sabato 17 settembre 2016

Come pedalare in salita: consigli utili.

Sprint sul Colle Fauniera
  1. Evitare di andare in 'rosso' troppo presto. Non farsi trasportare dallo slancio sui pendii con dislivelli più bassi, quando avete ancora da percorrere molta salita prima di arrivare in cima.
  2. Mantenere una cadenza ragionevole di 65-80 RPM (PM sta per pedalate al minuto). Sarà una cadenza inferiore al normale, ma consente di evitare di spingere un rapporto duro a bassissima cadenza. L'ideale è fare girare i rapporti con cadenza a 100 RPM, quindi usando quelli prevalentemente più corti. Sul punto consiglio di leggere questo post CLICCA QUI
  3. Percorrere i tratti ripidi di anticipo inserendo un rapporto agile prima di iniziarli. Non cambiare il rapporto quando la catena è in forte tensione. 
  4. Lungo il tornante,traffico permettendo, evitare di percorrerlo nella parte più ripida e salire invece prendendo largo la curva per mantenere il miglior ritmo e la velocità costante. Se invece si passa il tornante dalla parte interna, si  costretti a spingere di più. Comunque è caratteristica dei grimpeur (scalatori), invece, tagliare il tornante, dalla parte più breve, ma più ripida. 
  5. Dove possibile rimanete seduti. Salire in piedi, fuori sella, sui pedali, solo per le pendenze veramente ripide e per i tratti più duri. Un grande problema è scegliere se salire seduto in sella o salire fuori sella. I scalatori veri, quelli con peso basso ( 58-65 kg), con statura bassa, istintivamente usano pedalare fuori sella; quindi è molto soggettivo. Consiglio di salire seduti nelle lunghe salite con pendenza regolare. Uscendo della sella è utile quando diventa veramente ripido. Pedalare fuori sella è meno aerodinamico ( soprattutto nelle giornate ventose) e più faticoso ( anche perchè si tende ad usare un rapporto meno agile, più duro); va bene solo per le salite molto brevi, dove ad una maggiore accelerazione consegue un maggiore dispendio di energia. In fuori sella si impiega più energia e molti più muscoli per aiutare a tirare il manubrio. Quindi ricapitolando. Pedalando seduti si bruciano meno calorie e la frequenza cardiaca è più bassa a pari velocità; si utilizzano anche i muscoli dei glutei e il peso del corpo si scarica sulla sella e non sulle gambe; infine si mantiene una frequenza di pedalata più alta. Se si pedala in fuori sella, non spostare il corpo in avanti; mantieni il baricentro del corpo all'altezza del movimento centrale. Quando si pedala in salita non avanzare sulla punta della sella in modo da sfruttare tutti i muscoli delle gamba. Comunque controllare la posizione biomeccanica, per accertarsi che si pedala troppo alti o troppo avanzati.  Ovviamente questo è un consiglio adatto per la maggioranza dei ciclisti. Per i ciclisti scalatori puri, invece è normale pedalare fuori sella. 
  6. Salite al vostro ritmo. E 'controproducente cercare di stare con i piloti molto forti in salita. Si perderà più tempo nella lunga distanza.
  7. Conoscere la salita - lunghezza, pendenza, pendenza max, e il tempo probabilmente necessario.
  8. Minimizzare i movimenti in sella. L'energia serve e deve confluire solo sulle gambe. Non oscillate troppo quando salite pedalando fuori sella; anzi pedalate spostando il baricentro verso la sella, eviterete di sprecare energia, avrete più aderenza e scaricherete più energia sulle ruote in modo da avere una velocità costante.
  9. Scegliere i rapporti giusti. E' inutile utilizzare un 39 su salite dure e ripide, anche per evitare di montare pignoni troppo agili per compensare la durezza della corona e aumentare il peso del pacco pignoni, che nell'economia di una salita, incide negativamente. Come ho già spiegato, in un precedente post   CLICCA QUI ,  il rapporto più agile è più veloce. Usate la compact in modo da evitare di storcervi come dei serpenti a causa della durezza dei rapporti. La compact (50/34) e la semicompact (52/36) con adeguata scala pignoni permette di imparare a pedalare con agilità e quindi con minore sforzo muscolare. L'agilità permette di bruciare più grassi e di migliorare la frequenza cardiaca. 
  10. Nelle pendenze superiori al 20% e/o con il fondo bagnato, salire rimanendo seduti, in modo da evitare lo slittamento.
  11. Nelle salite superiori al 10%, alzarsi sui pedali, a cadenza regolare, e poi ritornare a pedalare seduti, con rapporti agili, al fine di allentare la tensione sulla schiena e riprendere più regolarmente.
  12. Mantenere le mani in presa alta, cioè impugnando i comandi nella parte alta oppure impugnare il manubrio nella parte centrale, in modo da facilitare il respiro lungo.
  13. Salire gestendo la pedalata con pazienza e con cadenza regolare. Gli scalatori puri invece preferiscono procedere a scatti, rilanciando costantemente la velocità, sfruttando al meglio il minore peso. Comunque non farsi prendere dalla foga, o dall'ansia pensando alla lunghezza; concentrarsi su un pezzo alla volta.Non guardare in alto alla cima, e mantenere lo sguardo sulla ruota anteriore. Quando sentite un principio di crampo, dosare lo sforzo, e pedalare meno agile; sembra una contraddizione, ma indurendo il rapporto, di un dente, si può pedalare più rotondo ed allontanare l'insorgenza del crampo, ove possibile. 
  14. Più si pedala in salita e più si abitua il corpo e la mente a farlo con naturalezza. 
  15. Il peso complessivo ciclista/bicicletta è fondamentale. Ogni chilo in più allunga di 30 secondi il tempo di percorrenza di una salita.  Meno si pesa e meno watt servono per salire veloci. Il peso è riferito al ciclista/bicicletta: più si pesa e più si fatica; più peso necessita di maggiore energia. Dico sempre, più si soffre (quindi si mangia di meno e comunque meglio) a tavola e più si gioisce in salita ( si fa meno sforzo portando meno peso). Curateli entrambe con sacrifici e passione. Evitate il fai da te con la dieta e adottate per tutto l'anno uno stile di vita consono al ciclismo e alla vita sana: la bicicletta non regala nulla, quindi sacrificio e passione, sempre. E' determinante la scelta della ruota; ecco i miei consigli CLICCA QUI In breve, evitate di utilizzare ruote a profilo alto e comunque non leggere. Il peso e il profilo del cerchio sono i criteri per cui scegliere una ruota da salita. Tutto dipende dal principio fisico chiamato momento di inerzia di massa, che ho spiegato, in parole povere, nel post linkato. In buona sostanza ricordate che maggiore è la distanza del cerchio dall'asse di rotazione, minore sarà il peso e a maggior ragione il peso minore si manifesta in accelerazione. Preferite ruote per tubolari in modo da avere più scorrevolezza ed essere più sicuri in caso di foratura soprattutto in discesa: per chi non lo sapesse ancora, le ruote per copertoncino, si poggiano sulle camere d'aria separate dal resto della copertura; quindi in caso di foratura, la perdita di pressione è immediata e il cerchio tocca direttamente l'asfalto, con l'effetto di rovinarsi e di farvi cadere. 
  16. Scegliere un abbigliamento adeguato alla stagione, mai eccessivamente coperto, anche in inverno. In commercio ci sono prodotti leggeri e traspiranti per ogni stagione. 
  17. Come uso dire, ricordate che ogni salita è una preghiera; non fa male, sorridete. 

4 commenti:

  1. Ciao claudio volevo chiederti nn ho un fisico da scalatore sono 183x 82 kg pero di massa magra e prediligo le salite anche perche vivo in montagna in una zona dove e la patria dei ciclisti e dove vengono af allenarsi wuelli del team astana ed altre squadre di prof..quando mi alzo in piedi nei tratti piu ripidi o per faticare di meno tendo a cambiare rapporto es passando da un 29 ad un 27 campagnolo compact..e' giusto oppure bisognerebbe sempre mantenere lo dtesso rapporto sia da seduto che in piedi??per le ruote hai ragione la mia addict monta fulcrum carbon da32 ..tutta un altra storia confronto bora ulta two 50...salutii

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    1. Ciao Omar, che bello vivere in montagna.
      Tutto ok. E' normale, in particolare per chi non è scalatore puro, far salire la catena sul rapporto più agile, quando c'è il cambio della pendenza, e diventa più dura, e si vuole andare su regolare; il rapporto più duro, cioè il classico dente giù, cioè verso il pignone più piccolo,invece lo usa, lo scalatore puro, quando vuole rilanciare l'andatura, sui pedali, e sul tratto più duro, vuole staccare l'avversario; infatti l'andatura dello scalatore, piccolo di statura e comunque con un peso basso, è proprio quella di procedere irregolare, con continui rilanci dell'andatura, fino a sfiancare gli avversari; diversamente il passista o il passista scalatore, il quale in salita, pedala da seduto, e procede con passo regolare, usando rapporti più agili, nei tratti più duri, e di solito non rilancia mai l'andatura.
      Insomma lo scalatore puro fa la differenza rilanciando sui pedali, e sempre con rapporti più duri, proprio perchè ha meno watt ma meno peso.
      Quindi tutto ok.
      Per le ruote mi fa piacere che hai accettato il mio consiglio e ti sei trovato bene.
      Salutami le amate montagne.
      Saluti ciclistici

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  2. Complimenti, ottimo articolo.
    Malgrado un pò di esperienza sui pedali non ho mai sciolto un dubbio:
    quando si pedala in salita, da seduti, il piede che non è in spinta deve aiutare in trazione, e se si, con quale intensità?

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    1. Ciao. Grazie.
      La regola aurea è : non si spinge mai con la punta (altrimenti c'è un sovraccarico muscolare e si spinge di meno), ma si deve lavorare sul gioco di caviglia, con il tallone che scende per bene nella fase di spinta (facendo scendere il tallone, si distende il polpaccio... l'energia scaricata al tallone viene restituita come forza elastica che innesca poi il richiamo della pedalata) e risale nella fase di richiamo.
      La pedalata deve essere rotonda, dove si coordina il gesto pedalato tra la gamba dx e sx con spinta e richiamo.
      Il pedale va accarezzato, non pestato;si smette di premere un pochino prima del punto morto inferiore, in modo da avere un breve transitorio che permette di rilassare la muscolatura e poi di invertire l'azione da spinta a richiamo; lo stesso avviene poco prima del punto morto superiore.
      In buona sostanza, anche in salita, da seduti, la forza deve essere spinta con entrambe le gambe, in modo fluido, nel senso che il ciclo della pedalata non va interrotto mai, con punti morti, e non bisogna mai spingere con una sola gamba. Così facendo la forza spinta dalle gambe sarà eguale. Ovviamente può accadere che una gamba spinga di meno, ma questo aspetto sottende un altra tematica, sulla quale non mi dilungo. Avrai modo di leggere il mio ultimo post sui pedali con misuratore di potenza bePRO, con il quale ho affrontato questo ulteriore aspetto.
      Spero di essere stato chiaro ed esaustivo. Fammi sapere.
      Saluti ciclistici.

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