Oggi termina la festa dedicata alla Giornata Europea dei Parchi, celebrata il 24 maggio scorso e accompagnata da una tre giorni dedicata alle manifestazioni collaterali. Ho partecipato a quella organizzata nella location del Parco nazionale del Circeo, conclusasi, nella giornata odierna, con la Ciclonatura, festa del pedale, non competitiva, in stile gravel, giunta alla 38^ edizione, all'interno della foresta pluviale del Parco nazionale. L'importanza della giornata e della tematica è evidente. La mia spiegazione:noi siamo Natura, noi siamo la Natura. Nel villaggio c'erano anche gli stand di alcuni dei meravigliosi ed importanti Parchi regionali del Lazio, pieni di materiale suggestivo e didattico, spiegato e fornito dal personale di servizio dei parchi, salvaguardia del nostro patrimonio boschivo. E' stata l'occasione di visitarli. Grazie ragazzi.
La 38^ edizione della Ciclonatura ha visto la partecipazione di migliaia di giovani e persone d'ogni età, una manifestazione piena di allegria e condita con la sana competizione, "quella con se stessi", pedalando, a pieni polmoni anche nella preziosa aria della foresta pluviale del parco nazionale del Circeo. Per l'occasione sono tornato a mettere il numero, per contribuire a mantenere viva la manifestazione, i cui proventi saranno devoluti per la solidarietà. Natura e la beneficienza, ci rendono "ancora uomini e non caporali". Lo confesso sono andato in fuga, ma solo per immaginarmi, alla testa di migliaia di ciclisti, e guidarli metaforicamente, alla riscossa, contro quelli che stanno avvelenando e distruggendo la Natura, ostacolando la risposta green contro l'emergenza climatica, rimasti aggrappati a vecchi e superati schemi industriali e a stili di vita obsoleti. E' stato bello parlare con i giovani e sentirli interessati alla tutela della Natura. Forse c'è ancora speranza di salvarci, nonostante gli "adulti del profitto", incapaci di adattarsi al nuovo corso del Pianeta e dei tempi moderni. Consiglio di partecipare alla prossima Ciclonatura. Saluti ciclistici.
Le Race Gravel sono competizioni veloci, iscritte nel circuito professionistico USA e UCI, su strade sterrate, molto sterrate, anche con parziale pavimentazione rocciosa di media grandezza, sabbiose e/o con terra compatta e anche abbastanza fangose, a cui partecipano corridori professionisti UCI o ex professionisti UCI, e comunque corridori professionisti, oltre che amatoriali. Si gareggia con Gravel Bikes, bici veloci, molto simili alle bici da corsa e con gomme larghe. Lachlan Morton vincitore della Unbound Gravel 2024 ha completato il percorso da 320 km, in 9 ore e 11 minuti, mentre la vincitrice per le donne, Rosa Kloser, in 10 ore e 26 minuti. Grazie all'evoluzione delle bici e la partecipazione di corridori sempre più forti, le medie delle Race Gravel aumentano. Sono molto impegnative tenuto conto che lo sterrato duro è più faticoso dell'asfalto. Sono previsti Pit Stop nel quale gli assistenti dei team corridori, puliscono e fanno assistenza meccanica alla bici, agli occhiali, spesso anche allo stesso corridore spruzzandolo con la pompa, consegnano barrette e borracce; non sono previste ammiraglie al seguito della corsa, per cui, in caso di foratura, il corridore deve fare da solo, come ai tempi del ciclismo eroico. Un elicottero sorveglia la regolarità della competizione. E' previsto un montepremi per i diversi classificati. Per esempio, 30 mila dollari, per il primo classificato Unbound Gravel 2024. Saluti ciclistici.
l ciclista si allena anche e soprattutto a tavola. Il ciclista impara a mangiare. Non esiste performance se non si possiede il giusto rapporto peso/watt.
Il ciclista non lo riconosci dalla bici all'ultima moda, industriale, con misure standard, ma dalle gambe, dal modo in cui pedala, e dalla forma fisica.
Il ciclista ha il fisico e la testa del ciclista.
Il ciclista che mangia bene, dorme regolarmente e si allena curando la qualità, va più forte, del ciclista che mangia male, dorme poco e si allena puntando alla quantità. Serve dunque qualità nell’allenamento e nell’alimentazione. Il “tanto” e’ contro producente, sempre. Meglio mangiare di meno ed allenarsi di qualità.
Il pedalatore che dice di pedalare tanto per mangiare di più "e senza problemi", sbaglia, non migliorerà mai la performance e la salute, non raggiungerà mai il peso forma e quindi il migliore rapporto peso/watt. Ci vuole la qualità nell’equilibrio e qualità ed equilibrio.
Quindi occorre affrontare la tematica dell'alimentazione. E' fondamentale.
Tutto quello che ho imparato sull'alimentazione l'ho appreso dagli esperti ( medici e nutrizionisti).
Quindi vi consiglio di farvi assistere da un medico esperto in nutrizione o da un nutrizionista, in quanto, ognuno di noi è diverso e l'argomento è delicato e specialistico.
Pertanto quello che scrivo servirà solo a condividere la mia esperienza, senza alcuna pretesa di essere divulgativa; può esservi di stimolo.
Spesso mi capita di sentire/vedere pedalatori che mangiano caramelle e bevande zuccherine, al termine di un allenamento o di una gara. Attenzione. Assumere altri zuccheri assoluti, dopo averne già assunti troppi durante l'allenamento e la gara, è sbagliato, in linea di principio. Gli esperti consigliano di assumere proteine, antiossidanti (vitamine) e fibre ( verdure/frutta secca). Un eccessiva assunzione di zuccheri favorisce l'insulino resistenza, e la cosa, riguarda anche i ciclisti. Ci vuole equilibrio. Sull'argomento ho già scritto questo post al quale rimando. Per leggerlo CLICCA QUI
Vi faccio un esempio per comprendere la difficoltà della tematica.
L'esercizio ad alta intensità può fare rilasciare al nostro fegato una grande quantità di glucosio nel flusso sanguigno per alimentare i nostri muscoli che lavorano duramente. Questo può apparire su un glucometro come un picco.
Un attività più moderata come la corsa a piedi di solito non porta a quei grandi picchi.
Ma non bisogna preoccuparsi, in quanto i picchi indotti dall'esercizio intenso non sono nocivi, i benefici dell'esercizio fisico superano di gran lunga l'infiammazione a breve termine dei picchi: quando facciamo esercizio fisico, il nostro organismo non ha bisogno di insulina per assorbire il glucosio. In secondo luogo, gli effetti benefici dell'esercizio e cioè riduzione dell'infiammazione, miglioramento della sensibilità all'insulina, e impatto positivo su tutti gli organi del corpo, superano gli aspetti negativi del picco.
Quindi non basta dotarsi di glucometro, come ultimamente in voga, occorre rivolgersi agli esperti per interpretare correttamente i dati rilevati dall'apparecchio e farsi seguire. I dati vanno interpretati tenendo conto della specificità del ciclista.
Durante l'attività fisica il livello di insulina - in un ciclista senza patologie - che regola insieme ad altri ormoni il metabolismo dei glucidi, si riduce, mentre viene attivata la produzione di glucosio, soprattutto ad opera della glicogenolisi; pertanto viene scisso il glicogeno nei depositi e viene riversato, nel circolo sanguigno, come glucosio, per evitare l'ipoglicemia durante l'attività fisica, e assicurare nel contempo, al muscolo, un flusso continuo e costante di glucosio in grado di integrare e sostituire quello consumato con l'attività fisica.
D'altra parte i livelli di glucosio, possono essere elevati se misurati immediatamente dopo l'attività fisica, soprattutto, dopo l'esercizio fisico intenso, anche per effetto dell'attività andrenergica.
Altre variabili che possono essere implicate per spiegare questo aumento della glicemia inattesa, visto che ci si aspetterebbe una riduzione della stessa perché i muscoli bruciano glucosio e l'insulina in circolo tende a funzionare di meglio dopo avere svolto attività fisica, possono essere:
1) eventuale ipoglicemia: mentre un soggetto svolge regolare attività fisica ha potuto avere una marcata riduzione della glicemia (ipoglicemia) che ha provocato poi di rimbalzo l'innalzamento della stessa glicemia ( effetto rebound);
2) lo sforzo praticato è stato molto intenso.
Ma v'è di più.
"Comprate la bici da corsa di ultima generazione andrete più veloce e sarete fighi" !😉😂 Dicono così !!! Molti lo pensano davvero e disconoscono quelli che non lo pensano. A me non piace prendere in giro le persone e cosi finisco per diventare una sorta di grillo parlante, avulso dal millantante e suggestivo sistema marketing. Me ne infischio e vi dico la verità, dopo anni di ciclismo praticato (dall'età di 10 anni) e tanti test di bici di c.d. ultima generazione. In realtà e’ sufficiente una bici da corsa, anche di qualche anno fa ! Ma per molti non e’ appagante.
Invece della bici da corsa di "ultima generazione", come il marketing e il compagno di uscita inesperto e indottrinato dal consumismo e dalle corse trasmesse alla TV, vi propinano, scegliete il nutrizionista o il dietologo di "ultima generazione". Solo un alimentazione corretta e personalizzata può rendere veloce la vostra bicicletta. Ovviamente conta anche l'allenamento corretto, ma non puoi farlo, se non avrai un alimentazione ottimale e personalizzata. Il ciclista è il cibo e l'allenamento. Una bici da corsa di "ultima generazione" non potrà sopperire al regime alimentare scorretto e alla scarsa condizione atletica. Contano le gambe e la mente (motivazioni). Il resto è marketing.
Quindi basta con le cazzate e i luoghi comuni, che non sono altro che scappatoie illusorie.
Ho conosciuto pedalatori, senza le idee chiare, su come ottenere la condizione atletica ottimale, non danno importanza all'alimentazione, non si "allenano a tavola", mangiano male, spesso confusi dagli esperti, ognuno con le sue teorie. In realtà, la scienza dell'alimentazione si evolve, ma non in modo univoco. L'alimentazione è materia complicata e la scienza è in continua evoluzione.
Essere ciclisti è uno stile di vita. Essere ciclisti è faticoso e duro. Per essere ciclisti bisogna conoscere la verità e cioè il ciclista e' il motore della bicicletta e "ci si allena anche a tavola". Quindi rivolgetevi ai nutrizionisti o ai dietologi. Ma se non troverete presto la soluzione e quindi miglioramenti immediati, non arrendetevi, ognuno di noi è diverso, necessita della soluzione personalizzata, un alimentazione su misura, in base al proprio organismo. E' come dire, per esempio, telaio industriale con misure standard, al quale mi sono adattato, perché mi piace, oppure, telaio artigianale con le proprie misure antropometriche. Attenzione. Una volta che vi sarete rivolti al nutrizionista o al dietologo, dovete dare tempo al vostro organismo di adattarsi al nuovo regime alimentare e di disintossicarsi dalle cattive abitudini. Le cose migliori, quelle più importanti, necessitano di tempo.
Nel frattempo non riempitevi di tutto e di più, anche per i ciclisti contano le calorie ( e questa è una notizia per i pedalatori 😉), state lontani dall'alcool (anche la birra è alcool), dagli zuccheri semplici, della farina bianca e dei dolci ( attenti ai livelli eccessivi di glicemia nel sangue alla lunga provocano l'insulina resistenza e il colesterolo) e dal sale, come consigliano i nutrizionisti e i dietologi. Sgarro a parte, abbiate cura di voi e fate le scale, non usate l'ascensore, destinato alle persone con problemi di deambulazione. Le scale sono un ottimo allenamento, soprattutto se fate in velocità.
Nel video vi spiego alcuni luoghi comuni dei pedalatori. Nella foto, vi presento il mio gruppetto RAMPA. Saluti ciclistici.
Ecco tanto per chiarire la complessità del corpo umano.
Mi scrivete per chiedermi consiglio su quale bici acquistare, indicandomi quelle da scegliere, facendone una questione di marchio, modelli, gruppi e prezzo. Allora ho deciso di scrivere questo post per spiegarvi perché sbagliate. La bici da corsa e da gravel non si sceglie più come una volta. Oramai la prestazione dei telai industriali con misure standard è praticamente uguale e persino con il modello precedente la differenza è minima. Benvenuti nell'era del marginal gains. Dunque come scegliere un telaio nel 2024? 😉
La prestazione del telaio dipende dalla compatibilità delle misure del telaio con la valutazione antropometrica, cioè se e come sarà possibile adattarsi. Quindi la scelta della bici va fatta dalla taglia disponibile, previa verifica della compatibilità, tra misure antropometriche personali (altezza, lunghezza delle spalle, lunghezza del tronco, lunghezza del braccio, lunghezza dell'avambraccio, altezza cavallo, lunghezza del femore, lunghezza tibia) e misure del telaio (principalmente, reach cioè distanza orizzontale tra l'area della serie sterzo e la proiezione in altezza del movimento centrale, stack cioè la distanza verticale tra la parte superiore della serie sterzo e la proiezione del movimento centrale, lunghezza del tubo verticale, altezza del tubo sterzo, angolo del tubo verticale, angolo e lunghezza della forcella). La valutazione antropometrica è prodromica. Soprattutto nel caso in cui lo scostamento dal normotipo, sarà rilevante e mi riferisco al rapporto femore/tibia, tronco/cavallo, avambraccio/cavallo, braccio/cavallo. Inoltre occorre valutare la mobilità del sistema muscolo/scheletrico, cioè valutare se l'estensione verticale asse pugno chiuso/piano di seduta e capacità estensiva del sistema muscolo/scheletrico, per verificare il dislivello sella/manubrio. Esempio: se siete normotipo e avete una mobilità del sistema muscolo/scheletrico elevata, non ci sono problemi potreste scegliere qualsiasi telaio con misure standard, riuscirete comunque ad adattarvi, pur trattandosi di un adattamento su un telaio standard! Resterà comunque il fatto che per quanto riguarda la scelta del telaio in base alla perfomance, un telaio varrà l'altro, dato che oramai sono tutti allo stesso livello e che tra l'ultima versione e la precedente si tratterà di guadagni marginali (marginal gains).
Se invece lo scostamento delle misure antropometriche personali dal normotipo sarà rilevate, allora la scelta del telaio con misure standard, sarà complicata, finanche impossibile e in tal caso, anche la prestazione della bicicletta ne sarà fortemente influenzata e limitata. Un esempio. Il ciclista o il pedalatore, che avrà l'altezza del cavallo bassa, con scostamento rilevante dal normotipo, il ciclista o il pedalatore, finirà per doversi adattare a telai di taglia piccola (XS) con il rapporto lunghezza tubo orizzontale/ tubo sterzo non proporzionale, come nelle foto e sarà sconsigliato sceglierlo. Di conseguenza, la prestazione del telaio sarà praticamente scarsa e l'estetica del telaio sarà inguardabile ovvero improponibile per usare un eufemismo. Finirete per avere la sella a livello del manubrio o addirittura sarà più bassa del manubrio e/o dovrete aggiungere molti, troppi spessori, sotto il manubrio ! Con lo sloping e le taglie standard small, il tubo sterzo sarà alto e il top tube sarà lungo, ma molto inclinato per ridurre la lunghezza ! Invece, telaio con taglia più piccola, dislivello sella/manubrio eccessivo ( sella troppo alta, manubrio troppo basso) schiena torturata e maneggevolezza limitata. Esempio. Misura manubrio dipende dalla larghezza delle spalle. Una misura più piccola, schiaccia la cassa toracica, comprimendo la respirazione, soprattutto in salita. Scarsa maneggevolezza e stress elevato. Lasciate stare quello che vedete fare ad alcuni corridori, è un altro mondo. Ecco perché vi consiglio, e questo vale per tutti i ciclisti e i pedalatori, di scegliere un telaio su misura sviluppato sulle quote personali antropometriche e watt ( è sufficiente una misurazione periodica della potenza fatta da uno esperto con l'apposito strumento, non serve acquistare il misuratore di potenza, eviterete cosi di odiare la bici, a furia di rispettare le tabelle e stare sempre lì a guardare i dati rilevati in maniera maniacale, non siete dei corridori professionisti, ma appassionati, il vostro obiettivo è divertirsi e tenersi in forma); inoltre conta il rapporto peso/potenza. La prestazione del telaio su misura di alta qualità è di un livello superiore a quella del telaio top di gamma, con misure standard e sarà inevitabilmente ed esteticamente la "vostra immagine riflessa nello specchio". Provare per credere e come potrete leggere nel blog, l'ho fatto e lo consiglio. Saluti ciclistici.
Rispondo con questa nuova pesa ad un lettore. Top di gamma contro media gamma. Stesso peso, prezzo diverso (Ultegra costa di meno). Frenata ? OK ! Durata ? Dipende da quanto e come freni e ricordatevi di pulire i dischi regolarmente 😉! Dunque ognuno scelga quello che vuole senza farsi problemi.
In collaborazione con Geko Store Cassino. Saluti ciclistici
