martedì 31 gennaio 2017

Come pedalare correttamente. Dimmi come pedali e ti dirò che ciclista sei.

In questi anni di frequentazione delle strade e di orde di ciclisti, di ogni livello, mi è capitato di vedere molte cose che non andavano nel principale gesto, quello che da vita alla nostra passione, comunemente detto pedalare. Dimmi come pedali e ti dirò che ciclista sei. Ho visto ciclisti pedalare di punta, come se fossero delle ballerine di danza classica, appesi ad una sella troppo alta, e deviati da probabili problemi al bacino, altri che invece pedalavano talmente alti, da vederli finire dal medico, altri ancora che nel ciclo della pedalata si ritrovavano con il tallone troppo basso. Insomma di tutto e di più. Allora è arrivato il momento di consigliare come pedalare correttamente per evitare problemi muscolo scheletrici, e cali di performance. E' appena il caso di aggiungere che la premessa è una visita biomeccanica e le quote personali vanno riportate correttamente sulla bicicletta. Per quest'utimo argomento rimando a quest'altro post che ho scritto CLICCA QUI.  In mancanza di ciò è inutile che leggiate questo post. Quello che leggerete non lo troverete in nessun manuale del ciclismo; non lo troverete in nessuna rivista ( ammesso che ci sia qualcuno che ancora le legga); e forse non ve lo diranno mai, convinti che ognuno pensa per se. Ma credo in un mondo migliore, e questo è possibile anche condividendo l'esperienza. Ognuno semini il suo. Verrà il tempo per raccogliere. Buona lettura. 
La pedalata rotonda è quella in cui vi è una perfetta coordinazione tra muscolatura agonista (che spinge) e antagonista (che richiama). Il rendimento di tale pedalata, come si potrà ben capire, è molto più elevato di una pedalata di sola spinta e di punta (definita anche come la pedalata a “stantuffo”). Per ottenerla è di fondamentale importanza che l’assetto sia a posto (una sella troppo alta ne impedirebbe la perfetta riuscita). La dinamica della pedalata rotonda deve svolgersi nel seguente modo. Partendo dal PMS (punto morto superiore della pedalata… pedivella in alto perfettamente verticale) inizia la fase di spinta da parte della muscolatura agonista (in particolare il quadricipite). Il piede, che si trovava con il tallone in alto nel PMS, durante la spinta (PMS >>> PMI) scende, riposizionando gradatamente il tallone molto più in basso, in modo tale che il piede risulti quasi parallelo  al terreno nel PMI (punto morto inferiore delle pedalata… pedivella in basso perfettamente verticale). Dal PMI inizia la fase di richiamo della pedalata da parte della muscolatura antagonista  (in particolare polpaccio e bicipite femorale). Il piede, da parallelo al terreno, durante il richiamo (PMI >>> PMS) sale, riposizionando gradatamente il tallone in alto, in modo tale che il piede diventi quasi prolungamento della tibia (come se fosse un unico tirante). In altre parole il piede durante la rotazione della pedalata descrive come un onda punta/tacco.           

In BdC le mani dovrebbero impugnare i comandi in modo da fasciarli. Quindi con 2 dita sotto la leva, 2 dita davanti alla leva e il pollice sopra il comando. Questo permette di avere gli avambracci che tendono leggermente verso l’esterno, molto più liberi e morbidi e di conseguenza braccia e schiena più rilassate. 
In MTB è il pollice che tiene la mano ancorata alla manopola come un uncino. Poi una o due dita sulla leva del freno. La mano arriva sulla leva del freno come un naturale prolungamento dell'avambraccio. Le braccia devono sempre essere leggermente flesse e mai tese.
Tenere i comandi/manopole nei suddetti modi, permette inoltre di avere una migliore spinta in fase di fuori sella, in quanto il tronco e il bacino risultano più mobili e possono oscillare da una parte e dall’altra della bicicletta durante la spinta, aggiungendo in questo modo alla propria spinta sul pedale anche il proprio peso, che diventa quindi una spinta aggiuntiva.      
Si ricordi inoltre che in questa fase il bacino deve sempre ritrovarsi in verticale con il movimento centrale. Quando si è in fuori sella si effettua la cosiddetta “danceuse” sui pedali: ci si sporge da un             lato e dall’altro della bicicletta, scendendo bene con tutto il peso su un pedale e sull’altro, cercando di mantenere la bici il più dritta possibile (tanto più la bici rimarrà dritta, tanto più la traccia di  pneumatico a terra sarà minore e quindi minimizzato l’attrito all’avanzamento di quest’ultimo).
In BdC in volata si consiglia invece sempre la presa bassa, che permette di avere una presa più salda, una posizione più bassa e aerodinamica che taglia meglio l’aria e di alzare al massimo il bacino sulla verticale del movimento centrale, aumentando così al massimo l’energia potenziale del proprio.                                                                        
In particolare fare attenzione a questi aspetti:
                                                                                                                                                                               
1) bisogna sempre restare ben allineati con il fondo schiena con il fine sella.
2) la schiena va arcuata e non ingobbita in modo da aprire il diaframma in avanti. Se ci si ingobbisce invece ci si chiude davanti e si tende poi a tirare con le braccia (ci si chiudi a ovetto). Inoltre si tende così ad avanzare in punta di sella favorendo la retroversione del bacino che porta a sovraccarico della fascia lombare con tutte le conseguenze del caso.
3) braccia sempre morbide e leggermente flesse (mai dritte e tese). Non tirare mai con le braccia.
Si disperdono energie.
4) far sempre scendere per benino il tallone in fase di spinta. Il polpaccio deve lavorare in distensione e non in contrattura. Il piede deve descrivere come un onda durante la pedalata (quando si spinge scende, quando si richiama risale).
5) non si spinge solo, ma si richiama anche la pedalata.
6) il pedale va accarezzato, non pestato. Più si riesce ad essere rotondi coordinando spinta e richiamo, più la pedalata risulterà redditizia dato che non si avrà una pedalata a stantuffo start & stop, ma una pedalata continua con un positivo effetto volanico aggiunto (inerzia delle masse delle gambe in rotazione continua).
7) non si deve spingere fino al PMI, ma smettere un pochino prima. Si fanno circa 150-160° di manovella in pressione dal PMS. Poi rilassi la pressione così che la muscolatura possa rilassarsi e invertire la sua fase (da spinta a richiamo). Lo stesso vale nella fase di richiamo. Si richiama dal PMI per circa 150-160° di manovella. Poi di nuovo rilassamento.
8) le fasi di rilassamento sono fasi di transitorio meccanico. Se si preme fino al PMI si massimizza la fase di pressione, la muscolatura raggiunge un livello di compressione maggiore e ci si mette più tempo a rilassarsi, per cui la fase di richiamo non è più una fase attiva nella pedalata, ma passiva con la gamba che risale rilassandosi, ma senza tirare.
9) più si spinge solo, più si sovraccaricano ginocchia, metatarsi (massimizzazione della pressione sulla pianta del piede) e lombare. Il lombare deve controbilanciare la spinta di una gamba alla volta. Se invece si spinge e si richiama, le due forze agenti si controbilanciano e le tensioni sul lombare risultano nulle. Il lombare resta così morbido per tutta l'uscita e non si ha così la tendenza quando ci si stanca a raddrizzarsi verso l'indietro tendendo ed irrigidendo le braccia.


Consiglio di svolgere con costanza esercizi di stretching per migliorare le tue capacità estensive...
muscoli e tendini ben allungati lavorano e recuperano meglio...
in quanto allungare vuol dire anche decomprimere e quindi migliorare la vascolarizzazione e l'ossigenazione dei tessuti
(consigliato CORSO DI PILATES per imparare a svolgere correttamente gli esercizi di allungamento e respirazione)

Qui troverete un pò di esercizi di stretching spiegati per benino per singolo distretto muscolare




Saluti ciclistici.


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