martedì 11 aprile 2017

Ritiro in altura. Cautela e criterio.

Paolo Slogo, preparatore atletico di Vincenzo Nibali, in forza al team arabo, Bahrain Merida, ha reso noto, qualche dato sommario relativo al ritiro in altura, del suo atleta e del manipolo di gregari al seguito. Riporto testualmente "Teide giorni/2 di viaggio/2 di riposo attivo/11g allenamento 1425km in 50 ore in sella con 28.924 m dislivello." ( fonte Paolo Slongo). 
Colgo l'occasione per spiegare alcune nozioni in merito al ritiro in altura, che peraltro ho avuto modo di fare, più volte, nella mia vita di ciclista amante della montagna. Sull'argomento si è creata tutta una letteratura scientifica interessante al quale vi rimando.  Qui cercherò solo di introdurre l'argomento allo scopo di evitare che qualche sprovveduto voglia cimentarsi nella pratica senza avere la consapevolezza delle differenze.  Il periodo di altura va da i 20 ai 30 giorni. Preliminarmente va fatto un distinguo. Il ritiro in altura, a quote dai 1600 metri e i 2000 metri (altezza tipica delle Alpi) ha una incidenza minore per quanto concerne gli effetti negativi sul nostro organismo rispetto al ritiro in altura a 5000 metri ( tanto per capirci il New Mexico). Basti pensare per esempio ai livelli dell'ormone della leptina ( quello che regola il nostro appetito e il metabolismo) non risultano cambiare rispetto al livello del mare. Tuttavia sia chiaro, che il ritiro in altura tra 1600/2000 metri dal livello del mare, è da fare con estrema cautela, laddove si eseguono tabelle di allenamento importanti, come nel caso dei corridori professionisti ( che raccomando di non imitare mai). In tal caso è assolutamente necessario, per il mantenimento della salute, il monitoraggio e l'assistenza da parte di un pool di esperti come medici, nutrizionisti. Il motivo è principalmente quello  della perdita di massa muscolare ovvero della massa magra. In tal caso, gli esperti hanno documentato che alcuni fattori a rischio come l'ipossia ( il basso contenuto di ossigeno nel sangue) , il bilancio energetico negativo ( cioè il rapporto dispari tra energia introdotta e quella spesa; in altre parole, le calorie assunte con il cibo sono inferiori a quelle spese con l'attività fisica), e un insufficiente assunzione di proteine di alto valore biologico ( cioè proteine di livello qualitativo superiori, come  quelle della carne e delle uova),  riducono la capacità del corpo di sintetizzare proteine, con la conseguenza della perdita della massa magra ovvero muscolare. L'effetto in questo caso sarebbe devastante. E' assolutamente fondamentale sapere che in altura, la spese energetica è talmente elevata che una moderata attività fisica è equiparabile ad una fatta ad intensità medio alta a livello del mare. La perdita di massa magra comporta una perdita di capacità aerobica, forza muscolare, prestazione fisica e della capacità immunitaria. Insomma pedalare in altura non è come pedalare a livello del mare. Comunque la perdita di massa magra ad alture inferiori a 5000 metri, è assente se controbilanciata dall'assunzione di un carico proteico adeguato. Questo spiega la scienza e questo ho imparato. Devo dire che per esperienza diretta, lo sforzo energetico, in altura è straordinario; lo senti quando spingi e cerchi di fare agilità alla frequenza di pedalata a cui si è abituati quando ci si allena a livello del mare. E' come se respirassi attraverso un piccolo tubo. La rarefazione dell'ossigeno, la temperatura più bassa, soprattutto a prima mattina, quando mi è sempre capitato di pedalare, per scelta tecnica ( a mattina la mente va a 200 km/H come ho verificato durante gli anni di studi liceali ed universitari) e scientifica ( a prima mattina il livello di risposta del corpo è migliore), rendono il gesto atletico anche di un ciclista amatoriale, complicato e selettivo. Ma perché allenarsi in altura ? Per aumentare la capacità aerobica, migliorare al capacità di utilizzo e di trasporto dell'ossigeno nel sangue. Ovviamente i benefici si sentono quando si ritorna a pedalare a livello del mare, dopo circa 7 giorni dal rientro. E vi posso assicurare che è tutto vero. Considerate che vivo accanto al mare, quindi per me, i benefici sono massimi. Il tutto lo faccio senza pretese agonistiche, ma come conseguenza positiva, della mia passione per la montagna, e per quello che ho definito il ciclo alpinismo, cioè pedalare in quota. Concludo consigliando di allenarsi in altura con criterio e scienza. Non serve a nulla pedalare con cardio frequenzimentro, computer e satelliti, se non lo fate con la consapevolezza dei limiti personali e ancor peggio senza conoscerli ovvero conoscervi. La montagna non perdona. Va rispettata, come il nostro corpo e la nostra mente. Saluti ciclistici. 

Assenza di vegetazione, neve sparsa, strade strette, sono sintomi dell'alta quota. Qui scalavo il Galibier ( doppio versante).
Tenerife- Nibali e gregari si allenano in altura.


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