L'alimentazione è il primo allenamento. Il ciclista e il cibo. il ciclista è il cibo.

 l ciclista si allena anche e soprattutto a tavola. Il ciclista impara a mangiare. Non esiste performance se non si possiede il giusto rapporto peso/watt. 

Il ciclista non lo riconosci dalla bici all'ultima moda, industriale, con misure standard, ma dalle gambe, dal modo in cui pedala, e dalla forma fisica. 

Il ciclista ha il fisico e la testa del ciclista. 

Il ciclista che mangia bene, dorme regolarmente e si allena curando la qualità, va più forte, del ciclista che mangia male, dorme  poco e si allena puntando alla quantità. Serve dunque qualità nell’allenamento e nell’alimentazione. Il “tanto” e’ contro producente, sempre. Meglio mangiare di meno ed allenarsi di qualità. 

Il pedalatore che dice di pedalare tanto  per mangiare di più "e senza problemi", sbaglia, non migliorerà mai la performance e la salute, non raggiungerà mai il peso forma e quindi il migliore rapporto peso/watt. Ci vuole la qualità nell’equilibrio e qualità ed equilibrio. 

Quindi occorre affrontare la tematica dell'alimentazione. E' fondamentale. 

Tutto quello che ho imparato sull'alimentazione l'ho appreso dagli esperti ( medici e nutrizionisti). 

Quindi vi consiglio di farvi assistere da un medico esperto in nutrizione o da un nutrizionista, in quanto, ognuno di noi è diverso e l'argomento è delicato e specialistico. 

Pertanto quello che scrivo servirà solo a condividere la mia esperienza, senza alcuna pretesa di essere divulgativa; può esservi di stimolo. 

 

Spesso mi capita di sentire/vedere pedalatori che mangiano caramelle e bevande zuccherine, al termine di un allenamento o di una gara. Attenzione. Assumere altri zuccheri assoluti, dopo averne già assunti troppi durante l'allenamento e la gara, è sbagliato, in linea di principio. Gli esperti consigliano di assumere proteine, antiossidanti (vitamine) e fibre ( verdure/frutta secca). Un eccessiva assunzione di zuccheri favorisce l'insulino resistenza, e la cosa, riguarda anche i ciclisti. Ci vuole equilibrio. Sull'argomento ho già scritto questo post al quale rimando. Per leggerlo CLICCA QUI

Vi faccio un esempio per comprendere la difficoltà della tematica. 

L'esercizio ad alta intensità può fare rilasciare al nostro fegato una grande quantità di glucosio nel flusso sanguigno per alimentare i nostri muscoli che lavorano duramente. Questo può apparire su un glucometro come un picco. 

Un attività più moderata come la corsa a piedi di solito non porta a quei grandi picchi. 

Ma non bisogna preoccuparsi, in quanto i picchi indotti dall'esercizio intenso non sono nocivi, i benefici dell'esercizio fisico superano di gran lunga l'infiammazione a breve termine dei picchi: quando facciamo esercizio fisico, il nostro organismo non ha bisogno di insulina per assorbire il glucosio. In secondo luogo, gli effetti benefici dell'esercizio e cioè riduzione dell'infiammazione, miglioramento della sensibilità all'insulina, e impatto positivo su tutti gli organi del corpo, superano gli aspetti negativi del picco. 

Quindi non basta dotarsi di glucometro, come ultimamente in voga, occorre rivolgersi agli esperti per interpretare correttamente i dati rilevati dall'apparecchio e farsi seguire. I dati vanno interpretati tenendo conto della specificità del ciclista. 

Durante l'attività fisica il livello di insulina - in un ciclista senza patologie - che regola insieme ad altri ormoni il metabolismo dei glucidi, si riduce, mentre viene attivata la produzione di glucosio, soprattutto ad opera della glicogenolisi; pertanto viene scisso il glicogeno nei depositi e viene riversato, nel circolo sanguigno, come glucosio, per evitare l'ipoglicemia durante l'attività fisica, e assicurare nel contempo, al muscolo, un flusso continuo e costante di glucosio in grado di integrare e sostituire quello consumato con l'attività fisica. 

D'altra parte i livelli di glucosio, possono essere elevati se misurati immediatamente dopo l'attività fisica, soprattutto, dopo l'esercizio fisico intenso, anche per effetto dell'attività andrenergica. 

Altre variabili che possono essere implicate per spiegare questo aumento della glicemia inattesa, visto che ci si aspetterebbe una riduzione della stessa perché i muscoli bruciano glucosio e l'insulina in circolo tende a funzionare di meglio dopo avere svolto attività fisica, possono essere:

1) eventuale ipoglicemia: mentre un soggetto svolge regolare attività fisica ha potuto avere una marcata riduzione della glicemia (ipoglicemia) che ha provocato poi di rimbalzo l'innalzamento della stessa glicemia ( effetto rebound);

2) lo sforzo praticato è stato molto intenso. 

Ma v'è di più. 

"Comprate la bici da corsa di ultima generazione andrete più veloce e sarete fighi" !😉😂 Dicono così !!! Molti lo pensano davvero e disconoscono quelli che non lo pensano. A me non piace prendere in giro le persone e cosi finisco per diventare una sorta di grillo parlante, avulso dal millantante e suggestivo sistema marketing. Me ne infischio e vi dico la verità, dopo anni di ciclismo praticato (dall'età di 10 anni) e tanti test di bici di c.d. ultima generazione. In realtà e’ sufficiente una bici da corsa, anche di qualche anno fa ! Ma per molti non e’ appagante. 

Invece della bici da corsa di "ultima generazione", come il marketing e il compagno di uscita inesperto e indottrinato dal consumismo e dalle corse trasmesse alla TV, vi propinano, scegliete il nutrizionista o il dietologo di "ultima generazione". Solo un alimentazione corretta e personalizzata può rendere veloce la vostra bicicletta. Ovviamente conta anche l'allenamento corretto, ma non puoi farlo, se non avrai un alimentazione ottimale e personalizzata. Il ciclista è il cibo e l'allenamento. Una bici da corsa di "ultima generazione" non potrà sopperire al regime alimentare scorretto e alla scarsa condizione atletica. Contano le gambe e la mente (motivazioni). Il resto è marketing. 

Quindi basta con le cazzate e i luoghi comuni, che non sono altro che scappatoie illusorie. 

Ho conosciuto pedalatori, senza le idee chiare, su come ottenere la condizione atletica ottimale, non danno importanza all'alimentazione, non si "allenano a tavola", mangiano male, spesso confusi  dagli esperti, ognuno con le sue teorie. In realtà, la scienza dell'alimentazione si evolve, ma non in modo univoco. L'alimentazione è materia complicata e la scienza è in continua evoluzione.

Essere ciclisti è uno stile di vita.  Essere ciclisti è faticoso e duro. Per essere ciclisti bisogna conoscere la verità e cioè il ciclista e' il motore della bicicletta e "ci si allena anche a tavola". Quindi rivolgetevi ai nutrizionisti o ai dietologi. Ma se non troverete presto la soluzione e quindi miglioramenti immediati, non arrendetevi, ognuno di noi è diverso, necessita della soluzione personalizzata, un alimentazione su misura, in base al proprio organismo. E' come dire, per esempio, telaio industriale con misure standard, al quale mi sono adattato, perché mi piace, oppure, telaio artigianale con le proprie misure antropometriche. Attenzione. Una volta che vi sarete rivolti al nutrizionista o al dietologo, dovete dare tempo al vostro organismo di adattarsi al nuovo regime alimentare e di disintossicarsi dalle cattive abitudini. Le cose migliori, quelle più importanti, necessitano di tempo. 

Nel frattempo non riempitevi di tutto e di più, anche per i ciclisti contano le calorie ( e questa è una notizia per i pedalatori 😉), state lontani dall'alcool (anche la birra è alcool), dagli zuccheri semplici, della farina bianca e dei dolci ( attenti ai livelli eccessivi di glicemia nel sangue alla lunga provocano l'insulina resistenza e il colesterolo) e dal sale, come consigliano i nutrizionisti e i dietologi. Sgarro a parte, abbiate cura di voi e fate le scale, non usate l'ascensore, destinato alle persone con problemi di deambulazione. Le scale sono un ottimo allenamento, soprattutto se fate in velocità. 

Nel video vi spiego alcuni luoghi comuni dei pedalatori. Nella foto, vi presento il mio gruppetto RAMPA. Saluti ciclistici.

Ecco tanto per chiarire la complessità del corpo umano. 

Saluti ciclistici. 

 

Il ciclista è acqua !

Barrette, gel e integratori ! Per molti ciclisti, un uscita è diventata costosa, altro che caffè al bar ( che costa anche quello) ! A meno che voi non siate figli di papà, che non sanno come spendere i soldi regalati, prima di entrare nel negozio, riflettete e leggete quello che scrivono sui libri, gli esperti (parlo di medici e nutrizionisti). La natura ci offre tutto quello di cui abbiamo bisogno; un esempio, la banana ! Ma quale integratori diluiti nell'acqua, non fatevi prendere in giro ! Solo acqua, serve solo l'acqua naturale, c'è tutto nell'acqua, il ciclista è fatto di acqua. Eviterete così di imbrattare il telaio (e rovinare la vernice, ma attenzione anche ad usare l'acqua minerale gassata, anche quella non fa bene alla vernice) e  di avere picchi glicemici dannosi alla salute, causano l'insulino resistenza. Non lo dico io, ma i medici e i nutrizionisti. Risparmiate e compratevi due ruote leggere, e con la gamba allenata, sentirete la differenza in salita, altro che integratori. Anzi, evitate di stanziare troppo tempo davanti ai negozi di ciclismo, o di leggere le chat condominiali sul web, pedalate, riposatevi, allenatevi e mangiate sano e regolare. Tutto questo è quello di cui il ciclista ha bisogno, oltre ad una bici leggera, con un alta rigidità n/m, comoda, e all'esperienza, ma quella la farete sulla vostra pelle, con tanti km e sacrifici, se non mollerete prima. Saluti ciclistici. 

  

I chetoni sintetici.

La notizia è apparsa all'indomani della dichiarazione del responsabile di un team partecipante al Tour de France 2019, anche se sembrerebbe che il chetone sintetico venga usato anche da altri team e lo sia stato anche negli scorsi anni.  

Faccio un pò di chiarezza sull'argomento tenendo come riferimento il sacro testo universitario come "La Scienza dell'Alimentazione" di Falcolini. 

Incomincio con lo spiegare che i corpi chetonici sono prodotti dal nostro organismo; quando l'acido ossalacetico non è prodotto in quantità adeguate, due molecole di acetil-CoA si condensano e producono acetoacetil - CoA, da cui si formano acido acetico, acido beta-ossibutirrico e acetone, che formano i corpi chetonici. In condizioni normali e di regime alimentare standard, si trovano nel nostro corpo in piccole quantità, quali sostanza intermedie del catabolismo degli acidi grassi. L'organismo li elimina attraverso i reni. Tuttavia in particolari condizioni (patologie e diete estreme come quella low carbon), i corpi chetonici vengono prodotti in notevoli quantità e quando il nostro corpo non riesce a liberarsene, si instaura un quadro patologico grave, chiamato chetosi, tanto più grave quanto più è alta la quantità di corpi chetonici presenti nel sangue. Le condizioni che favoriscono la produzione di corpi chetonici da parte del fegato sono: 1) digiuno prolungato, quando il corpo esaurite le scorte di glicidi ( zuccheri) utilizza i grassi a scopo energetico; 2) iperalimentazione lipidica per cui può verificarsi una introduzione di lipidi (grassi) insufficiente; 3) diabete in cui si verifica un alterazione del metebolismo glicidico e i tessuti sono costretti  ricavare le energie soprattutto dai lipidi. 

Detto ciò occorre ricordare che il metabolismo degli acidi grassi è condizionato dall'efficienza del metabolismo glicidico, che tradotto in parole povere, una carenza di glicidi ( zuccheri) non fa bruciare completamente i grassi. Inoltre che la maggior parte dell'energia necessaria per i muscoli deve derivare dai carboidrati e da grassi e non da proteine, altrimenti la dieta sarebbe anti economica, la qualità del combustibile sarebbe di scarsa qualità, il fegato ma anche i reni sarebbero sottoposti ad un carico notevole di lavoro; i protidi possono essere utilizzati come fonte di energia solo in ultima analisi ed entro certi limiti. 

A questo punto entra in gioco la scoperta fatta da un britannico, tale Kleran Clarke, cioè i chetoni sintetici, risalente a qualche anno fa, quindi così vicina, da non permettere di capire gli effetti sul corpo. Secondo certi fonti, i chetoni sintetici fornirebbero un incremento dello 1,5% e migliorerebbe il recupero. I chetoni sintetici sono classificati come integratori alimentari e non sono inseriti nell'elenco dei prodotti dopanti della WADA ( Agenzia mondiale anti doping). I medici dei team che non lo userebbero fanno sapere che il motivo è precauzionale, non conoscendone gli effetti sul fegato. In pratica i medici eviterebbero non solo dal punto di vista deontologico, ma anche legale, di esporsi ad eventuali azioni legali future, qualora nei prossimi anni, si dovessero accertare gravi effetti collaterali a carico del fegato degli atleti. Il costo attuale dei prodotti a base di chetoni sintetici è di circa 30/90 € sul web e non necessita di prescrizione medica, essendo attualmente classificato come integratore alimentare. Il motivo per il quale i chetoni sintetici vengono utilizzati è il seguente: posto che i chetoni naturali sono prodotti dal fegato in condizioni estreme ( come spiegate in precedenza), quando per avere energia trasforma i grassi (lipidi) in zuccheri (glucidi), quelli sintetici invece una volta introdotti nell'organismo, per via orale, sarebbero utilizzati come combustibile in modo da ritardare il tempo in cui l'organismo inizi a bruciare, sempre come combustibile, gli zuccheri accumulati nelle riserve; in tal modo gli zuccheri sarebbero utilizzati dall'organismo nella fase finale della competizione per il rush finale. In buona sostanza si tratterebbe di raddoppiare le fonti di energia a disposizione dell'organismo durante la performance.
L'argomento chetoni come fonte di energia è molto dibattuto, considerato che ci sono correnti di pensiero, tra i quali i sostenitori della dieta paleo e low carbon, lipidi e chetoni al posto degli zuccheri, non solo per il dimagrimento, ma anche per non favorire lo sviluppo dei tumori, i quali sarebbero ghiotti di zucchero. Ovviamente si parla di chetoni naturali prodotti dal fegato. Ovvio che se queste diete estreme servono alle persone in sovrappeso, quando si tratta di persone normo peso o addirittura sotto peso, la questione diventa estremamente delicata. C'è chi dice che queste diete sono un regime alimentare sicuro anche nel lungo periodo, fino a diventare stile di vita, al punto che le persone che le praticano sarebbero sempre euforiche e a tutta. Mi fermo qui sull'argomento per non andare off topic.
Ricordo che in condizioni normali, l'organismo brucia prima gli zuccheri e poi i grassi e che è necessario attenersi ad un piano di alimentazione concordato con il medico ai quali occorre rivolgersi prima di utilizzare qualsiasi prodotto sintetico o naturale per migliorare la performance.
Saluti ciclistici.

Test dei chetoni presenti del sangue

Solo il medico può prescrivere le diete.

Molto spesso mi capita di parlare con ciclisti che hanno problemi di linea nonostante il loro incessante impegno sportivo; altrettanto spesso mi capita di sentire ciclisti che mangiano non correttamente. A tutti loro, spiego che mangiare di più di quello che si brucia fa ingrassare e assumere una alimentazione non equilibrata e non adeguata al proprio stile di vita, è pericoloso per la salute. Il ciclista, come ogni altra persona, che necessita di una dieta per recuperare il peso forma, ha bisogno di una visita medica e di esami clinici e per questo consiglio di rivolgersi allo specialista. L'unico soggetto che può prescrivere una dieta, è il medico, cioè il laureato in Medicina e Chirurgia che abbia conseguito la specializzazione in Scienza dell'alimentazione e della Nutrizione umana. Un conto è prescrivere le diete, e questo è un atto di esclusiva competenza legale e scientifica del medico, un altro è elaborare le diete, sulla base delle condizioni fisiopatologiche accertate dal medico, in questo caso può farlo per esempio il biologo. Ma per evitare spese maggiori ed inutili quanto complessi interazioni tra diverse figure professionali, conviene rivolgersi direttamente ad un medico. Cosa significa che solo il medico può prescrivere una dieta ? Significa che solo il medico, prima di determinare una dieta, può visitare e prescrivere analisi ed esami, necessari per valutare le condizioni cliniche del paziente ed eventualmente prescrivere un farmaco. Sul punto è utile conoscere la sentenza del Tribunale di Roma, la numero 3527 dell'08.2.2011, la quale stabilisce che  “…la prescrizione della dieta è competenza esclusiva del medico…”.