martedì 1 luglio 2014

Consigli per il ciclismo in altura.

Per chi mi conosce, sa che incomincio a "respirare" dai 1000 metri. L'alta montagna è il discrimine tra il ciclista ordinario e il ciclista da altura. Negli anni pedalati in alta quota, ho compreso che farlo è una cosa molto peculiare.Anche per questo ho coniato la definizione "ciclo alpinismo". Qui ho scritto qualche consiglio utile sull'argomento Precauzioni per l'uso.
E' noto che pedalare a quote elevate, per via della minore quantità di ossigeno nell'aria, migliora le prestazioni. Non è un caso che i ciclisti professionisti si allenano in altura. Il motivo: nell'organismo, aumenta, in modo naturale, sia la produzione dei globuli rossi (deputati a veicolare l'ossigeno nell'organismo), sia il tasso di eritropoietina. La percentuale di aumento delle  prestazioni è stimabile nel 10% ; per quanto mi riguarda, ogni volta, che sono ritornato a quota 0, le mie gambe giravano più agili e l'asticella della soglia del dolore si è spostata più in alto. Comunque il vantaggio non è sempre scontato o almeno non lo è per tutti. Infatti ci sono degli atleti che alla prima esperienza in altura non traggono vantaggi. In tutti questi casi, la risposta personale è diversa e comunque sono presenti cause che riducono o annullano i benefici. Le cause della cattiva prestazione sono:
1) Carenza di Ferro. Il ferro è essenziale per la produzione dei globuli rossi. Quindi è consigliabile controllare i valori del ferro, circa 2 settimane prima della partenza. Allo stesso modo è consigliabile assumere a regime, un alimentazione adatta a chi pratica lo sport, soprattutto a livello impegnativo, attraverso il consumo in particolare di carne rossa. Diffidate delle diete vegetariane: quelle vanno bene per chi si allena sul salotto e per quelli che vogliono apparire intellettuali e moralisti. Consiglio anche il consumo di vitamina C per favorire l'assorbimento del ferro 
Ma l'allenamento in altura, come praticare il ciclismo in altura, fa parte o rappresenta l'obiettivo di un processo di preparazione e/o di allenamento che si fa durante l'arco dell'anno. Nel ciclismo, come nella vita, niente si improvvisa e piove dal cielo, senza sudore e sacrifici.
Consiglio di eseguire prelievi del sangue, regolarmente durante l'anno, anche per controllare i valori del sangue, in particolare del ferro. E' appena il caso di precisare, che occorre l'assistenza di un medico, in caso di esami del sangue con valori fuori norma. 
2) Malattie ed infiammazioni. In altura, l'eventuale presenza di malattie, determina una diminuzione della produzione dei globuli rossi. Le malattie come disturbi gastro intestinali, raffreddore, le infezioni causate da batteri e virus, infiammazioni muscolo scheletriche, attivano il sistema immunitario, con conseguente effetto sul metabolismo del ferro e diminuiscono la sensibilità del midollo osseo alla produzione naturale dell' EPO;
3) Allenamento eccessivo. Allenamenti e prestazioni in altura troppo duri, possono causare micro infiammazioni muscolari e quindi per l'effetto dell'infiammazione, una minore produzione di globuli rossi. Dunque è fondamentale programmare un allenamento che comprenda il recupero; allo stesso modo, è necessario, controllare la qualità del sonno. Sul punto, va detto, che per i ciclisti, che vivono al livello del mare ( come me), può esserci un effetto negativo sul sonno, per l'adattamento all'altura. In generale, il trasferimento da quota 0 all'altura, comporta sempre un maggiore sforzo, rispetto a chi vive già in quota;
4) Alimentazione inadatta. Occorre assumere un'alimentazione ricca di proteine (necessari per la costruzione/riparazione dei muscoli, del sistema nervoso, e per la produzione dei globuli rossi)  e di carboidrati. Ovviamente magnesio e potassio e vitamine. Occorre infine una corretta idratazione. 
5) Stress. Una condizione di stress determina un calo di prestazioni e la diminuzione del sonno. Pertanto occorre essere in una condizione ottimale psico-fisica, prima di partire per l'altura. 
In presenza di uno o più delle predette cause è consigliabile non partire; in quel caso pedalare in altura servirebbe a poco e sarebbe uno sforzo eccessivo per la nostra salute.
Prima di partire, controllate non solo la bicicletta, ma anche la condizione psico-fisica. In caso di problemi andate al mare. E' meglio.




1 commento:

  1. Confermo che in altura , in particolare se si pedala per molti minuti sopra i 2000 metri , la fatica che si deve fare e' nettamente superiore rispetto allo stesso tipo di salita posta con partenza a livello del mare . Non ho mai effettuato periodi prolungati in altura ma solo allenamenti giornalieri qualche volta nel corso della stagione ma non mi risulta difficile confermare che volendo fermarsi un determinato periodo per allenarsi in quota non bisogna lasciare nulla al caso quindi alimentazione equilibrata e sonno sono fondamentali , del resto questo principio vale comunque in tutti i 365 giorni di qui e' composto un anno !

    RispondiElimina