci sono due tipi di salita, quella asfaltata e quella non asfaltata. L'ascesa della salita dura asfaltata è faticosa. Per superarla occorre allenamento e il migliore rapporto peso corporeo/watt. Mentalizzando la salita, come ho spiegato, si arriva in cima impiegando un buon tempo di ascesa e con il minore sforzo. E' un successo personale irrinunciabile per il ciclista. Ma è sempre e comunque fatica. Chi non ama la fatica, non pratica la salita. Se ne va per pianura asfaltata con soste al bar. 

L'ascesa della salita dura non asfaltata, è invece il livello più alto, raggiungibile dal ciclista. Una salita non asfaltata, dissestata, è molto di più di una salita, è la salita; è una sfida contro la gravità e l'equilibrio, quasi proibitiva, insopportabile, un calvario ! E' devastante ! E' l'esaltazione del "non mollare mai" ! Non si spinge solo, con "tutte" le gambe, ma con la mente e l'anima, non basta più il cuore ! I sassi e la terra diventano insidie, si "aggrappano" alle ruote, sembrano "trattenerle", uno spreco maggiore di energia fisica e mentale, oltre la soglia. E' come fare lo Zoncolan, sull'acqua, ondeggiando; occorre spostare il corpo all'indietro, distendendo le gambe, ma senza avanzare sulla sella, con il fondo schiena incollato sul retro sella, e a volte più in la, usando rapporti molto agili (ci ritornerò più avanti), sempre pronto a sganciare il pedale, mantenendo una relativa tranquillità, sempre pronto a cambiare ritmo e posizione, gestendo l'appoggio sul manubrio con variabile forza. Occorre esperienza e "intimità" con la salita non asfaltata. E quando ritorno a salire sull'asfalto, mi sembra che qualcuno mi spinga in avanti ! Vado più facile !

Per fare la salita dura non asfaltata, ci vuole il manico e coraggio, ma anche una bici top. I rapporti devono essere molto agili. Per esempio, uso la mono corona 40 davanti e il 44 dietro per un salita dissestata del 15%, come quella del video pubblicato nel post ( ma un 38 davanti sarebbe stata meglio), tubeless da 40 mm tassellati, gonfiati a 2,5 atm e soprattutto una bici Top Gravel. Nei video, la salita dissestata al 15%, che mi dona un panorama straordinario; è breve, circa 300 metri; ma per arrivarci devo superare altre salite, asfaltate, mezze dissestate, sterrate, per un totale di circa 20 km di ascesa con pendenza variabile dal 5 al 15%; parto dal mare fino a quota poco superiore agli 800 metri di altezza. Lassù il silenzio e la bellezza della Natura, ne ho bisogno. L'ho scoperta perlustrando il territorio. Ho imparato a mentalizzare la salita, e dopo molti anni, la salita asfaltata, non mi basta più. La bici può diventare come un pennello per dipingere i panorami più belli, una penna per scrivere emozioni straordinarie. Ma nella vita niente è gratis, quindi mi serve un esercizio fisico e mentale per sopportalo e realizzarlo, non è facile gestirlo, ma le cose migliori devi sudartele. 

POST TOPIC. Il ciclismo senza salite, è come un libro senza pagine. La salita è una ascesa contro la forza di gravità, occorre uno sforzo maggiore mentale e fisico. E' la palestra naturale del ciclista. Tutti in salita faticano, anche i campioni che vi fanno trepidare sulla poltrona fino all'estasi. Molti la evitano e quando sono costretti a farla, rischiano di ribaltarsi, inscenando la "via crucis" del pedalatore, termine da me coniato, quando un giorno vidi il volto di un pedalatore deformato da smorfie di sofferenza indicibile. Poi ci sono quelli che in salita soffrono di meno e ne fanno sfoggio, tanto che in cima diventano come pavoni, mostrando "le piume colorate" dell'ego, imitando corridori visti alla TV, spesso usando le stesse bici stampate in serie all'estero e indossando lo stesso abbigliamento, pensando di essere come "lui" che vince tutto, una sorta di venerazione smisurata, idolatria verso il successo, un vero e proprio processo di emulazione, come quello dei bambini che imitano gli adulti. E' la condizione mentale del pedalatore consumista per cui conta consumare quello che piace alla massa deforme; segue l'opinione comune per sentirsi "il migliore" del gruppetto, selezionato con quelli che vanno più piano e dal quale non si separerà mai, in quanto necessari per potere "primeggiare" 😉!  Infine ci sono quelli che arrivano in cima, mentalizzando la salita, quelli esperti, quelli salitomani, quelli che rendono omaggio alla salita, sapendo di essere solo uomini con limiti e pregi,  autenticamente se stessi, umili, consci del fatto che c'è sempre qualcuno più forte. 

Chi pedala solo in pianura asfaltata, ovviamente ha pari dignità ciclistica, ma fatica di meno, soprattutto quando pedala nascosto nel gruppo, o succhia la ruota; solo quando mette fuori la testa e si espone, brevemente, al vento, recupera fatica e si allena ! Per fare allenamento,  in pianura asfaltata. utili al miglioramento della condizione atletica, occorre percorrere molti, tanti, troppi km, MA contro vento moderato ( 20-28 km/h) o se ci si riesce, contro vento teso ( 29.38 km/h, oltre sarebbe impossibile), MA da soli. Pedalare in modalità gruppo da pianura non è allenamento, è solo una forma di socializzazione dinamica. Punto. In modalità Gravel invece tutto è impegnativo e allenante, anche la pianura non asfaltata; la differenza la fa la tipologia del fondo. Punto. 

Il consiglio è sempre quello di  "mentalizzare la salita" (Copyright © BY PEDALAREVERSOILCIELO) , cioè abituarsi a farla, inserendo almeno una salita nella seduta di allenamento. E' il solo modo per sopportarla: abituare corpo e mente alla salita, in modo, da "normalizzarla". Per mentalizzare la salita, occorre non mollare mai, cioè non smettere mai di pedalare; chi molla, non sale più in sella, aumenta il peso corporeo, si disabitua alla fatica, entra per sempre nella comfort zone e finisce per invidiare ( o odiare)  i ciclisti che incontra, mentre guida auto e moto. 

La salita diventa la soluzione per allenarsi, la principale strada d'allenamento; ci si allena pedalando principalmente sulle salite, ma questo è l'ultimo livello, raggiunto il quale, la salita diventa "normale", insostituibile. Conta il dislivello, più dei km, è lì che si fa la differenza, dove si diventa ciclista diversamente praticanti. Puoi fare anche migliaia e migliaia di km all'anno ma come li hai fatti ? A succhiare la ruota, in pianura, mai fuori soglia ? Allora non contano ! Occorre allenarsi fuori soglia, vento in faccia, in salita. Quelli sono i km che contano. Un esempio: il cambio di ritmo, solo in salita lo alleni e lo potenzi. Oramai ho inserito nell'allenamento, quasi esclusivamente salite. Mi occorre un attività di recupero mirato, come stretching e riposo attivo, mantenere il migliore rapporto peso corporeo/watt, allenandomi anche a tavola, calorie controllate e , regola aurea, bilanciando la dieta, assumendo tutto quello di cui l'organismo necessita, ma con misura; lo "strappo" a tavola, è occasionale. Niente alcool (quindi niente birra) e fumo. Essere ciclista è uno stile di vita; non è facile, ma con il tempo, ci si abitua. Saluti ciclistici. 

 

Il freno a disco non ......

 

Rispondo ai lettori del Blog ....performance in salita e scelta del telaio.

  

I "carburanti" del ciclista.

L'ossidazione dei grassi e dei carboidrati dipende dall'intensità dell'allenamento. Regolando l'intensità, varia il consumo /ossidazione; imparando a gestirlo, si avrà il controllo della catena energetica, e per l'effetto, l'ottimizzazione della seduta di allenamento. Mi alleno a digiuno, nella prima ora e mezza/due ore; non mi piace pedalare a stomaco pieno, quindi considerato che gli zuccheri vengono consumati nel digiuno notturno, la mattina presto, mi ritrovo a pedalare utilizzando prevalentemente i grassi e alternando le zone di allenamento, andando oltre la soglia della FAT MAX (potenza lipidica); mangio amaretti fatti in casa CLICCA QUI e continuo ad alternare le zone di allenamento.

La FAT MAX si attiva pedalando dopo almeno 12 ore di digiuno oppure in ZONA 2. 

L'energia viene generata attraverso tre forme di metabolismo: 1) il metabolismo anaerobico alattacido che sfrutta la fosfocreatina; 2) il metabolismo anaerobico lattacido che sfrutta la glicosi ( cioè la scissione del glucosio) anaerobica con produzione di acido lattico; 3) il metabolismo aerobico che sfrutta l'ossidazione delle catene carboniose in presenza di ossigeno. Queste tre forme di apporto energetico, sono presenti contemporaneamente, ma varia la percentuale di contributo; a minore intensità, maggiore contributo dei grassi; aumentando l'intensità di allenamento, aumenta il contributo energetico dei carboidrati, che proporzionalmente aumenterà con l'intensità, fino a diventare quasi totale, rispetto ai grassi. 

La FAT MAX ovvero come allenarsi con i grassi. FAT MAX  indica l'intensità di allenamento in cui si verifica la massima percentuale di ossidazione dei grassi, misurata con la frequenza cardiaca o con la percentuale del picco di consumo di ossigeno ( picco Vo2). A cosa serve ? A costruire la base aerobica con la zona 2. Cos'è la ZONA 2 ? CLICCA QUI. 

La FAT MAX, si misura con il metabolimetro ogni 5/6 minuti; ogni minuto si aumenta la soglia di potenza di 45 watt, fino a raggiungere il 50% (FAT MAX), oppure, sottraendo l'età a 180, oppure pedalando respirando con il naso e  parlando senza affanno. Quest'ultima è più affidabile dei parametri standard inseriti negli strumenti elettronici. 

Allenandosi con la FAT MAX, si aumenta la capacità mitocondriale di utilizzare i grassi, in modalità glicogeno muscolare depleto, cioè quando, non disponendo degli zuccheri sufficienti, il corpo usa i grassi, come carburante. Un caso particolare, è come dicevo, l'allenamento a digiuno e/o in modalità zona 2. 

Occorre tenere presente che l'attività di resistenza cardio respiratoria (aerobica) riduce il livello del colesterolo cattivo e aumenta quello del colesterolo buono. Imparando a gestirsi, con corpo allenato e sano, si può utilizzare il carburante che si vuole, a seconda della tipologia di allenamento.

Un alimentazione quotidiana ricca di zuccheri, significa tendenza a  "spegnersi dopo una fiammata", ad avere sempre bisogno di mangiare, a favorire la insulino resistenza. Questo insegnano gli esperti. 

E a proposito di tipologia di allenamento, riporto le 7 zone di Coggan, per allenamento/gara; ad ogni livello corrisponde una determinata funzione allenante (obiettivo) e tutte vanno utilizzate. 

Zona 1 ( FC >68 %) : corrisponde a uno sforzo molto leggero; non si percepisce nessun fatica, non c'è bisogno di nessuna concentrazione per mantenere il ritmo di pedalata. La respirazione è agevole e si riesce a mantenere una conversazione senza problemi. Questo livello è adatto al recupero attivo, o alle cosiddette sessioni di "scarico" dopo una gara particolarmente intensa, per aiutare i muscoli a smaltire l’acido lattico più velocemente; 

Zona 2 (FC 69-83%): corrisponde a uno sforzo "normale" tipico, sulla lunga percorrenza e a bassa intensità. La sensazione di fatica delle gambe è molto moderata, può aumentare in occasione di piccole salite/strappetti. Mantenere questo livello richiede un minimo di concentrazione. La respirazione deve essere regolare ed è comunque possibile proseguire a parlare con i compagni. È possibile allenarsi  quotidianamente a questo livello, anche alternandolo, ad allenamenti intervallati di 30 minuti, con altre zone;

Zona 3 ( FC 84-94%): detto “Medio”, corrisponde allo sforzo che si raggiunge durante una pedalata con ritmo. Per rimanere all'interno di questo livello sono richiesti maggiore concentrazione e sforzo fisico superiore ai livelli precedenti, si riuscirà comunque a parlare con i compagni. Ci si può allenare per più giorni consecutivi al livello 3, a patto di assumere una giusta dose di carboidrati ed eseguire un buon recupero (dormire bene, massaggio stretching) per agevolare la rigenerazione muscolare;

Zona 4 (FC 95-105%): corrisponde a uno sforzo intenso, con una sensazione di moderata o intensa fatica alle gambe. Bisogna evitare di iniziarci l'allenamento e assicurarsi  di fare un adeguato riscaldamento iniziale. Lo sforzo di concentrazione per mantenerlo è importante; parlare risulterà difficile a causa della profondità/frequenza della respirazione. Questo livello è spesso usato in allenamenti intervallati (interval training) di 10-30 minuti. Allenarsi in più giornate consecutive al livello 4 è possibile per ciclisti ben allenati e seguito da un adeguato recupero. 

Zona 5 (FC > 106%): obiettivo aumentare il VO2max, ossia il massimo volume di ossigeno consumato per minuto. È possibile raggiungere e mantenere questo livello in allenamenti intervallati (interval training) con una durata da 4-9 minuti per intervallo. Non si possono effettuare allenamenti a quest’intensità per più di 30-40 minuti in totale. La sensazione di fatica è molto intesa. La respirazione è molto profonda e renderà la conversazione con i compagni molto difficile. Allenarsi più giorni al Livello 5, anche se possibile, è generalmente sconsigliato. 

Zona 6 ( FC simile all'apnea): è un livello che può essere sostenuto per intervalli molto brevi (da 30 secondi a 3 minuti) e con una cadenza elevata, per aumentare la capacità anaerobica del ciclista. La sensazione di fatica e sforzo alle gambe è fortissima; parlare con gli altri è praticamente impossibile. Allenarsi per più giorni consecutivi a questa intensità è sconsigliato. 

Zona 7 (FC come se non respirassi - modalità "tutto fuori"): periodi brevissimi e ad alta intensità (per esempio sprint) che lavorano e stimolano maggiormente il sistema neuromuscolare rispetto al sistema metabolico (aerobico). Questa è la teoria. 

Fare solo la zona 2 significa fare un allenamento incompleto, rimanere "piantati" soprattutto in salita e nel cambio di ritmo. Quindi integrate con il lavoro fuori soglia e il ritmo alto ( ZONA 4 e 5), In buona sostanza occorre equilibrio tra resistenza ( Zona 2) e lavoro ad alta intensità ( zona 4 e 5).  Quindi l'allenamento in zona 2 è fondamentale per l'efficienza mitocondriale, ma per fare la differenza occorre l'allenamento in zona 4  e in zona 5, fondamentali per spingere in intensità ( frequenza di pedalata) e potenza. 

Consigli. Il cibo non diventi un ossessione, ma equilibrio. Nutrirsi secondo qualità e non quantità.  Obiettivo: stile di vita ciclistico e rapporto peso/watt ottimale. Se pensate che mangiare tanto, significhi andare forte, sarete degli ingenui e vi preparerete a "piantarvi", soprattutto in salita. Scegliete il migliore cibo. Il ciclista si riconosce non dalla bici, ma dalla forma fisica. Continuità e regolarità negli allenamenti sono essenziali. Imparate a conoscervi e a gestirvi; nessuno può farlo meglio. Nel dubbio consultate il nutrizionista/medico. Ma ricordate che la scienza e’ work in progress , in costante progresso, ma non è monolitica. Rivolgetevi ai nutrizionisti e dietologi. Saluti ciclistici. 

Oggi. Prima foto in divisa estiva. 

Il ciclismo nella Zona 2 .

Premessa. " Uè pizzò....calmo.... fondo lento e lungo...brucia grassi" mi urlava Ernesto, quando smaniavo e volevo accelerare, convinto di fare meglio; erano gli anni duri di iniziazione al sacramento del ciclismo praticato nel mondo reale, quello imparato sulla strada; mi parlava e pedalava ed io non capivo perché non si limitasse a pedalare; era capace di tessere un dialogo essenziale durante i lunghi allenamenti, anche per distrarmi dalla fatica e così facendo, lui "diventava" un ottimo misuratore di frequenza cardiaca.  Mi insegnava..."gamba allenata, ma non troppo stanca".. sempre con il "colpo in canna"... pronto ad accelerare"... ad entrare nella fuga" e "rimanerci senza dare tutto", "gestire il carburante per la parte finale" ! Mi diceva "Uè pizzo, non c'inventamo niente, sémo sempre fàtta a cùsì" (niente di nuovo, lo abbiamo sempre fatto) ed oggi, a distanza di molti anni, preparatori, anche quelli di professionisti blasonati ed osannati dalle folle, spiegano ed utilizzano la zona 2 o Z2 ! Erano gli anni 90 quando Sally Edwards definì le 5 zone di frequenza cardiaca per allenarsi efficacemente. Ernesto "era già" nella zona 2 ed io con lui. Grazie. 🚴‍♂️ 🚴‍♀️ 

Come si calcola la zona 2.  Il cuore è il motore della bicicletta muscolare. Quindi per conoscere la "cilindrata" occorre calcolare la FCM (frequenza cardiaca massima). Ci sono 3 metodi: 1) sottrarre l'età a 220, ma è un metodo approssimativo, non tiene conto del livello di allenamento del cuore; 2) Tracciato ECG con prova da sforzo; 3) 208 - ( 0,7 x età) (esempio per un ciclista di 30 anni, 208 - ( 0,7 x 30) uguale 187 ( FCM) (all'aumentare dell'età diminuisce FCM).  A questo punto la zona 2 si ricava dal 60- 70% della FCM. Come ? Con lo smartwatch o fascia toracica collegata al computer installato sul manubrio, considerando però la congenita approssimazione del dato rilevato dal dispositivo elettronico. Oppure con il metodo della conversazione; in questo caso, saremo in zona 2, la zona aerobica più importante, si riesce a parlare e respirare con il naso, senza affanno, "senza boccheggiare come pesci", cioè senza respirare con la bocca, in altre parole " si pedalerà relativamente facile". Quando invece non riusciremo più a farlo, saremo saliti alla zona 3 ( 70-80% della FCM), in modalità "abbastanza facile" (intensità moderata, non basterà più respirare con il naso ed entrerà in azione graduale anche la bocca). Oltre, "benvenuti nella zona anaerobica", pedaleremo a bocca aperta, inizieremo a "spiccare il volo" in Zona 4 ( 80-90%) e andremo in "apnea" in zona 5, alta intensità, finalizzata alla resistenza allo sforzo breve ed intenso (sprint), "regina" dell'allenamento anaerobico.  

Quanto dura l'allenamento in zona 2 ? Almeno 45/60 minuti continui, per almeno una sessione alla settimana. Allenamento-tipo, lunga uscita in zona 2, con sprint finale. Il lavoro in zona 2 va completato con altri lavori specifici ed integrativi, in zone più alte, per aumentare la performance, tenuto conto del ciclismo praticato ( es. i crossisti si allenano in zona 7).

Come ci si allena in zona 2 ?  Con ritmi continui e lunghi, in salita e in pianura, senza "fatica dura" e nella modalità “pedalare regolari “; allenarsi senza stancarsi troppo; gestirsi nel lungo periodo. Bisogna essere "regolari" per andare forte. Pedalare "regolari" cioè con cadenza costante e continua non è facile; è più facile invece pedalare a "strappi"; l'allenamento up and down ( irregolare) è inutile e deleterio in quanto stanca molto di più e predispone agli infortuni. 

A cosa serve allenarsi in zona 2 ? E' la regina della zona aerobica. Stimola la fibra muscolare rossa (finalizzata alla resistenza); aumenta il numero ed efficienza dei mitocondri ( si trovano nelle cellule e sono centrali energetiche) che prelevano ossigeno, in forma maggiore dal sangue, per veicolarlo all'interno delle stesse cellule di cui fanno parte ; migliora la flessibilità metabolica ( massimizza l'ossidazione dei grassi quale substrato energetico principale); riduce la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa (aumentando la dimensione del cuore, in particolare quella del ventricolo sinistro, diminuisce la gittata cardiaca cioè i battiti ovvero i litri di sangue pompati al minuto, e "crea" il cosiddetto cuore del ciclista). La zona 2 consente più uscite di allenamento settimanali e non richiede un particolare recupero tra le sessioni di allenamento. 

Perché la zona 2 si dice "brucia grassi" ? Perché si utilizzano grassi, e più precisamente, parte dei 40 mila kilocalorie degli acidi grassi accumulati sotto forma di trigliceridi depositati nel tessuto adiposo, in particolare il grasso addominale. Quindi in mancanza di pancia o pancetta, nessun problema, il grasso è parte di noi, c'è da smaltirne. E gli zuccheri, assunti anche sotto forma di carboidrati? Poca cosa. Quando l'insulina funziona e non c'è un problema di insulino resistenza, se ne potranno contare solo 2 mila kilocalorie immagazzinati nel fegato e nei muscoli, utilizzati prevalentemente dall'organismo nella zona 4, e 5 per sforzi brevi ed intensi fatti con le fibre muscolari bianche. Il grasso si ossida lentamente e quindi l'energia dura più a lungo, mentre gli zuccheri durano poco, una fiammata e nulla più, poi fanno sentire vuoti di energia, e costringono ad assumerne ancora, a danno della salute ( predispongono all'insulino resistenza quindi al diabete). Ma v'è di più. Attraverso lo studio condotto dal ricercatore Brooks  è stato scoperto che il lattato sarebbe anche fonte di energia. Più precisamente il ricercatore statunitense propone l'ipotesi dello shuttle del lattato, fondandola sull'osservazione che il lattato viene prodotto ed utilizzato dalle cellule sia in condizioni aerobiche che anaerobiche. Con lo shuttle del lattato viene evidenziato il trasporto del lattato per via intracellulare (all'interno di una cellula) ed intercellulare (tra le cellule).  Un esempio. Nel tessuto muscolare, le cellule muscolari bianche, delegate agli sprint, convertono il glicogeno e glucosio in lattato e lo espellono sotto forma di energia per le fibre rosse, utilizzate nella zona 2, in cui il lattato viene bruciato, nel reticolo mitocondriale delle relative cellule, per produrre la molecola di energia ATP che alimenta tutte le fibre muscolari.  Sul tema vi rimando a questo interessante ARTICOLO SCIENTIFICO CLICCA QUI . 

E' possibile (ancora oggi) allenarsi in zona 2 sulla strada aperta al traffico ? No. Ci sono semafori, rotonde, traffico e persone violente al volante, che interrompono la continuità ( e la serenità) della pedalata. Quindi in zona 2 ci si allena nei boschi, sulle strade secondarie o meglio ancora, indoor cioè sul rullo, strumento essenziale di allenamento, a prescindere dal meteo. Importante sottolineare che gli altri allenamenti, come per esempio la SFR, vanno fatti  da soli e in luoghi poco trafficati ( per esempio salita in una strada secondaria) per non interrompere la continuità e impedire distrazioni. E allora, oggi, a cosa serve il ciclismo sulla strada asfaltata aperta al traffico ? A fare l'uscita domenicale, a fuggire dallo scialbo quotidiano, a fare giro-bar, foto, video, socializzare ovvero gite e vita di gruppo, a fare sprint per non pagare il caffè, a esibire la divisa sociale e la bici alla moda, a realizzare lunghi viaggi. In ogni caso con il ciclismo su strada aperta al traffico, si "mischiano" le zone di allenamento cardiaco suindicate e si rischia di allenarsi non ottimamente, pur facendo tanti km. Oggi, il traffico limita e penalizza il ciclismo su strada, in modo insostenibile. Così è! 

Conclusioni. La zona 2 è praticata dai corridori professionisti e ciclisti amatoriali evoluti per raggiungere performance da gara; è soprattutto la base della piramide dell'allenamento, serve a tutti, per mantenersi in salute, smaltendo grassi  e allenando il cuore. Ma attenzione. Fare solo la zona 2 significa fare un allenamento incompleto, rimanere "piantati" soprattutto in salita e nel cambio di ritmo. Quindi integrate con il lavoro fuori soglia e il ritmo alto ( ZONA 4 e 5), In buona sostanza occorre equilibrio tra resistenza ( Zona 2) e lavoro ad alta intensità ( zona 4 e 5).  Quindi l'allenamento in zona 2 è fondamentale per l'efficienza mitocondriale, ma per fare la differenza occorre l'allenamento in zona 4  e in zona 5, fondamentali per spingere in intensità ( frequenza di pedalata) e potenza. 

Il ciclismo è la "pillola" del benessere, ma se viene fatto correttamente, altrimenti diventa "strumento di tortura". Rivolgetevi ai nutrizionisti e dietologi. Saluti ciclistici. 🚵‍♀️

 

                                                                     Scarico post corsa nella mia zona 2. 

Garmin, Polar, Whaoo, preparatore o Leopardi ? Mente lucida in corpo allenato #memoriaciclistica

Mente confusa ? Gambe dure 😉 Se una volta arrivato in cima, non ti ricordi una poesia o chi sei, significa che non sei allenato o in gergo "che non ti arriva più il sangue alla testa". Cambia allenamento o sport. Punto. Quando il pedalatore "boccheggia come un pesce", significa che è "cotto", non è più lucido di mente, farfuglia frasi sconnesse e diventa persino minaccioso. Il motivo è che non ha saputo gestirsi, ma soprattutto non riesce ad allenarsi in modo corretto, sbagliando tutto nella preparazione; accelerando è finito fuori giri, saltando come un gambero (cioè all'indietro), finendo come "il botto a muro" ! Allora non c'è preparatore, Garmin, Polar o Whaoo che tenga, tutto si è sgretolato nella vanità, finendo per diventare la parodia del pedalatore che non sa allenarsi, nonostante i "presidi terapeutici" (preparatore, prodotti energetici) e gli strumenti elettronici, all'ultima moda. Ma allora come capire, senza margine di errore, in modo semplice, se l'allenamento è ottimo ? Lo rispiego in questo video. Vi anticipo: mente lucida in corpo allenato, mente confusa su gambe dure; nessuno può conoscervi meglio di voi stessi e soprattutto ci vuole tanta fatica intelligente per pedalare ottimamente. Siate umili ed imparate, prima di apparire quello che vorreste essere, niente si improvvisa e soprattutto ognuno ha la sua "cilindrata naturale", oltre la quale si finisce nel "lato oscuro", che sconsiglio di travalicare. Un ultimo consiglio. Non  pubblicate sui social, foto/video del ciclo computer che vi consiglia di prendervi una periodo di riposo dall'allenamento ! Non c'è nulla da essere fieri, siete solo inesperti, avete sbagliato tutto e non sapete gestirvi nel carico/scarico. Siete stati bocciati 😉😂. Vi consiglio la lettura di questo post sull'allenamento e recupero CLICCA QUI e imparate almeno una poesia, vi sarà molto utile . Saluti ciclistici.

  

Il più forte ciclista al mondo. #mentalcoach

Lo spiego nel video. La foto in questione era questa. E ricordate sempre che tutto il resto è marketing. Saluti ciclistici.