Pedalare Verso il Cielo: Ritiro in altura. Cautela e criterio.

Paolo Slogo, preparatore atletico di Vincenzo Nibali, in forza al team arabo, Bahrain Merida, ha reso noto, qualche dato sommario relativo al ritiro in altura, del suo atleta e del manipolo di gregari al seguito. Riporto testualmente "Teide giorni/2 di viaggio/2 di riposo attivo/11g allenamento 1425km in 50 ore in sella con 28.924 m dislivello." ( fonte Paolo Slongo).

Colgo l'occasione per spiegare alcune nozioni in merito al ritiro in altura, che peraltro ho avuto modo di fare, più volte, nella mia vita di ciclista amante della montagna. Sull'argomento si è creata tutta una letteratura scientifica interessante al quale vi rimando. Qui cercherò solo di introdurre l'argomento allo scopo di evitare che qualche sprovveduto voglia cimentarsi nella pratica senza avere la consapevolezza delle differenze. Il periodo di altura va da i 20 ai 30 giorni. Preliminarmente va fatto un distinguo. Il ritiro in altura, a quote dai 1600 metri e i 2000 metri (altezza tipica delle Alpi) ha una incidenza minore per quanto concerne gli effetti negativi sul nostro organismo rispetto al ritiro in altura a 5000 metri ( tanto per capirci il New Mexico). Basti pensare per esempio ai livelli dell'ormone della leptina ( quello che regola il nostro appetito e il metabolismo) non risultano cambiare rispetto al livello del mare. Tuttavia sia chiaro, che il ritiro in altura tra 1600/2000 metri dal livello del mare, è da fare con estrema cautela, laddove si eseguono tabelle di allenamento importanti, come nel caso dei corridori professionisti ( che raccomando di non imitare mai). In tal caso è assolutamente necessario, per il mantenimento della salute, il monitoraggio e l'assistenza da parte di un pool di esperti come medici, nutrizionisti. Il motivo è principalmente quello della perdita di massa muscolare ovvero della massa magra. In tal caso, gli esperti hanno documentato che alcuni fattori a rischio come l'ipossia ( il basso contenuto di ossigeno nel sangue) , il bilancio energetico negativo ( cioè il rapporto dispari tra energia introdotta e quella spesa; in altre parole, le calorie assunte con il cibo sono inferiori a quelle spese con l'attività fisica), e un insufficiente assunzione di proteine di alto valore biologico ( cioè proteine di livello qualitativo superiori, come quelle della carne e delle uova), riducono la capacità del corpo di sintetizzare proteine, con la conseguenza della perdita della massa magra ovvero muscolare. L'effetto in questo caso sarebbe devastante. E' assolutamente fondamentale sapere che in altura, la spese energetica è talmente elevata che una moderata attività fisica è equiparabile ad una fatta ad intensità medio alta a livello del mare. La perdita di massa magra comporta una perdita di capacità aerobica, forza muscolare, prestazione fisica e della capacità immunitaria. Insomma pedalare in altura non è come pedalare a livello del mare. Comunque la perdita di massa magra ad alture inferiori a 5000 metri, è assente se controbilanciata dall'assunzione di un carico proteico adeguato. Questo spiega la scienza e questo ho imparato. Devo dire che per esperienza diretta, lo sforzo energetico, in altura è straordinario; lo senti quando spingi e cerchi di fare agilità alla frequenza di pedalata a cui si è abituati quando ci si allena a livello del mare. E' come se respirassi attraverso un piccolo tubo. La rarefazione dell'ossigeno, la temperatura più bassa, soprattutto a prima mattina, quando mi è sempre capitato di pedalare, per scelta tecnica ( a mattina la mente va a 200 km/H come ho verificato durante gli anni di studi liceali ed universitari) e scientifica ( a prima mattina il livello di risposta del corpo è migliore), rendono il gesto atletico anche di un ciclista amatoriale, complicato e selettivo. Ma perché allenarsi in altura ? Per aumentare la capacità aerobica, migliorare al capacità di utilizzo e di trasporto dell'ossigeno nel sangue. Ovviamente i benefici si sentono quando si ritorna a pedalare a livello del mare, dopo circa 7 giorni dal rientro. E vi posso assicurare che è tutto vero. Considerate che vivo accanto al mare, quindi per me, i benefici sono massimi. Il tutto lo faccio senza pretese agonistiche, ma come conseguenza positiva, della mia passione per la montagna, e per quello che ho definito il ciclo alpinismo, cioè pedalare in quota. Concludo consigliando di allenarsi in altura con criterio e scienza. Non serve a nulla pedalare con cardio frequenzimentro, computer e satelliti, se non lo fate con la consapevolezza dei limiti personali e ancor peggio senza conoscerli ovvero conoscervi. La montagna non perdona. Va rispettata, come il nostro corpo e la nostra mente.

Per chi mi conosce, sa che incomincio a "respirare" dai 1000 metri. L'alta montagna è il discrimine tra il ciclista ordinario e il ciclista da altura. Negli anni pedalati in alta quota, ho compreso che farlo è una cosa molto peculiare.Anche per questo ho coniato la definizione "ciclo alpinismo". Qui ho scritto qualche consiglio utile sull'argomento CLICCA QUI
E' noto che pedalare a quote elevate, per via della minore quantità di ossigeno nell'aria, migliora le prestazioni. Non è un caso che i ciclisti professionisti si allenano in altura. Il motivo: nell'organismo, aumenta, in modo naturale, sia la produzione dei globuli rossi (deputati a veicolare l'ossigeno nell'organismo), sia il tasso di eritropoietina. La percentuale di aumento delle prestazioni è stimabile nel 10% ; per quanto mi riguarda, ogni volta, che sono ritornato a quota 0, le mie gambe giravano più agili e l'asticella della soglia del dolore si è spostata più in alto. Comunque il vantaggio non è sempre scontato o almeno non lo è per tutti. Infatti ci sono degli atleti che alla prima esperienza in altura non traggono vantaggi. In tutti questi casi, la risposta personale è diversa e comunque sono presenti cause che riducono o annullano i benefici. Le cause della cattiva prestazione sono:

1) Carenza di Ferro. Il ferro è essenziale per la produzione dei globuli rossi. Quindi è consigliabile controllare i valori del ferro, circa 2 settimane prima della partenza. Allo stesso modo è consigliabile assumere a regime, un alimentazione adatta a chi pratica lo sport, soprattutto a livello impegnativo, attraverso il consumo in particolare di carne rossa. Diffidate delle diete vegetariane: quelle vanno bene per chi si allena sul salotto e per quelli che vogliono apparire intellettuali e moralisti. Consiglio anche il consumo di vitamina C per favorire l'assorbimento del ferro

Ma l'allenamento in altura, come praticare il ciclismo in altura, fa parte o rappresenta l'obiettivo di un processo di preparazione e/o di allenamento che si fa durante l'arco dell'anno. Nel ciclismo, come nella vita, niente si improvvisa e piove dal cielo, senza sudore e sacrifici.
Consiglio di eseguire prelievi del sangue, regolarmente durante l'anno, anche per controllare i valori del sangue, in particolare del ferro. E' appena il caso di precisare, che occorre l'assistenza di un medico, in caso di esami del sangue con valori fuori norma.

2) Malattie ed infiammazioni. In altura, l'eventuale presenza di malattie, determina una diminuzione della produzione dei globuli rossi. Le malattie come disturbi gastro intestinali, raffreddore, le infezioni causate da batteri e virus, infiammazioni muscolo scheletriche, attivano il sistema immunitario, con conseguente effetto sul metabolismo del ferro e diminuiscono la sensibilità del midollo osseo alla produzione naturale dell' EPO;

3) Allenamento eccessivo. Allenamenti e prestazioni in altura troppo duri, possono causare micro infiammazioni muscolari e quindi per l'effetto dell'infiammazione, una minore produzione di globuli rossi. Dunque è fondamentale programmare un allenamento che comprenda il recupero; allo stesso modo, è necessario, controllare la qualità del sonno. Sul punto, va detto, che per i ciclisti, che vivono al livello del mare ( come me), può esserci un effetto negativo sul sonno, per l'adattamento all'altura. In generale, il trasferimento da quota 0 all'altura, comporta sempre un maggiore sforzo, rispetto a chi vive già in quota;

4) Alimentazione inadatta. Occorre assumere un'alimentazione ricca di proteine (necessari per la costruzione/riparazione dei muscoli, del sistema nervoso, e per la produzione dei globuli rossi) e di carboidrati. Ovviamente magnesio e potassio e vitamine. Occorre infine una corretta idratazione.

5) Stress. Una condizione di stress determina un calo di prestazioni e la diminuzione del sonno. Pertanto occorre essere in una condizione ottimale psico-fisica, prima di partire per l'altura.

In presenza di uno o più delle predette cause è consigliabile non partire; in quel caso pedalare in altura servirebbe a poco e sarebbe uno sforzo eccessivo per la nostra salute.
Prima di partire, controllate non solo la bicicletta, ma anche la condizione psico-fisica. In caso di problemi andate al mare. E' meglio.

Saluti ciclistici.