martedì 20 febbraio 2018

Come si pedala correttamente sulla bicicletta da corsa.

Il ciclismo come ogni sport, ha le "basi" e i "fondamentali". Alcuni ciclisti amatoriali e i novelli che si avvicinano a questo sport, ad ogni età: 1) non sanno pedalare eseguendo il corretto gesto atletico; 2) sono sforniti di scheda antropometrica, basic ed avanzata. Conseguenze: problemi muscolo scheletrici , telai con la misura errata, prestazione limitata. Molti ciclisti amatoriali si limitano ad imitare i corridori professionisti pensando di fare bene, oppure a seguire i consigli, talvolta discutibili, dei commentatori televisivi, tutte conseguenze del fatto di non conoscere l'ABC del ciclismo e del fatto che si vuole tutto e subito senza impegnarsi ad imparare con umiltà.
E così mi capita di osservarli sulle strade, che pedalano spingendo solo con la punta dei piedi, che "ballano"  sotto il cielo, "saltando" sulla sella, appoggiati sulla punta, o spingendo, fuori sella, sbilanciando tutto il corpo in avanti, che non piegano i gomiti, spalle e testa, diritti come se fossero cobra all'attacco. Cosa dirgli ? A quelli che pedalano "in punta di sella" e a quelli che lo fanno spingendo sul piede, di "punta", dico che spingeranno forte nella fase iniziale, certo, ma perderanno nella fase del richiamo della pedalata, con ripercussioni negative sulla schiena e sulle gambe, resisteranno i più allenati, i giovani, e quelli che ricorrono periodicamente ai massaggiatori, ma su un percorso lungo, nell'economia della performance, questa è la meno confortevole e la meno proficua (non è un caso che viene usata nelle crono, caratterizzate da percorsi brevi, fatti "a tutta"); a quelli che ballano sulla sella, dico che stanno alti o troppo arretrati, e con il tempo avranno problemi alla schiena soprattutto se praticheranno la lunga distanza; a quelli che non piegano gomiti, spalle e testa, dico che frenano la velocità con il corpo dico che hanno problemi di flessibilità della schiena o limitazioni funzionali, e che farebbero bene ad usare la MTB, la bdc è un altra cosa. Ovviamente in tutti questi casi, verosimilmente, si tratta di ciclisti che non sono stati "settati" da un biomeccanico o da un biomeccanico capace, ma pedalano praticando il "fai da te" e/o tenendo conto dei consigli sbagliati del compagno di uscita che gli dice " Pedali basso" o "Pedali alto"; "vittime" inconsapevoli, del famigerato consiglio dato "ad occhio" !!!!
Non dimenticate che il ciclismo e più precisamente il gesto della pedalata, "accorcia" i muscoli delle gambe, cioè li contrae, ecco perché è fondamentale riallungarli con esercizi di stretching eseguiti correttamente; in caso contrario, sopraggiungeranno contrazioni e infiammazioni che costringeranno a ricorrere alle cure mediche.
La priorità è la pedalata finalizzata non solo alla spinta, ma anche al confort e senza esasperare la prestazione a danno della salute dell'apparato muscolo scheletrico, considerato che i ciclisti amatoriali praticano il ciclismo per hobby e per mantenersi in salute.
L'equilibrio è la priorità e la scelta vincente sul lungo periodo. In ogni cosa. 
Insomma per fare chiarezza, posto un compendio dei "fondamentali" del ciclismo. Fanno parte di quello che ho imparato nel tempo, sperimentandolo sulla mia pelle, e sono in parte tratti dal dialogo confidenziale avuto con il biomeccanico e preparatore  Juri; imparateli e fatene tesoro ( se volete ) .......

La pedalata rotonda è quella in cui vi è una perfetta coordinazione tra muscolatura agonista (che spinge) e antagonista (che richiama). Il rendimento di tale pedalata, come si potrà ben capire, è molto più elevato di una pedalata di sola spinta e di punta (definita anche come la pedalata a “stantuffo”). Per ottenerla è di fondamentale importanza che l’assetto sia a posto (una sella troppo alta ne impedirebbe la perfetta riuscita). La dinamica della pedalata rotonda deve svolgersi nel seguente modo. Partendo dal PMS (punto morto superiore della pedalata… pedivella in alto perfettamente verticale) inizia la fase di spinta da parte della muscolatura agonista (in particolare il quadricipite). Il piede, che si trovava con il tallone in alto nel PMS, durante la spinta (PMS >>> PMI) scende, riposizionando gradatamente il tallone molto più in basso, in modo tale che il piede risulti quasi parallelo  al terreno nel PMI (punto morto inferiore delle pedalata… pedivella in basso perfettamente verticale). Dal PMI inizia la fase di richiamo della pedalata da parte della muscolatura antagonista  (in particolare polpaccio e bicipite femorale). Il piede, da parallelo al terreno, durante il richiamo (PMI >>> PMS) sale, riposizionando gradatamente il tallone in alto, in modo tale che il piede diventi quasi prolungamento della tibia (come se fosse un unico tirante). In altre parole il piede durante la rotazione della pedalata descrive come un onda punta/tacco.            

In BdC le mani dovrebbero impugnare i comandi in modo da fasciarli. Quindi con 2 dita sotto la leva, 2 dita davanti alla leva e il pollice sopra il comando. Questo permette di avere gli avambracci che tendono leggermente verso l’esterno, molto più liberi e morbidi e di conseguenza braccia e schiena più rilassate.  
In MTB è il pollice che tiene la mano ancorata alla manopola come un uncino. Poi una o due dita sulla leva del freno. La mano arriva sulla leva del freno come un naturale prolungamento dell'avambraccio. Le braccia devono sempre essere leggermente flesse e mai tese. 
Tenere i comandi/manopole nei suddetti modi, permette inoltre di avere una migliore spinta in fase di fuori sella, in quanto il tronco e il bacino risultano più mobili e possono oscillare da una parte e dall’altra della bicicletta durante la spinta, aggiungendo in questo modo alla propria spinta sul pedale anche il proprio peso, che diventa quindi una spinta aggiuntiva.       
Si ricordi inoltre che in questa fase il bacino deve sempre ritrovarsi in verticale con il movimento centrale. Quando si è in fuori sella si effettua la cosiddetta “danceuse” sui pedali: ci si sporge da un             lato e dall’altro della bicicletta, scendendo bene con tutto il peso su un pedale e sull’altro, cercando di mantenere la bici il più dritta possibile (tanto più la bici rimarrà dritta, tanto più la traccia di  pneumatico a terra sarà minore e quindi minimizzato l’attrito all’avanzamento di quest’ultimo). 
In BdC in volata si consiglia invece sempre la presa bassa, che permette di avere una presa più salda, una posizione più bassa e aerodinamica che taglia meglio l’aria e di alzare al massimo il bacino sulla verticale del movimento centrale, aumentando così al massimo l’energia potenziale del proprio.                                                                         
In particolare fare attenzione a questi aspetti:
                                                                                                                                                                                
1) bisogna sempre restare ben allineati con il fondo schiena con il fine sella.
2) la schiena va arcuata e non ingobbita in modo da aprire il diaframma in avanti. Se ci si ingobbisce invece ci si chiude davanti e si tende poi a tirare con le braccia (ci si chiudi a ovetto). Inoltre si tende così ad avanzare in punta di sella favorendo la retroversione del bacino che porta a sovraccarico della fascia lombare con tutte le conseguenze del caso.
3) braccia sempre morbide e leggermente flesse (mai dritte e tese). Non tirare mai con le braccia.
Si disperdono energie.
4) far sempre scendere per benino il tallone in fase di spinta. Il polpaccio deve lavorare in distensione e non in contrattura. Il piede deve descrivere come un onda durante la pedalata (quando si spinge scende, quando si richiama risale).
5) non si spinge solo, ma si richiama anche la pedalata.
6) il pedale va accarezzato, non pestato. Più si riesce ad essere rotondi coordinando spinta e richiamo, più la pedalata risulterà redditizia dato che non si avrà una pedalata a stantuffo start & stop, ma una pedalata continua con un positivo effetto volanico aggiunto (inerzia delle masse delle gambe in rotazione continua).
7) non si deve spingere fino al PMI, ma smettere un pochino prima. Si fanno circa 150-160° di manovella in pressione dal PMS. Poi rilassi la pressione così che la muscolatura possa rilassarsi e invertire la sua fase (da spinta a richiamo). Lo stesso vale nella fase di richiamo. Si richiama dal PMI per circa 150-160° di manovella. Poi di nuovo rilassamento.
8) le fasi di rilassamento sono fasi di transitorio meccanico. Se si preme fino al PMI si massimizza la fase di pressione, la muscolatura raggiunge un livello di compressione maggiore e ci si mette più tempo a rilassarsi, per cui la fase di richiamo non è più una fase attiva nella pedalata, ma passiva con la gamba che risale rilassandosi, ma senza tirare.
9) più si spinge solo, più si sovraccaricano ginocchia, metatarsi (massimizzazione della pressione sulla pianta del piede) e lombare. Il lombare deve controbilanciare la spinta di una gamba alla volta. Se invece si spinge e si richiama, le due forze agenti si controbilanciano e le tensioni sul lombare risultano nulle. Il lombare resta così morbido per tutta l'uscita e non si ha così la tendenza quando ci si stanca a raddrizzarsi verso l'indietro tendendo ed irrigidendo le braccia. 
SALUTI CICLISTICI. 


La mia scheda di assetto basic.



1 commento:

  1. Ciao Claudio vedendo la tua altezza sella deduci che tu possa avere un cavallo simile al mio (75.5, femore 37cm ) ,dico questo per renderti partecipe di alcune migliorie che ho avuto cambiando assetto tramite visita biomeccanica con misuratore di potenza : innanzitutto sono passato da pedivelle da 170 a 165 e mi trovo alla grande , arretramento sella 25mm, quindi spingo bene in salita , e per finire , usandole da due anni , ti consiglierei di provare le corone osymetric , con le quali mi trovo veramente bene .

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