La Giornata Europea dei Parchi 2024 a braccetto con la Ciclonatura 2024.

 Oggi termina la festa dedicata alla Giornata Europea dei Parchi, celebrata il 24 maggio scorso e accompagnata da una tre giorni dedicata alle manifestazioni collaterali. Ho partecipato a quella organizzata nella location del Parco nazionale del Circeo, conclusasi, nella giornata odierna, con la Ciclonatura, festa del pedale, non competitiva, in stile gravel, giunta alla 38^ edizione, all'interno della foresta pluviale del Parco nazionale. L'importanza della giornata e della tematica è evidente. La mia spiegazione: noi siamo Natura, noi siamo la Natura. Nel villaggio c'erano anche gli stand di alcuni dei meravigliosi ed importanti Parchi regionali del Lazio, pieni di materiale suggestivo e didattico, spiegato e fornito dal personale di servizio dei parchi, salvaguardia del nostro patrimonio boschivo. E' stata l'occasione di visitarli. Grazie ragazzi. 

La 38^ edizione della Ciclonatura ha visto la partecipazione di migliaia di giovani e persone d'ogni età, una manifestazione piena di allegria e condita con la sana competizione, "quella con se stessi", pedalando, a pieni polmoni anche nella preziosa aria della foresta pluviale del parco nazionale del Circeo. Per l'occasione sono tornato a mettere il numero, per contribuire a mantenere viva la manifestazione, i cui proventi saranno devoluti per la solidarietà. Natura e la beneficienza, ci rendono "ancora uomini e non caporali". Lo confesso sono andato in fuga, ma solo per immaginarmi, alla testa di migliaia di ciclisti, e guidarli metaforicamente, alla riscossa, contro quelli che stanno avvelenando e distruggendo la Natura, ostacolando la risposta green contro l'emergenza climatica, rimasti aggrappati a vecchi e superati schemi industriali e a stili di vita obsoleti. E' stato bello parlare con i giovani e sentirli interessati alla tutela della Natura. Forse c'è ancora speranza di salvarci, nonostante gli "adulti del profitto", incapaci di adattarsi al nuovo corso del Pianeta e dei tempi moderni.  Consiglio di partecipare alla prossima Ciclonatura. Saluti ciclistici. 

 

Che cosa sono le Race Gravel

Le Race Gravel sono competizioni veloci, iscritte nel circuito professionistico USA e UCI, su strade sterrate, molto sterrate, anche con parziale pavimentazione rocciosa di media grandezza, sabbiose e/o con terra compatta e anche abbastanza fangose, a cui partecipano corridori professionisti UCI o ex professionisti UCI, e comunque corridori professionisti, oltre che amatoriali. Si gareggia con Gravel Bikes, bici veloci, molto simili alle bici da corsa e con gomme larghe. Lachlan Morton vincitore della Unbound Gravel 2024 ha completato il percorso da 320 km, in 9 ore e 11 minuti, mentre la vincitrice per le donne, Rosa Kloser, in 10 ore e 26 minuti. Grazie all'evoluzione delle bici e la partecipazione di corridori sempre più forti, le medie delle Race Gravel aumentano. Sono molto impegnative tenuto conto che lo sterrato duro è più faticoso dell'asfalto. Sono previsti Pit Stop nel quale gli assistenti dei team corridori, puliscono e fanno assistenza meccanica alla bici, agli occhiali, spesso anche allo stesso corridore spruzzandolo con la pompa, consegnano barrette e borracce; non sono previste ammiraglie al seguito della corsa, per cui, in caso di foratura, il corridore deve fare da solo, come ai tempi del ciclismo eroico. Un elicottero sorveglia la regolarità della competizione. E' previsto un montepremi per i diversi classificati. Per esempio, 30 mila dollari, per il primo classificato Unbound Gravel 2024. Saluti ciclistici. 

L'Altavia, la Race Gravel Bike della Pedemonte.

L'alimentazione è il primo allenamento. Il ciclista e il cibo. il ciclista è il cibo.

 l ciclista si allena anche e soprattutto a tavola. Il ciclista impara a mangiare. Non esiste performance se non si possiede il giusto rapporto peso/watt. 

Il ciclista non lo riconosci dalla bici all'ultima moda, industriale, con misure standard, ma dalle gambe, dal modo in cui pedala, e dalla forma fisica. 

Il ciclista ha il fisico e la testa del ciclista. 

Il ciclista che mangia bene, dorme regolarmente e si allena curando la qualità, va più forte, del ciclista che mangia male, dorme  poco e si allena puntando alla quantità. Serve dunque qualità nell’allenamento e nell’alimentazione. Il “tanto” e’ contro producente, sempre. Meglio mangiare di meno ed allenarsi di qualità. 

Il pedalatore che dice di pedalare tanto  per mangiare di più "e senza problemi", sbaglia, non migliorerà mai la performance e la salute, non raggiungerà mai il peso forma e quindi il migliore rapporto peso/watt. Ci vuole la qualità nell’equilibrio e qualità ed equilibrio. 

Quindi occorre affrontare la tematica dell'alimentazione. E' fondamentale. 

Tutto quello che ho imparato sull'alimentazione l'ho appreso dagli esperti ( medici e nutrizionisti). 

Quindi vi consiglio di farvi assistere da un medico esperto in nutrizione o da un nutrizionista, in quanto, ognuno di noi è diverso e l'argomento è delicato e specialistico. 

Pertanto quello che scrivo servirà solo a condividere la mia esperienza, senza alcuna pretesa di essere divulgativa; può esservi di stimolo. 

 

Spesso mi capita di sentire/vedere pedalatori che mangiano caramelle e bevande zuccherine, al termine di un allenamento o di una gara. Attenzione. Assumere altri zuccheri assoluti, dopo averne già assunti troppi durante l'allenamento e la gara, è sbagliato, in linea di principio. Gli esperti consigliano di assumere proteine, antiossidanti (vitamine) e fibre ( verdure/frutta secca). Un eccessiva assunzione di zuccheri favorisce l'insulino resistenza, e la cosa, riguarda anche i ciclisti. Ci vuole equilibrio. Sull'argomento ho già scritto questo post al quale rimando. Per leggerlo CLICCA QUI

Vi faccio un esempio per comprendere la difficoltà della tematica. 

L'esercizio ad alta intensità può fare rilasciare al nostro fegato una grande quantità di glucosio nel flusso sanguigno per alimentare i nostri muscoli che lavorano duramente. Questo può apparire su un glucometro come un picco. 

Un attività più moderata come la corsa a piedi di solito non porta a quei grandi picchi. 

Ma non bisogna preoccuparsi, in quanto i picchi indotti dall'esercizio intenso non sono nocivi, i benefici dell'esercizio fisico superano di gran lunga l'infiammazione a breve termine dei picchi: quando facciamo esercizio fisico, il nostro organismo non ha bisogno di insulina per assorbire il glucosio. In secondo luogo, gli effetti benefici dell'esercizio e cioè riduzione dell'infiammazione, miglioramento della sensibilità all'insulina, e impatto positivo su tutti gli organi del corpo, superano gli aspetti negativi del picco. 

Quindi non basta dotarsi di glucometro, come ultimamente in voga, occorre rivolgersi agli esperti per interpretare correttamente i dati rilevati dall'apparecchio e farsi seguire. I dati vanno interpretati tenendo conto della specificità del ciclista. 

Durante l'attività fisica il livello di insulina - in un ciclista senza patologie - che regola insieme ad altri ormoni il metabolismo dei glucidi, si riduce, mentre viene attivata la produzione di glucosio, soprattutto ad opera della glicogenolisi; pertanto viene scisso il glicogeno nei depositi e viene riversato, nel circolo sanguigno, come glucosio, per evitare l'ipoglicemia durante l'attività fisica, e assicurare nel contempo, al muscolo, un flusso continuo e costante di glucosio in grado di integrare e sostituire quello consumato con l'attività fisica. 

D'altra parte i livelli di glucosio, possono essere elevati se misurati immediatamente dopo l'attività fisica, soprattutto, dopo l'esercizio fisico intenso, anche per effetto dell'attività andrenergica. 

Altre variabili che possono essere implicate per spiegare questo aumento della glicemia inattesa, visto che ci si aspetterebbe una riduzione della stessa perché i muscoli bruciano glucosio e l'insulina in circolo tende a funzionare di meglio dopo avere svolto attività fisica, possono essere:

1) eventuale ipoglicemia: mentre un soggetto svolge regolare attività fisica ha potuto avere una marcata riduzione della glicemia (ipoglicemia) che ha provocato poi di rimbalzo l'innalzamento della stessa glicemia ( effetto rebound);

2) lo sforzo praticato è stato molto intenso. 

Ma v'è di più. 

"Comprate la bici da corsa di ultima generazione andrete più veloce e sarete fighi" !😉😂 Dicono così !!! Molti lo pensano davvero e disconoscono quelli che non lo pensano. A me non piace prendere in giro le persone e cosi finisco per diventare una sorta di grillo parlante, avulso dal millantante e suggestivo sistema marketing. Me ne infischio e vi dico la verità, dopo anni di ciclismo praticato (dall'età di 10 anni) e tanti test di bici di c.d. ultima generazione. In realtà e’ sufficiente una bici da corsa, anche di qualche anno fa ! Ma per molti non e’ appagante. 

Invece della bici da corsa di "ultima generazione", come il marketing e il compagno di uscita inesperto e indottrinato dal consumismo e dalle corse trasmesse alla TV, vi propinano, scegliete il nutrizionista o il dietologo di "ultima generazione". Solo un alimentazione corretta e personalizzata può rendere veloce la vostra bicicletta. Ovviamente conta anche l'allenamento corretto, ma non puoi farlo, se non avrai un alimentazione ottimale e personalizzata. Il ciclista è il cibo e l'allenamento. Una bici da corsa di "ultima generazione" non potrà sopperire al regime alimentare scorretto e alla scarsa condizione atletica. Contano le gambe e la mente (motivazioni). Il resto è marketing. 

Quindi basta con le cazzate e i luoghi comuni, che non sono altro che scappatoie illusorie. 

Ho conosciuto pedalatori, senza le idee chiare, su come ottenere la condizione atletica ottimale, non danno importanza all'alimentazione, non si "allenano a tavola", mangiano male, spesso confusi  dagli esperti, ognuno con le sue teorie. In realtà, la scienza dell'alimentazione si evolve, ma non in modo univoco. L'alimentazione è materia complicata e la scienza è in continua evoluzione.

Essere ciclisti è uno stile di vita.  Essere ciclisti è faticoso e duro. Per essere ciclisti bisogna conoscere la verità e cioè il ciclista e' il motore della bicicletta e "ci si allena anche a tavola". Quindi rivolgetevi ai nutrizionisti o ai dietologi. Ma se non troverete presto la soluzione e quindi miglioramenti immediati, non arrendetevi, ognuno di noi è diverso, necessita della soluzione personalizzata, un alimentazione su misura, in base al proprio organismo. E' come dire, per esempio, telaio industriale con misure standard, al quale mi sono adattato, perché mi piace, oppure, telaio artigianale con le proprie misure antropometriche. Attenzione. Una volta che vi sarete rivolti al nutrizionista o al dietologo, dovete dare tempo al vostro organismo di adattarsi al nuovo regime alimentare e di disintossicarsi dalle cattive abitudini. Le cose migliori, quelle più importanti, necessitano di tempo. 

Nel frattempo non riempitevi di tutto e di più, anche per i ciclisti contano le calorie ( e questa è una notizia per i pedalatori 😉), state lontani dall'alcool (anche la birra è alcool), dagli zuccheri semplici, della farina bianca e dei dolci ( attenti ai livelli eccessivi di glicemia nel sangue alla lunga provocano l'insulina resistenza e il colesterolo) e dal sale, come consigliano i nutrizionisti e i dietologi. Sgarro a parte, abbiate cura di voi e fate le scale, non usate l'ascensore, destinato alle persone con problemi di deambulazione. Le scale sono un ottimo allenamento, soprattutto se fate in velocità. 

Nel video vi spiego alcuni luoghi comuni dei pedalatori. Nella foto, vi presento il mio gruppetto RAMPA. Saluti ciclistici.

Ecco tanto per chiarire la complessità del corpo umano. 

Saluti ciclistici. 

 

Come scegliere la bici da corsa e la bici gravel tra marginal gains e taglie.

Mi scrivete per chiedermi consiglio su quale bici acquistare, indicandomi quelle da scegliere, facendone una questione di marchio, modelli, gruppi e prezzo. Allora ho deciso di scrivere questo post per spiegarvi perché sbagliate. La bici da corsa e da gravel non si sceglie più come una volta. Oramai la prestazione dei telai industriali con misure standard è praticamente uguale e persino con il modello precedente la differenza è minima. Benvenuti nell'era del marginal gains. Dunque come scegliere un telaio nel 2024? 😉

La prestazione del telaio dipende dalla compatibilità delle misure del telaio con la valutazione antropometrica, cioè se e come sarà possibile adattarsi. Quindi la scelta della bici va fatta dalla taglia disponibile, previa verifica della compatibilità, tra misure antropometriche personali (altezza, lunghezza delle spalle, lunghezza del tronco, lunghezza del braccio, lunghezza dell'avambraccio, altezza cavallo, lunghezza del femore, lunghezza tibia) e misure del telaio (principalmente, reach cioè distanza orizzontale tra l'area della serie sterzo e la proiezione in altezza del movimento centrale, stack cioè la distanza verticale tra la parte superiore della serie sterzo e la proiezione del movimento centrale, lunghezza del tubo verticale, altezza del tubo sterzo, angolo del tubo verticale, angolo e lunghezza della forcella). La valutazione antropometrica è prodromica. Soprattutto nel caso in cui lo scostamento dal normotipo, sarà rilevante e mi riferisco al rapporto femore/tibia, tronco/cavallo, avambraccio/cavallo, braccio/cavallo. Inoltre occorre valutare la mobilità del sistema muscolo/scheletrico, cioè valutare se l'estensione verticale asse pugno chiuso/piano di seduta e capacità estensiva del sistema muscolo/scheletrico, per verificare il dislivello sella/manubrio. Esempio: se siete normotipo e avete una mobilità del sistema muscolo/scheletrico elevata, non ci sono problemi potreste scegliere qualsiasi telaio con misure standard, riuscirete comunque ad adattarvi, pur trattandosi di un adattamento su un telaio standard!  Resterà comunque il fatto che per quanto riguarda la scelta del telaio in base alla perfomance, un telaio varrà l'altro, dato che oramai sono tutti allo stesso livello e che tra l'ultima versione e la precedente si tratterà di guadagni marginali (marginal gains).  

Se invece lo scostamento delle misure antropometriche personali dal normotipo sarà rilevate, allora la scelta del telaio con misure standard, sarà complicata, finanche impossibile e in tal caso, anche la prestazione della bicicletta ne sarà fortemente influenzata e limitata. Un esempio. Il ciclista o il pedalatore, che avrà l'altezza del cavallo bassa, con scostamento rilevante dal normotipo, il ciclista o il pedalatore, finirà per doversi adattare a telai di taglia piccola (XS) con il rapporto lunghezza tubo orizzontale/ tubo sterzo non proporzionale, come nelle foto e sarà sconsigliato sceglierlo. Di conseguenza, la prestazione del telaio sarà praticamente scarsa e l'estetica del telaio sarà inguardabile ovvero improponibile per usare un eufemismo. Finirete per avere la sella a livello del manubrio o addirittura sarà più bassa del manubrio e/o dovrete aggiungere molti, troppi spessori, sotto il manubrio ! Con lo sloping e le taglie standard small, il tubo sterzo sarà alto e il top tube sarà lungo, ma molto inclinato per ridurre la lunghezza ! Invece, telaio con taglia più piccola, dislivello sella/manubrio eccessivo ( sella troppo alta, manubrio troppo basso) schiena torturata e maneggevolezza limitata. Esempio. Misura manubrio dipende dalla larghezza delle spalle. Una misura più piccola, schiaccia la cassa toracica, comprimendo la respirazione, soprattutto in salita. Scarsa maneggevolezza e stress elevato. Lasciate stare quello che vedete fare ad alcuni corridori, è un altro mondo. Ecco perché vi consiglio, e questo vale per tutti i ciclisti e i pedalatori, di scegliere un telaio su misura sviluppato sulle quote personali antropometriche e watt ( è sufficiente una misurazione periodica della potenza fatta da uno esperto con l'apposito strumento, non serve acquistare il misuratore di potenza, eviterete cosi di odiare la bici, a furia di rispettare le tabelle e stare sempre lì a guardare i dati rilevati in maniera maniacale, non siete dei corridori professionisti, ma appassionati, il vostro obiettivo è divertirsi e tenersi in forma); inoltre conta il rapporto peso/potenza. La prestazione del telaio su misura di alta qualità è di un livello superiore a quella del telaio top di gamma, con misure standard e sarà inevitabilmente ed esteticamente la "vostra immagine riflessa nello specchio". Provare per credere e come potrete leggere nel blog, l'ho fatto e lo consiglio. Saluti ciclistici. 

 

Grammomania: disc Shimano Dura Ace 12 speed e Ultegra 12 Speed

Rispondo con questa nuova pesa ad un lettore. Top di gamma contro media gamma. Stesso peso, prezzo diverso (Ultegra costa di meno). Frenata ?  OK ! Durata ? Dipende da quanto e come freni e ricordatevi di pulire i dischi regolarmente 😉! Dunque ognuno scelga quello che vuole senza farsi problemi. 

In collaborazione con Geko Store Cassino. Saluti ciclistici 

Test Bike. Anteprima assoluta. Effetto Mariposa GIUSTAFORZA 1-15 PRO #lagiustaforza #evoluzione

E' giunto il tempo di dotarsi di una chiave dinamometrica professionale, per fare la manutenzione ordinaria. L’occasione e’ il lancio della nuova Effetto Mariposa Giustaforza 1-15 PRO, di cui mi pregio di avere l'anteprima assoluta. Oggi è il lancio ufficiale, ma è da circa un mese che la testo. A cosa serve ? Tutti i componenti devono essere assemblati con coppie di serraggio precise, altrimenti le viti o si svitano o si spezzano, spesso danneggiando anche il componente o il telaio. Per farlo occorre la chiave dinamometrica, si, ma professionale; per esempio, chiudere a 16 Nm una vite specificata a 15 Nm non ha le gravi conseguenze di serrare a 2 Nm, quando la specifica è 1 Nm: nel primo caso, si resta nel fattore di sicurezza generalmente previsto, nel secondo si spacca tutto. Quindi occorre una regolazione molto più fine del valore di coppia di serraggio, ma con chiavi dinamometriche comuni, ci si affida all'occhio, sulla scala con risoluzione 1Nm ! Ecco allora la necessità di utilizzare, chiavi dinamometriche professionali, con regolazione della coppia, a incrementi infinitesimali, come appunto, la Effetto Mariposa Giustaforza 1-15 PRO. #lagiustaforza  Le chiavi dinamometriche Giustaforza sono state originariamente introdotte da Effetto Mariposa nel 2007 per opera dell'ingegnere Alberto De Gioannini. I successori dell'originale Giustaforza 2-16 sono Giustaforza 1-15 PRO e Giustaforza 1-15 Pro Evo. Stesso servizio di ricalibrazione disponibile su tutte le Giustaforza, stessi materiali di qualità, corpo in alluminio e meccanismo interno in metallo, per durare una vita, stessa azione meccanica a scatto, ma rispetto al modello precedente, la Giustaforza 1-15 PRO passa dalla gamma di coppia, da 2-16 a 1-15 e consente una regolazione molto più fine del valore di serraggio, con incrementi di 0,1 Nm, ideale per serraggi a valori più bassi e critici . Il rosso del brand rimane il colore caratteristico della chiave Effetto Mariposa. Solo per la versione Giustaforza 1-15 Pro Evo c'è la possibilità di operare un serraggio controllato bidirezionale (cioè in senso orario ed antiorario). Giustaforza 1-15 Pro invece è calibrata solo per il serraggio in senso orario. Anche la Effetto Mariposa Giustaforza 1-15 Pro è acquistabile sul sito Effetto Mariposa CLICCA QUI . 

Test. L'utilizzo della Effetto Mariposa Giustaforza 1-15 PRO è semplice ed intuitivo, tant'è che sono riuscito ad utilizzarla con una mano, mentre nel video, serravo le viti dell'attacco manubrio. Come si usa: dopo avere avvitato con una comune chiave a brugola, ma senza stringere, scegliere la coppia di serraggio sulla scala di coppia della Effetto Mariposa Giustaforza, secondo le indicazioni riportate sul componente, alzando e girando la maniglia di blocco/sblocco della Giustaforza; serrare in senso orario, fino a sentire il classico clic; a quel punto, si è sicuri di avere serrato alla pressione corretta, senza nessun rischio ! La Giustaforza va usata solo per stingere; per svitare è sufficiente una comune chiave a brugola. La Effetto Mariposa Giustaforza 1-15 PRO funziona senza problemi, anzi li previene. Ora sono finalmente libero di fare, tranquillamente, la manutenzione ordinaria della bici, senza dovere ricorrere al meccanico, risparmiando tempo e soldi, evitando eventuali meccanici "distratti" che lavorano con chiavi non ricalibrate. E' un prodotto indispensabile per il ciclista evoluto. Attenzione. Le chiavi dinamometriche con l'uso devono essere ricalibrate dopo 5000 clic, cioè revisionate per mantenere la precisione nel serraggio e questo è un servizio che offrono a pagamento solo i marchi migliori; l'assistenza after market è essenziale nella scelta del prodotto. Effetto Mariposa offre servizio di calibrazione after market ( a pagamento). Test realizzato in collaborazione con la Effetto Mariposa. Saluti ciclistici. 

 

Doping ematico e genetico . Il passaporto biologico.

Continuo l'aggiornamento della pagina dedicata al Doping, sotto il profilo giuridico e scientifico. 

Argomento del nuovo post, la forma più complessa del doping, quello che non si assume sotto forma di medicinali, destinati alle persone malate, ma si concretizza, nella fattispecie prevista nel secondo comma dell'art. 586 bis c.p. " La pena di cui al primo comma si applica, salvo che il fatto costituisca più grave reato, a chi adotta o si sottopone alle pratiche mediche ricomprese nelle classi previste dalla legge non giustificate da condizioni patologiche ed idonee a modificare le condizioni psicofisiche o biologiche dell'organismo, al fine di alterare le prestazioni agonistiche degli atleti ovvero dirette a modificare i risultati dei controlli sul ricorso a tali pratiche.".  In buona sostanza l'atleta sarebbe "manipolato" scientificamente, al fine di alterare (migliorare) le prestazioni agonistiche o i risultati dei controlli. 

Più precisamente le pratiche proibite conosciute sono: manipolazione del sangue e dei componenti del sangue; manipolazione chimica e fisica ( interventi sulle caratteristiche chimico - fisiche del sangue, delle urine e dei campioni biologici in generale), doping genetico ( e qui la questione si fa più complessa). Di seguito, le pratiche di doping ematico e genetico proibite e quelle non proibite, pubblicate nella Gazzetta Ufficiale. 

In questo contesto si inserisce il passaporto biologico. Il passaporto biologico rappresenta il profilo dell'organismo dell'atleta e comprende tre distinti moduli : modulo ematologico; modulo steroideo; modulo endocrinologico. Dunque consiste nei dati clinici dell'atleta prof. Ogni volta che ci saranno scostamenti dai valori clinici indicati nel passaporto biologico, il software rileverà l'anomalia, esaminata dagli esperti, i quali dovranno decidere: 1) non procedere ulteriormente perché si ritiene che l’anomalia sia “naturale” o talmente minima da risultare trascurabile; 2) richiedere un approfondimento e l’atleta viene segnalato e si attiva un protocollo che porterà a test mirati ed approfonditi; 3) avviare una richiesta di indagine medica, qualora le anomalie riscontrate potrebbero essere legate a disfunzioni di qualche organo e all'insorgenza della malattia; 4) segnalare il caso alla Wada, la quale a sua volta, attiverà il cosiddetto approfondimento d’urgenza: un dossier contenente i dati fisiologici e una serie di altre informazioni, come per esempio, la catena di custodia dei campioni prelevati, se l’atleta era in quota ecc, e nuovi test mirati. L’atleta dovrà presentarsi a un colloquio per spiegare le anomalie. L'organo preposto avrà facoltà di chiedere una sospensione temporanea dall’attività ciclistica per “anomalie inspiegabili nel passaporto biologico”. Ovviamente in caso di acclarata anomalia, i risvolti successivi interesseranno la giustizia sportiva e quella penale statale. 

REBUS SIC STANTIBUS. 

Saluti ciclistici,

I "carburanti" del ciclista.

L'ossidazione dei grassi e dei carboidrati dipende dall'intensità dell'allenamento. Regolando l'intensità, varia il consumo /ossidazione; imparando a gestirlo, si avrà il controllo della catena energetica, e per l'effetto, l'ottimizzazione della seduta di allenamento. Mi alleno a digiuno, nella prima ora e mezza/due ore; non mi piace pedalare a stomaco pieno, quindi considerato che gli zuccheri vengono consumati nel digiuno notturno, la mattina presto, mi ritrovo a pedalare utilizzando prevalentemente i grassi e alternando le zone di allenamento, andando oltre la soglia della FAT MAX (potenza lipidica); mangio amaretti fatti in casa CLICCA QUI e continuo ad alternare le zone di allenamento.

La FAT MAX si attiva pedalando dopo almeno 12 ore di digiuno oppure in ZONA 2. 

L'energia viene generata attraverso tre forme di metabolismo: 1) il metabolismo anaerobico alattacido che sfrutta la fosfocreatina; 2) il metabolismo anaerobico lattacido che sfrutta la glicosi ( cioè la scissione del glucosio) anaerobica con produzione di acido lattico; 3) il metabolismo aerobico che sfrutta l'ossidazione delle catene carboniose in presenza di ossigeno. Queste tre forme di apporto energetico, sono presenti contemporaneamente, ma varia la percentuale di contributo; a minore intensità, maggiore contributo dei grassi; aumentando l'intensità di allenamento, aumenta il contributo energetico dei carboidrati, che proporzionalmente aumenterà con l'intensità, fino a diventare quasi totale, rispetto ai grassi. 

La FAT MAX ovvero come allenarsi con i grassi. FAT MAX  indica l'intensità di allenamento in cui si verifica la massima percentuale di ossidazione dei grassi, misurata con la frequenza cardiaca o con la percentuale del picco di consumo di ossigeno ( picco Vo2). A cosa serve ? A costruire la base aerobica con la zona 2. Cos'è la ZONA 2 ? CLICCA QUI. 

La FAT MAX, si misura con il metabolimetro ogni 5/6 minuti; ogni minuto si aumenta la soglia di potenza di 45 watt, fino a raggiungere il 50% (FAT MAX), oppure, sottraendo l'età a 180, oppure pedalando respirando con il naso e  parlando senza affanno. Quest'ultima è più affidabile dei parametri standard inseriti negli strumenti elettronici. 

Allenandosi con la FAT MAX, si aumenta la capacità mitocondriale di utilizzare i grassi, in modalità glicogeno muscolare depleto, cioè quando, non disponendo degli zuccheri sufficienti, il corpo usa i grassi, come carburante. Un caso particolare, è come dicevo, l'allenamento a digiuno e/o in modalità zona 2. 

Occorre tenere presente che l'attività di resistenza cardio respiratoria (aerobica) riduce il livello del colesterolo cattivo e aumenta quello del colesterolo buono. Imparando a gestirsi, con corpo allenato e sano, si può utilizzare il carburante che si vuole, a seconda della tipologia di allenamento.

Un alimentazione quotidiana ricca di zuccheri, significa tendenza a  "spegnersi dopo una fiammata", ad avere sempre bisogno di mangiare, a favorire la insulino resistenza. Questo insegnano gli esperti. 

E a proposito di tipologia di allenamento, riporto le 7 zone di Coggan, per allenamento/gara; ad ogni livello corrisponde una determinata funzione allenante (obiettivo) e tutte vanno utilizzate. 

Zona 1 ( FC >68 %) : corrisponde a uno sforzo molto leggero; non si percepisce nessun fatica, non c'è bisogno di nessuna concentrazione per mantenere il ritmo di pedalata. La respirazione è agevole e si riesce a mantenere una conversazione senza problemi. Questo livello è adatto al recupero attivo, o alle cosiddette sessioni di "scarico" dopo una gara particolarmente intensa, per aiutare i muscoli a smaltire l’acido lattico più velocemente; 

Zona 2 (FC 69-83%): corrisponde a uno sforzo "normale" tipico, sulla lunga percorrenza e a bassa intensità. La sensazione di fatica delle gambe è molto moderata, può aumentare in occasione di piccole salite/strappetti. Mantenere questo livello richiede un minimo di concentrazione. La respirazione deve essere regolare ed è comunque possibile proseguire a parlare con i compagni. È possibile allenarsi  quotidianamente a questo livello, anche alternandolo, ad allenamenti intervallati di 30 minuti, con altre zone;

Zona 3 ( FC 84-94%): detto “Medio”, corrisponde allo sforzo che si raggiunge durante una pedalata con ritmo. Per rimanere all'interno di questo livello sono richiesti maggiore concentrazione e sforzo fisico superiore ai livelli precedenti, si riuscirà comunque a parlare con i compagni. Ci si può allenare per più giorni consecutivi al livello 3, a patto di assumere una giusta dose di carboidrati ed eseguire un buon recupero (dormire bene, massaggio stretching) per agevolare la rigenerazione muscolare;

Zona 4 (FC 95-105%): corrisponde a uno sforzo intenso, con una sensazione di moderata o intensa fatica alle gambe. Bisogna evitare di iniziarci l'allenamento e assicurarsi  di fare un adeguato riscaldamento iniziale. Lo sforzo di concentrazione per mantenerlo è importante; parlare risulterà difficile a causa della profondità/frequenza della respirazione. Questo livello è spesso usato in allenamenti intervallati (interval training) di 10-30 minuti. Allenarsi in più giornate consecutive al livello 4 è possibile per ciclisti ben allenati e seguito da un adeguato recupero. 

Zona 5 (FC > 106%): obiettivo aumentare il VO2max, ossia il massimo volume di ossigeno consumato per minuto. È possibile raggiungere e mantenere questo livello in allenamenti intervallati (interval training) con una durata da 4-9 minuti per intervallo. Non si possono effettuare allenamenti a quest’intensità per più di 30-40 minuti in totale. La sensazione di fatica è molto intesa. La respirazione è molto profonda e renderà la conversazione con i compagni molto difficile. Allenarsi più giorni al Livello 5, anche se possibile, è generalmente sconsigliato. 

Zona 6 ( FC simile all'apnea): è un livello che può essere sostenuto per intervalli molto brevi (da 30 secondi a 3 minuti) e con una cadenza elevata, per aumentare la capacità anaerobica del ciclista. La sensazione di fatica e sforzo alle gambe è fortissima; parlare con gli altri è praticamente impossibile. Allenarsi per più giorni consecutivi a questa intensità è sconsigliato. 

Zona 7 (FC come se non respirassi - modalità "tutto fuori"): periodi brevissimi e ad alta intensità (per esempio sprint) che lavorano e stimolano maggiormente il sistema neuromuscolare rispetto al sistema metabolico (aerobico). Questa è la teoria. 

Fare solo la zona 2 significa fare un allenamento incompleto, rimanere "piantati" soprattutto in salita e nel cambio di ritmo. Quindi integrate con il lavoro fuori soglia e il ritmo alto ( ZONA 4 e 5), In buona sostanza occorre equilibrio tra resistenza ( Zona 2) e lavoro ad alta intensità ( zona 4 e 5).  Quindi l'allenamento in zona 2 è fondamentale per l'efficienza mitocondriale, ma per fare la differenza occorre l'allenamento in zona 4  e in zona 5, fondamentali per spingere in intensità ( frequenza di pedalata) e potenza. 

Consigli. Il cibo non diventi un ossessione, ma equilibrio. Nutrirsi secondo qualità e non quantità.  Obiettivo: stile di vita ciclistico e rapporto peso/watt ottimale. Se pensate che mangiare tanto, significhi andare forte, sarete degli ingenui e vi preparerete a "piantarvi", soprattutto in salita. Scegliete il migliore cibo. Il ciclista si riconosce non dalla bici, ma dalla forma fisica. Continuità e regolarità negli allenamenti sono essenziali. Imparate a conoscervi e a gestirvi; nessuno può farlo meglio. Nel dubbio consultate il nutrizionista/medico. Ma ricordate che la scienza e’ work in progress , in costante progresso, ma non è monolitica. Rivolgetevi ai nutrizionisti e dietologi. Saluti ciclistici. 

Oggi. Prima foto in divisa estiva. 

Test Bike: Effetto Mariposa Caffélatex 1000 ml e Caffélatex Injector ! ATTENTI AL TUBELESS.

  

Tubeless, perché ? Maggiore trazione (pressioni basse), maggiore scorrevolezza ( assenza attrito camera d’aria e pressione più bassa) resistenza alle forature (assenza di camera d’aria/pressione bassa battistrada meno stirato) e peso inferiore ( assenza di camera d’aria). Svantaggi: corrosione interna cerchi in alluminio tubeless-ready con l'acqua contenuta in alcuni lattici.  Il tubeless necessita del lattice inserito al suo interno, sia per prevenire la foratura, sia per sigillarlo e quindi mantenere la pressione. Ma occorre utilizzare lattice di alta qualità e senza ammoniaca per maggiore durata, efficacia nella auto-riparazione ed evitare la corrosione interna del cerchio. Pressione (min/max) di utilizzo tassativamente indicata dal produttore sulla gomma, altrimenti il tubeless esce dal cerchio e si riduce la prestazione.  Precedentemente al test Effetto Mariposa Caffèlatex, ho utilizzato un altro prodotto e dopo 11 mesi, nessuna foratura, solo leggerissima perdita di pressione, circa ogni 2/3 uscite, con tubeless Pirelli Cinturato M, 700x40C, utilizzo road/off road, solito gonfiaggio 2,5 (ant.)/2,6 (post) ATM; in 11 mesi, solo un rabbocco da 60 ml ( a ruota). Ma ho scelto di pedalare, anche in assenza di liquido anti foratura, per testare i limiti del tubeless senza liquido anti foratura; è andato tutto bene, a parte perdita minima pressione dopo 2 uscite; ma non imitatemi, è pericoloso. Attenzione. Il tubeless deve essere gonfiato non oltre la pressione minima e massima  indicata dal produttore del pneumatico; andare oltre la pressione raccomandata significa stallonare il tubeless e fare la fine di qualche corridore prof ! Il tubeless è performante con pressioni più basse rispetto al tubolare e copertoncino.  Test realizzato in collaborazione con Effetto Mariposa. Effetto Mariposa dichiara che "Caffélatex si basa principalmente sulla solidificazione di un polimero liquido per riparare le forature. Poiché si trasforma in schiuma all’interno degli pneumatici, si diffonde in modo molto uniforme ed è già sul posto quando si verifica un danno......Una miscela segreta di polimeri sintetici liquidi conferisce a Caffélatex il suo comportamento “simile al lattice”, diventando solido quando esposto a rapida evaporazione, riparando fori nel processo. Abbiamo migliorato questo comportamento con l’aggiunta di una percentuale precisa di particelle di silice microscopiche (meno di 2 micron, 0,002 mm), in modo che Caffélatex si muova lentamente attraverso i fori, avendo così più tempo per riparare la foratura.......L’alta velocità di riparazione delle forature è particolarmente utile con pneumatici leggeri o con carcassa sottile, rendendo Caffélatex ideale per i ciclisti orientati alla prestazione, per il ciclismo su strada e fuoristrada, con tubeless, tubolari e camere d’aria. 
Caffélatex ripara fori fino a 5 mm (pneumatici tubeless fuoristrada) e 3 mm (pneumatici tubeless stradali).", che "...una piccola quantità di questo sigillante proteggerà una grande superficie." che " è stato ottimizzato più per prestazioni elevate piuttosto che per durata estrema Tubolare (o Caffélatex inserito nella camera d’aria in lattice / butile): fino a 1 anno; Pneumatico Tubeless UST: 2-6 mesi; Pneumatico predisposto per tubeless 1-4 mesi; Pneumatico del tipo tubolare: 1-3 mesi. " che "Caffélatex, a base di lattice sintetico, non contiene ammoniaca (nemmeno tracce di essa) né altri prodotti chimici aggressivi, né alcun ingrediente tossico."  che " Quando le ruote girano, la forza centrifuga porta i sigillanti liquidi tradizionali contro la circonferenza più esterna all’interno del pneumatico. Caffélatex, trasformandosi in schiuma, tende a riempire l’intera cavità interna dello pneumatico, rendendosi disponibile ed efficace anche in occasione di foratura sul fianco. Caffélatex ritorna allo stato liquido dopo circa 15 minuti di quiete".  

Test Effetto Mariposa Caffèlatex. Dopo avere utilizzato liquidi convenzionali senza ammoniaca, ho deciso di testare un liquido eco compatibile di alta gamma, quindi la scelta è stata Effetto Mariposa Caffèlatex. La quantità del lattice varia a seconda del tubeless/ruota. Consiglio App creata appositamente dalla Effetto Mariposa o  tabella Effetto Mariposa CLICCA QUI . Il lattice va inserito nel foro del cerchio con valvola smontata, mediante siringa Caffèlatex Injector o tubetto consegnato con il flacone Caffèlatex 1000 ml, o versandolo all'interno del tubeless smontato; utilizzare la scala millimetrata stampigliata sul flacone. Successivamente il lattice andrà applicato a seconda delle indicazioni del produttore  o quando non si sente più lo sciabordio del liquido all'interno del tubeless. Una volta introdotto il lattice, va rimontata la valvola, a mano, altrimenti utilizzando la pinza si rischia di deformarla, rigonfiato il tubeless, alla pressione scelta tra la minima e la massima consigliata; poi occorre fare girare più volte la ruota in modo che il lattice si espanda uniformemente all'interno del tubeless. Test su strada.  Rientrato a casa, alla sera, dopo l'allenamento della mattina, il tubeless posteriore incomincia a perdere pressione e lattice, che si spande in buona parte, sul pavimento, raccolto e messo nella bacinella (come da foto). La cosa che mi ha colpito, è il fatto che non solo la foratura, mi aveva consentito di tornare a casa, senza problemi, ma che la stessa, si era evidenziata solo dopo molte ore ! Tuttavia riportando a pressione il tubeless, è ritornato a perdere pressione; il foro non si era riparato. Allego i relativi video. Sostituite comunque il tubeless forato e auto riparato dal lattice, per prevenire, improvvise e disastrose lacerazioni su strada. Generalmente l'effetto riparatorio del lattice è finalizzato al ritorno a casa. Quando il tubeless perde pressione, anche poca, significa che c'è qualche foro interno, riparato dal lattice, si, ma temporaneamente, salvo il caso di valvola allentata; sostituitelo. Solo nel caso in cui non ci sia perdita di pressione, allora, la riparazione sarà (quasi) sicura. Consiglio questi post  CLICCA QUI   CLICCA QUI  CLICCA QUI  CLICCA QUI CLICCA QUI  👈 Anche il tubeless comporta limiti di sicurezza, deve essere montato correttamente, altrimenti fuoriesce dal cerchio; spesso il liquido non auto ripara e il tubeless si stallona dal cerchio perdendo pressione; se gonfiato ad una pressione più bassa o più alta di quella consigliata dal produttore, il tubeless esce dal cerchio. Anche con il tubeless, due ruote sono poche, per rimanere sempre  in equilibrio; in fondo andare in bici e’ un equilibrio sopra la follia 😜. Saluti ciclistici. 

 

 

La bicicletta italiana made in Italy e il problema culturale italiano.

Questo è il mio manifesto ciclistico. La bici italiana Made in Italy e’ storia! I pedalatori italiani ( diversamente dai ciclisti italiani) conoscono solo le trovate pubblicitarie di prodotti di largo consumo industriali! All’estero invece gli appassionati e i ciclisti la conoscono e l’imparano a memoria e fanno di tutto per avere una bicicletta made in Italy. Forse sarà anche per questo che nel novembre 2012, il maestro dei telai in acciaio, osannato nel mondo, Dario Pegoretti decise di non vendere più biciclette agli italiani! Molti per esempio non sanno che costruire un telaio, e’ cosa diversa dall’eseguire un telaio ! Dovremmo apprezzare più il nostro patrimonio fatto di artigiani e manualità eccelsa, di storia e di lustri. W la bici italiana Made in Italy 🇮🇹 (e non mi riferisco alla bici italiana costruita in Oriente 😉). Del resto è noto che in Italia ci sia un problema culturale, in ogni ambito e ne vediamo le conseguenze ogni giorno. Nello short, una foto del #1984 della #cinellilaser  assemblata con pedivella e catena Campagnolo Record Pista e ruote Campagnolo Ghibli, la prima ruota lenticolare. Saluti ciclistici.