Ciclismo amatoriale: consigli per allenarsi concretamente e stare meglio in sella.

Mi capita spesso di incontrare ciclisti che nonostante gli anni e i km trascorsi in sella alla bicicletta da corsa, non vanno nemmeno se li tiri con il gancio. Qualcuno gli direbbe .....ma se devi soffrire così tanto cambia sport. Invece no, si può migliorare a patto che ci si rimetta concretamente in discussione e si cambi allenamento. E' vero che più si pratica il ciclismo e più si diventa efficienti, ma a patto di sapersi allenare. Ecco alcuni consigli per migliorare, o almeno provarci.

Il ciclista over 50 tende ad aumentare la durata delle uscite a discapito dell'intensità. Ricordo qualcuno "di loro" che dicevano " fondo lento per sgrassare" !! Le cose non stanno proprio così e vediamo perché. Si consigliano allenamenti al di sopra dell'80% dell'intensità, resistenza anaerobica, e sprint ( brevi e medi) almeno 2/3 volte alla settimana, in luogo dei lavori lunghi e lenti; quindi occorrono sessioni di allenamenti brevi, ma ad una intensità media più elevata. Esercitazioni con salite brevi percorse ad alta intensità per mantenere la brillantezza, lo scatto. Il motivo ? Stimolare il testosterone ( che con l'avanzare degli anni tende a diminuire), mantenere allenato il cuore e le masse muscolari. Infatti è noto che dall'età di 20 anni, le masse muscolari incominciano progressivamente e lentamente (in modo inesorabile) a perdere massa; va da sé che un età matura, richiede una capacità di gestire "la fase" in modo attento. Ma non bastano gli allenamenti stimolanti per l'apparato circolatorio e di potenziamento e di stimolo muscolare. C'è bisogno di recuperare e non solo con il riposo. Il recupero è fondamentale e con gli anni, diventa sempre più problematico. Occorrono comportamenti appropriati all'impegno che si richiede al corpo. Principalmente servono massaggi ed uno stretching costante ( eseguito correttamente), fondamentali, in un periodo di carichi elevati di allenamento, come quando si fanno lavori di forza e resistenza in salita, e di forza "esplosiva" con partenze da bassa velocità in pianura. Allenatevi a migliorare la flessibilità della schiena, in modo da stare meglio piegati sul manubrio. Potete allenarvi gradualmente toccando prima con le dita le punte dei piedi nudi e successivamente toccare il pavimento con le palme delle mani. Per fare questo esercizio dovrete rimane in piedi con le gambe leggermente divaricate.   

I giri lunghi a passo costante aumentano la resistenza, ma rappresentano una parte degli allenamenti e comunque la durata deve essere  di 2 ore e 30 minuti circa. Il tutto rispettando i propri limiti.
Un ultima indicazione. Imparate a stare al vento, non succhiate la ruota. Il vento è il migliore allenatore del ciclista,; il gruppo il peggiore modo di allenarsi. State al vento, senza paura, piegando i gomiti e le spalle. Non mollate. Imparerete ad andare in fuga e a non mollare mai. In fondo pedalare contro il vento è come pedalare in salita. A proposito di salita. Non smettete mai di farla, dovete abituare le gambe e la testa alla salita; se la lascerete in inverno, non vi basterà tutta l'estate per riabituarvi. La salita è come il vento, non fa male, e può darti tanto. 

Detto questo un consiglio molto importante per stare meglio in sella e pedalare da ciclista. 

Evitare di utilizzare un numero eccessivo di spessori ( distanziali) sopra la serie sterzo ovvero sotto l'attacco del manubrio. Per risolvere il problema occorre scegliere il telaio che abbia la misura corretta, adatta alle proprie quote antropometriche, di non scegliere telai che hanno il tubo sterzo troppo corto o esasperatamente racing. E non è solo una questione di "pulizia"estetica, ma anche di sicurezza, in modo da preservare il pivot della forcella, evitare flessioni sull'avantreno, migliorare il controllo della bici, soprattutto in discesa; non da ultimo, è una questione di salute. Infatti la posizione più rilasciata del busto e delle spalle, migliora la respirazione, non affatica il tratto cervicale della spina dorsale, riducendo sensibilmente lo scarico delle vibrazioni della strada direttamente sulla schiena. Le braccia e i gomiti quindi devono essere rilassati e piegati; tenendoli dritti, tesi, si sovraccarica la schiena e il busto. Insomma ci si stanca prima e male; si percorrono quindi meno km e non ci si può allenare. Stare diritti in sella, assumendo quella che chiamo la posizione del "cobra" che attacca, diventa un ostacolo alla velocità, si fatica di più a spingere, il corpo prende più vento e frena la spinta sui pedali. Insomma che ve ne fate di una bici aero se non siete in grado di assumere la posizione corretta, aero ? Ci fate solo le foto. Ma v'è di più. Un elevato fuorisella, un attacco troppo lungo sono riscontri precisi che il telaio è di una taglia troppo piccola; di converso, un telaio con un attacco particolarmente corto ( esempio 80 mm), uno scarso fuorisella sono invece indicazioni chiare che il telaio è troppo grande. Occorre precisare che il reggisella eccessivamente alto, flette maggiormente, fino a potersi rompere sotto carico; è cosa diversa la flessione del tubo verticale, che nel giusto rapporto peso rigidità, deve potere flettere per dare un migliore confort. 

Quindi per concludere. Prima di scegliere un telaio, passate prima dal biomeccanico capace. Non scegliete il modello con il criterio "così fan tutti", va di moda, mi piace; verificate se si adatti al vostro corpo; regola n.1, il telaio deve adattarsi al ciclista e  non il ciclista al telaio. Diversamente vi fate male, e spendete più soldi. 

Ciclista avvisato, mezzo salvato. Saluti ciclistici.